dimanche 23 septembre 2007

Grosses séances à 3 semaines du marathon

Nous sommes dimanche 23 septembre, pour bruno qui s'est engagé au marathon de la côte d'amour, Pornichet-La baule, est-ce le plus dur ou le plus facile qui commence ? Son entrainement marathon est terminé, cette dernière semaine il a fait la dernière séance spécifique marathon, ce samedi il a fait une dernière sortie longue, il ne lui reste que 2 semaines à se refaire une santé, c'est à dire à recharger les batteries pour être en pleine forme dans quinze jours. Cela paraît simple mais souvent c'est difficile de ne faire que des footings, c'est comme un grand vide qui se crée et on a envie d'y retourner ... Donc ce n'est pas le plus usant physiquement mais c'est dur mentalement. On a envie d'en découdre, on est impatient de voir si l'entrainement a payé.
Pour ceux qui iront au marathon de Dunkerque, cette fin de semaine a été l'occasion de faire un bloc :spécifique marathon et sortie longue sur la fatigue. Certains ont fait une séance qui faisait peur: footing puis 8000 et 6000 allure marathon. Ces mêmes ont déjà peur de la grosse sortie longue de ce dimanche matin, ce sera la plus longue du plan. Ensuite ce sera la dernière semaine avec en point d'orgue la plus volumineuse des spécifiques marathon. Quand on considère ces sacrées séances d'allure spécifique, on pourrait croire que les marathoniens qui courent ainsi sans changer de rythme sont cinglés. Le pire c'est qu'il y en a à faire ces nombreux kilomètres en nature ou sur les chemins et d'autres, et j'en fais partie, sont encore plus "dérangés" de la carafe car ils font ça sur un stade. Et bien oui, hier nous étions un petit paquet à faire la même séance. L'avantage pour l'entraineur c'est qu'il a de précieux points de comparaison. Pour effrayer encore plus ceux qui ne supportent pas de tourner en rond: en clair cela veut dire 20 tours de stade puis récupération et ensuite on remet ça pour seulement 15 tours. Pour moi en tant que coureur, j'aime tourner sur le beau tartan de Courtemanche et au début je regarde les repères au sol pour voir les temps de passage tous les 100m. A trois semaines du marathon, j'en connais qui sont très bien réglés, ils sont dans le tempo et ils ont trouvé l'allure et la FC qui correspond. Pour d'autres c'est plus difficile, il y a encore un doute sur l'allure, est-ce que celle de l'entrainement est trop basse ou trop forte? en regardant la FC, on voit bien que ça ne passera pas le jour J, prendra t-on on ne prendra t-on pas de risque ? Pour ma part, le semi m'a bien montré à quelle fréquence, j'étais limite donc je n'irais pas chatouiller cette limite. Pour illustrer les différentes manières de courir cette séance, je vous présente plusieurs courbes de FC. La note qui paraît en biais donne la FC au moment de la marque et la FC moyenne. Au début, la courbe montre bien une augmentation de la FC, elle est plus ou moins rapide en fonction du coureur et elle est différente pour le 8000 et le 6000. Sur la deuxième fraction cela monte plus rapidement. Autre remarque, certains font une marque tous les 1000m et d'autres tous les 400m.
(rappel d'un détail: cliquez sur l'image pour l'afficher en grand, ce sera plus simple pour lire les informations chiffrées)
Cette première courbe montre 8000 et 6000 à la suite, la deuxième fraction est plus maitrisée, il n'y a pas beaucoup de différence en terme d'allure, cela se joue à quelques secondes et pourtant, la FC est plus stable alors qu'il n'y a encore tout au plus 2 pulsations d'écart. Le marathonien a bien senti qu'il tournait mieux sur le 6000. Une remarque de taille: à Dunkerque si le vent est de la partie, il faudra oublier les repères au chrono car maintenir une allure contre le vent conduit à la catastrophe alors qu'accepter une baisse d'allure en maintenant le même effort, c'est à dire en gardant stable la FC est une condition nécessaire et pas obligatoirement suffisante pour aller au bout. La tactique la plus payante est toujours de s'abriter.

Dans cette courbe, mon départ prudent montre qu'il me faut presque 2000m pour atteindre la FC "de croisière". Les 18 et 19èmes 400m ont été plus lents, la lassitude s'est installée et c'est là que je vois que c'est long comme séance, pourtant après la récupération il faut repartir ! Et dire que c'est moi-même qui m'inflige ce genre de séance! au moins quand je lis leurs compte-rendus, je ressens ce qu'ils ont vécu.
Sur cette fraction, jeanlou qui a des soucis avec une cheville décide de partir dans l'autre sens pour éviter la tendinite. En effet faites 35 tours dans le même sens et de fait, il y a un côté qui travaille plus que l'autre. Donc, je pars aussi en sens contraire. Comme il y a une école d'athlé sur la piste et qu'il y a du monde à tourner, le responsable du stade me signifie au deuxième tour qu'il me faut tourner dans le couloir 2 si je reste à contre-sens. En fait comme mon objectif est de trouver une allure à la sensation, il me faut repartir dans l'autre sens. Une fois stabilisée mon allure "naturelle", je ne regarde plus ma montre et je me mets dans ma bulle. Les psychologues du sport appelle ça la stratégie associative, c'est à dire celle qui demande à l'athlète à bien associer ses sensations avec la course qu'il est en train de courir, il guette les signes de souffrance, de faiblesse, les signes que lui donnent son corps, il est donc concentré sur son objectif et peut-être que sur marathon cela évite à certains de se mettre au dessus de leur niveau. Dans ma séance d'entrainement, je recherche, le souffle, la foulée, la pose de pied, la position des épaules et des bras qui va bien et ensuite, c'est comme de la musique, les tours s'enchainent, comme s'enchaineront plus tard les kilomètres, il n'y a pas de souffrance, juste on dira ... de l'impatience. Les derniers tours sont bien là et comme à chaque fois, c'est la joie de passer la ligne, comme dans une course, je lève un doigt comme pour me signifier que j'ai gagné! quel plaisir. Accessoirement quand je regarde ma courbe, je me dis, j'étais un poil trop haut, sur la fin car bien sûr je voulais en finir !

Bon, la dernière courbe de FC, avant d'aller me préparer pour la sortie longue ! Ce n'est que le 6000 car la partie avant est "moche", l'enregistrement a été raté, tant pis.
Pas grand chose à dire sinon que l'athlète est sortie de sa séance avec un sourire immense. Cela fait plaisir à voir. Si vous regardez de près, vous constaterez la régularité de l'allure et de la FC. Peut-être voit-on une légère dérive de la FC, il faudra juste se rappeler que les ravitaillements sont tous les 5km et il ne faut pas oublier de boire même s'il ne fait pas chaud, le corps chauffe et la deshydratation force le coeur à battre plus fort. Voilà, je signale que je pars pour plus de 2 heures avec les copains et j'ai déjà préparé mon camel-bag, il contient une solution d'eau+jus d'orange+miel.

5 commentaires:

Sydoky a dit…

J'aime bien venir lire tes articles, c'est très intéressant tous tes commentaires de séances.

Bonne sortie longue alors.....j'y vais aussi pour 2h10........

Serge a dit…

Salut Charlie,
merci pour ce suberbe commentaire avec de trés bonnes explications
bonne sortie longue et recup ensuite.
merci a+

momo a dit…

Charlie, ils sont fous tous ces gars là qui courent autour d'une piste de 400m et qui cliquent sur leur montre .
Le pire c'est que j'en fais partie...
Vivement Dunkerque et bon courage Bruno pour La Baule.

Bruno a dit…

Merci Momo.
Moi je n'ai fait "que" 3x5000 vendredi sur la piste.
Comme dis Charlie, le plus facile ou le plus dur (ou les 2) commence...
Il me tarde d'y être, mais en attendant, patience et repos.
Charlie, l'analyse est passionnante

Anonyme a dit…

Je découvre tardivement l'analyse du 8k + 6k de la semaine dernière. Super instructif, comme d'hab. Un avant-goût de dimanche, les gars ;-) Cela dit, j'ai bien aimé la 8+6, et j'aime de plus en plus le stade, c'est le seul terrain plat près de chez moi !

A bientôt à Dunkerque,
Erwann