dimanche 28 octobre 2007

fin de l'automne, fin des chronos ?

Nous étions de nombreux amis à courir le marathon de Dunkerque, déjà 2 semaines ont passé.
Chacun a récupéré à sa manière et à son rythme, tous nous allons encore courir cette fin d'automne mais avec des objectifs différents.
Pour ma part, je diminue beaucoup les séances de course à pied car je fais plus de séances de judo. Ce n'est pas incompatible avec les cross.
Certains vont juste entretenir leur endurance en faisant des footings et le dimanche ce sera la traditionnelle sortie longue qui servira quelquefois de compétition sans dossard et sans médaille en chocolat.
Chacun fait comme il veut, bien sûr, cependant voici mes recommandations pour mes athlètes.
La saison sportive est découpée en temps forts avec des objectifs de performance sur une ou deux compétitions, en dehors de ces temps forts, on ne travaille plus spécifiquement pour une épreuve, c'est la préparation générale.
Si on veut progresser, on repasse en revue les points forts, les points faibles et on peut s'attaquer à améliorer les différentes qualités.
Par exemple pour ce qui me concerne, mon point faible est devenu la vitesse maximale aérobie. En deux ans j'ai perdu plus d'un km/h. Cet hiver je vais faire de la VMA accompagnée de préparation physique.
Certains coureurs n'ont aucune ligne de conduite bien définie, ils vont faire n'importe quoi et puisqu'ils ont du plaisir, ils continueront ce qu'ils font depuis des années.
Cet hiver, pour changer
Arrêtez de faire une fausse compétition tous les dimanches.
Si vous aimez les compétitions alors alignez vous sur des vraies et faites les pour le plaisir sans vous prendre la tête avec le chrono.
Si vous avez la chance d'avoir des cross dans votre coin, allez y, foncez, à chaque fois je revis les cross du collège où rien n'était calculé, c'était à fond, à fond et à l'arrivée j'étais cassé mais heureux.
Si vous faites des courses sur route ou sur chemins ou dans la gadoue, faites des footings de régénération avant et après.
En gros pour une séance dure faites au moins un footing de récupération.
Si vous en avez marre des séances au chrono, c'est normal, allez en nature faites des séances avec du rythme sans mesurer.
Les séances de qualité sans se prendre la tête peuvent se faire en programmant la montre pour qu'elle fasse un bip.
Exemple on fait bipper toutes les 30 secondes:
côtes 30-60 trente secondes vous grimpez une côte, 2x30 secondes vous redescendez tranquilement
vma classique en 30-30
ou combinaison PPG/PPS/VMA
30-30 trente secondes vous êtes dynamique, 30 secondes vous récupérez
pendant les 30" actives, ce peut être un mouvement de ppg/pps ou de la course en descente, en montée, sur le plat.
si vous préparez les cross, faites votre séance dans un endroit avec des bosses, attaquez les pentes de face, de biais, en slalom etc, variez les angles.
exemple de début de séance combinée, le trot se fait sur surfaces diverses, angles et pentes variées
30" pas chassés
30" trot
30" course rétro
30" trot
30" grattage de l'oreille avec le genou
30" trot
30" abdos
30" trot
30" jambes tendues
30" trot
30" saut accroupis
30" trot
30" pompes
30" trot
30" vma
etc ...
soyez inventifs et faites travailler un maximum de groupes musculaires !

3 commentaires:

Sylvie a dit…

C'est quoi comme exrecice "grattage de l'oreille avec le genou" ?

charlie le hoangan a dit…

Sylvie a dit...

C'est quoi comme exrecice "grattage de l'oreille avec le genou" ?

c'est en fait un ramené de jambe comme après un passage de haie mais tu cherches à monter le genou le plus haut possible comme si tu voulais gratter ton oreille avec.

Sylvie a dit…

Bon je n'ai jamais fait de saut de haies mais je vois ce que tu veux dire ! je vais rajouter ça à ma liste d'exercices mais il ne m'a pas l'air facile celui-là !! Merci.