mercredi 31 décembre 2008

meilleurs voeux pour 2009

Le marathon de Cheverny fait partie de mes meilleurs souvenirs, au moment de faire le point sur cette année 2008, je viens de recevoir un message de Christian Hurson, il m'a accueilli en 2006, et en 2007. L'équipe du marathon de Cheverny a reçu mon ami emmanuel Cerisel en avril 2008, manu a fait le lièvre pour ceux qui voulaient faire moins de 3H00, c'est simple, son temps officiel est exactement 3h00'00. Sur le final, manu a demandé à tous ceux qui le pouvaient de passer devant et ils ont réalisé leur objectif et il a attendu ceux qui étaient dans le dur pour les aider à terminer.

























De mon côté il m'est impossible d'emmener un groupe de marathoniens sous cette barre chronométrique alors je me contente d'animer ce blog et je vais encore cette année essayer d'emmener un maximum de coureurs et d'entraineurs à toujours trouver du plaisir à obtenir le meilleur de son potentiel. Oui, les entraineurs aussi progressent, ceux avec qui je communique ont cette envie de s'améliorer pour apporter ce qu'il y a de mieux à leurs athlètes. La performance est personnelle et pourtant pour cotoyer des coureurs et coureuses de tous niveaux, je constate que le plaisir est là que ce soit dans la tête du peloton comme à sa queue.
Physiquement je ne pourrais être en même temps à Rotterdam, Paris, Casablanca, Strasbourg, Rennes, Nantes, Montauban, Cherbourg, ... Cheverny. De temps en temps nous aurons le plaisir de nous voir en vrai, dans la vraie vie et ce sera tout simplement grandiose.

Venez à Cheverny le 5 avril, il y aura mes amis coureurs, dont jeanLou, mes amis entraineurs Thierry et Bruno.

mercredi 24 décembre 2008

mardi 23 décembre 2008

exemples d'entrainement

Quelquefois la pédagogie demande de changer complètement de sujet pour faire comprendre des choses simples.
Illustration: entrainement de judo pour faire comprendre les principes de base des entrainements sportifs, que ce soit en course à pied ou bien dans d'autres disciplines.
anecdote de judo:

JUDO

Un entraineur est sur la chaise le dimanche, il voit les points forts et les points faibles d'un de ses compétiteurs.
Toute la semaine qui suit, ses cours seront axés autour des points faibles qu'il a remarqués.
En effet, c'est sur les erreurs qu'on travaille et c'est en gommant les erreurs qu'on se perfectionne.
Le lundi c'est le cours loisir, le mercredi c'est le cours compétition, le jeudi, le vendredi, le samedi c'est pour tous ceux qui veulent progresser,
la base c'est 2 cours pour soi, un cours pour la salle. Il faut noter qu'un compétiteur essaiera de venir à chaque fois que la salle est ouverte.
Le message sera le même mais le professeur tiendra compte du niveau technique et physique des judokas présents, ce n'est pas pareil le lundi et le mercredi.

Parallèle avec la course à pied, pour se maintenir c'est 3 fois par semaine, pour être un simple compétiteur c'est 4 fois et pour chercher à faire des chronos c'est 5 fois la semaine. Attention à la progression on ne passe pas de 2 à 5 en peu de temps, il faut ajouter une séance et rester patient avant d'en ajouter une autre, cela peut prendre des années ...

Les meilleurs régionaux s'octroient tout au plus un jour de repos par semaine.
L'intensité et le volume ne sont pas les mêmes en fonction des niveaux, débutant à haut niveau.

Autre principe de l'entrainement: quand on est loin d'un objectif majeur de compétition, on travaille les fondamentaux, c'est la préparation générale
plus on se rapproche de la compétition et plus on travaille le spécifique.

Au judo, quand on est loin des championnats on travaille, la condition physique (PPG) et on balaie tous les aspects techniques (PPS judo debout et judo au sol) .

En course à pied, on s'entraine en essayant de balayer toutes les allures, toutes les surfaces, tous les profils, on se renforce musculairement,
on fait des exercices de préparation physique générale, des exercices de préparation physique spécifique de la course à pied.

Revenons sur un entrainement de judo, le coach a constaté que le compétiteur a perdu un combat important parce qu'il a fait une projection,
l'adversaire a chûté mais cela n'a valu qu'un waza-ari et seul un ippon termine le combat avant la pendule.
L'adversaire s'est relevé et ensuite a marqué deux fois waza-ari ce qui aboutit à un ippon.
En fait sur la première projection, si le compétiteur avait suivi au sol et fait une immobilisation cela aurait conduit au ippon et à la victoire.

En conclusion, toute la semaine a été consacrée à l'enchainement projection et immobilisation au sol.

Voici le contenu d'un entrainement:
footing autour du tapis, cela ressemble à un bocal avec beaucoup de poissons rouges qui tournent.
exercices de préparation physique générale, un peu de tout, échauffement des articulations, divers mouvements de souplesse, pompes, abodminaux ...
exercices de préparation spécifique, à commencer par des chûtes arrières, latérales et avant
et par exemple des déplacements avec deux pas chassés en diagonale, changement de direction
exercices de retournements rapides dos-plat-ventre mouvement de dégagement "la crevette"
répétitions de mouvements de projection (uchi-komi)
le professeur va montrer des combinaisons de liaison debout-sol
les élèves vont répéter des dizaines de fois les mouvements pour que cela devienne des automatismes
ensuite rien ne vaut la mise en situation, il y aura par exemple 30' de randori c'est à dire des combats d'entrainement
suivra le retour au calme avec étirements et quelques minutes de concentration sur la respiration, la relaxation
ce sera le temps d'aller à la douche
ce qui suit est réservé aux experts qui papoteront autour d'un verre parce que le sport c'est ainsi,
on transpire ensemble et on commence la réhydration ensemble.

Tout ceci pour en venir à ce qui me semble être les fondamentaux de l'entrainement en course à pied.

COURSE A PIED

Une saison sportive est composée de temps forts et temps faibles, un athlète a ses forces et ses faiblesses.

Les pics de forme sont rares et précieux dans une saison, la planification est conçue pour faire coïncider les pics de forme avec les objectifs majeurs. Je connais des marathoniens qui ne font qu'un seul marathon dans l'année et ils le font bien, d'autres en font beaucoup, avec beaucoup de plaisir mais la composante performance est mise de côté.

En dehors des périodes d'entrainement spécifique, l'athlète doit entretenir ses qualités et travailler ses points faibles.
Dans le cas d'un coureur de fond, le travail spécifique consiste à travailler beaucoup l'allure spécifique de son objectif majeur.
Il n'y a pas de transfert entre les différentes allures.
Par exemple si un gars s'entraine beaucoup au dessus de sa Vitesse Maximale Aérobie, cela ne le rend pas plus fort sur les allures en dessous de sa VMA.
Si un gars ne fait que s'entrainer à son allure 10km, cela ne le rendra pas plus fort sur marathon.
Un gars qui fait moins de 30' au 10km ira toujours plus vite sur marathon qu'un gars en 40'.
Il est aussi constaté que si un gars ne fait que du footing, il aura de l'endurance mais il sera plafonné en vitesse et cela lui manquera sur marathon,
encore plus sur semi et énormément sur 10km.

L'idéal c'est de balayer tout le spectre des allures.

Cependant nous ne pouvons accorder qu'un temps limité à l'entrainement, un nombre de séances imposé par sa vie familiale et professionnelle.
A celà s'ajoute que pour toute séance de qualité, il faut une ou plusieurs séances de récupération, d'assimilation, de regénération.
Une mère de famille qui travaille aura une triple vie si elle désire courir en compétition: les enfants- le ménage, le travail et ensuite l'entrainement. Il faudra optimiser ... c'est plus dur.

Autant je suis exigeant, voire intransigeant avec des athlètes compétiteurs de bon niveau
autant je me dois de prendre en compte les contraintes pour une femme performante ou non.

Ceci nous donne déjà une règle simple: si je veux faire plusieurs séances de qualité et faire une sortie longue par semaine ...
cela m'amène au minimum au schéma :
lundi repos
mardi vma courte, moyenne ou côtes
mercredi régénération
jeudi allures variées avec du 85% de VMA
vendredi repos
samedi séance qualité par exemple spé cross, spé 10km, vma longue ou mixte vma/pps
dimanche sortie longue avec beaucoup d'endurance

Parce que nous manquons de temps, à chaque séance de qualité il faut mettre un petit peu d'éducatifs c'est à dire une préparation à l'effort qui va suivre.

pour maintenant faire le paralèlle JUDO et COURSE A PIED

au niveau d'une année, il faut savoir faire la différence entre
la période de travail spécifique
qui ne sera réellement efficace que si l'on passe assez de temps
à travailler sur sa cible et

la période de préparation générale
où l'on maintiendra ses qualités et on se concentrera sur ses points faibles.

Toute l'année on fait ses gammes, c'est à dire la PPS, les éducatifs, on fait des milliers de fois des gestes qui doivent devenir automatiques.
Le corps est ainsi fait que certains mouvements ne sont pas commandés par les système nerveux central et ce sont les milliers de répétitions qui créent les automatismes.

Pendant la compétition ce n'est pas la peine de croire que la pensée va diriger le corps.
Par exemple sur marathon, il arrive vite le moment où la tête est plus fatiguée que le corps et ce dernier se met en pilotage automatique.
C'est à ce moment là que les nombreuses heures passées dans l'allure marathon deviennent payantes car sans elles, le corps ... s'arrête.

Ce sont de petits détails qui font gagner des secondes,
comme par exemple le renforcement musculaire qui permet de rester grand et d'avoir toujours la même longueur de foulée.
Au contraire si l'athlète a négligé cela pendant l'hiver, au printemps sur les derniers kilomètres,
le corps s'affaisse et ce sont des centimètres perdus pour chaque foulée,
Cela se transforme en dizaines de secondes par kilomètres.
les kilomètres semblent inter "minables".

En conclusion, si vous avez la chance d'avoir un entraineur sur le terrain, profitez en,
abusez,
demandez lui ce qui ne va pas dans votre posture, votre pose de pied, votre alimentation, vos enchainements.
Demandez lui, de critiquer vos exercices de musculation, il devra vous dire quels éducatifs faire, quels mouvements de renforcement.
Un entraineur doit faire le bilan de vos compétitions, il doit trouver les points faibles et préparer des séances dans le même esprit qu'une séance de judo.
un échauffement avec du footing lent
des éducatifs de préparation du corps
des exercices en rapport avec les points faibles travaillés ensuite
le coeur de séance avec les intervalles, les côtes, les parcours cross
le footing de récupération
les étirements, le retour au calme

Ne cherchons pas midi à quatorze heures, mes gars qui ne savent pas quoi faire et qui sont en pleine possession de leurs moyens n'ont pas à réfléchir beaucoup:
un cross tous les quinze jours et cela leur donne la meilleure séance spécifique qui soit
la semaine où il n'y a pas de compétition il se refont une spé cross sous la forme 4 à 5 fois un circuit de 3'30 à 4'
dans la semaine il font du footing
dans le milieu de semaine une séance soit de vma courte pour une durée de 10' environ de course avec 10' de récupération exemple 20x30"-30"
soit une séance de côtes courtes avec environ la même chose en course 10' par contre la récupération se faisant pour aller retrouver le bas de la pente, il faut plus de temps 45" à 1'

Si avec ça vous n'avez pas de quoi vous amuser ... inventez, innovez, faites bouillir votre cerveau ou
allez voir à côté de chez vous il doit bien y avoir un entraineur.

Dimanche je suis allé voir quelques uns de mes athlètes et j'étais juste heureux de les voir courir sans se prendre la tête.
Dans peu de temps ils seront sur les cross, ils se feront une santé physique et morale.
A la sortie des cross, nous ferons le point, je verrai les points faibles, nous les travaillerons et les marathons de printemps devraient être ...



lundi 22 décembre 2008

le simple plaisir de courir aux foulées du père noël

Quand cela fait des semaines et des semaines que l'on s'interroge sur sa capacité à courir, quand on doit se faire une raison parce qu'on n'a pas la possibilité de faire une performance comme il y a quelques mois, on doit se dire que c'est déjà çà de pouvoir participer avec des copains à une course sans enjeu sans argent sans espoir de coupe ou médaille. Bruno, je te renouvelle mon soutien amical et dis autour de toi que ce n'est que de la course, du loisir, nous avons en commun la chance d'avoir d'abord comme priorité notre famille, nos proches, le reste vient après, la course même si c'est notre passion est un loisir. Ce dimanche, moi-même je n'ai pas couru mais j'ai eu le plaisir de croiser et photographier des coureurs "du dimanche" même le père noël était là et surtout j'ai vu quelques uns de mes copains et amis.
les autres photos là et les photos de la course avec le père noël, le vainqueur vincent Faucheux, le deuxième johnny Delépine, le premier vétéran Laurent Deshayes

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lundi 15 décembre 2008

cross de pacé

noël en décembre, des potes aux cross de décembre à mars,
à commencer par mes amis du club,
béatrice qui a fait le trail,
dédé, bruno, qu'on voit pas mal et le nouveau zatara qui découvrait le cross breton,
jean-paul entraineur et spectateur comme moi
Jilali m'avait téléphoné pour me dire que Salah et Samir buvaient un coup chez lui.
Donc je suis passé à Pacé pour serrer la main du champion de France de marathon à Sénart.
Ce n'est pas tous les jours qu'un alsacien vient courir dans la boue chez nous.
le diaporama qui est en lien montre quelques juniors, quelques feminines et j'ai quand même beaucoup pris de photos de la course des As.
les résultats sont sur le site courir en Bretagne

http://picasaweb.google.fr/charlie.lehoangan/2008_12_14CrossPac#slideshow

mercredi 10 décembre 2008

De la différence entre échanger et "co-piller"

La course à pied compte beaucoup de pratiquants individualistes, certains pendant quelques temps, quelques mois se font leur footing pour s'aérer, arrêter de fumer, perdre du poids, puis se piquent au jeu, augmentent le nombre de sorties par semaine ... au bout du compte se donnent comme objectif, un marathon.
Internet est un superbe outil qui offre l'avantage pour beaucoup d'être "gratuit", il s'y échange tellement d'information que n'importe quel passionné de CAP ou "addict" de jogging ou running finit par trouver des plans d'entrainement. Et ... ça marche !
Pas plus tard qu'hier, un gars m'a contacté, il a couru son premier marathon en copiant un plan d'un autre et il a réalisé 2h46. D'autres à qui j'avais proposé par amitié de les aider à passer leur fameuse barre de 4h ont décliné mon offre, ils ont aussi bricolé des plans et ont fini en quelques tentatives par réaliser 3h45, bravo pour eux. Cela les a conforté dans leur approche de la course à pied.
En fait, nul besoin d'entraineur pour progresser un peu, même beaucoup pour certains et personne n'est capable de dire si un gars seul en "co-pillant" et "bricolant" des plans peut devenir un champion du village, de la région ou du monde. Un entraineur avec un égo surdimensionné peut entrer dans une discussion et vouloir prouver qu'il a eu des supers résultats avec tel ou tel athlète. Moi-même pas plus tard que ce mardi à ma séance d'entrainement j'ai parlé des performances et des progrès de mes athlètes. Je l'avoue c'est aussi pour prouver que j'existe un peu dans le monde de la course à pied alors qu'en tant que coureur, je ne suis plus que l'ombre d'un ex-compétiteur.
En tout cas, ce que je tenais à partager dans cet article, c'est qu'en très peu de temps j'ai eu le plaisir de communiquer, d'échanger par courriel, par téléphone et par clavardage ("chat" in english). Par exemple, j'ai eu des nouvelles par courriel puis par téléphone de Karim que j'entraine depuis plusieurs années maintenant et je commence à bien connaître sa façon de pratiquer, sa façon d'aborder une compétition, son sérieux dans l'entrainement, sa "force mentale", il a quand même couru plusieurs marathons et à chaque fois il a claqué une PB Personal Best, meilleure performance individuelle. De même, j'ai eu les commentaires d'un ami assez éloigné sur le magnifique trail de Moncontour (photos là) . Pour être précis, il s'agit d'Eric Moricet qui est un breton qui s'est installé dans la belle province du Québec. Il est quelque part entre Montréal et Québec. Actuellement il fait environ -15°C et les conditions pour courir sont rudes, là je comprend ceux qui font du vélo elliptique bien au chaud mais Eric avait l'habitude de courir sur le canal à Rennes et il continue à courir en nature; entre mes photos et les siennes, je suis sûr que pour certains lecteurs le coeur balancera.
Je ne peux pas entrainer Eric car je ne sais pas faire avec ses conditions mais j'ai du plaisir à discuter avec lui. C'est amusant, quand il est 5 h du matin à Rennes, chez Eric il est 23h et il a encore du temps avant d'aller se coucher, alors que moi je "stresse" déjà en regardant le planning de ma journée.




















Le message que je tenais à faire passer c'est que ceux qui me contactent pour avoir un plan pour courir plus vite leur marathon peuvent toujours gratuitement consulter d'autres entraineurs des sites Internet de jogging ou running. Pas plus tard que dimanche, il y avait un colloque à Pacé non loin de Rennes, il y avait les marathoniens de l'équipe de France. J'ai lu sur le forum de courir en bretagne que certains auditeurs étaient surpris du bricolage de certains athlètes de haut niveau et pourtant ils vont vite. Pour ma part, j'ai un défaut ou une qualité, c'est la relation humaine qui m'a toujours fait avancer, c'est partager avec un athlète ses doutes, ses espoirs, sa "souffrance" et bien sûr son plaisir de performer qui m'intéressent sans parler de la satisfaction du travail bien fait. Si on croit que je suis un producteur de super-plans d'entrainement pour 4h, 3h45,3h30,3h15,3h,2h45,2h30 ... 2h27, 2h26,2h25 ... on se trompe. Les gars qui sont venus me voir seulement pour essayer de claquer un chrono sont repartis, soit parce que je ne les ai pas retenus soit parce que au bout de quelques mois, j'ai même un peu poussé pour qu'ils aillent voir ailleurs. Si vous cherchez un entraineur, je vous recommande surtout de "tester" son écoute, sa capacité d'adaptation. A quoi ça sert de dire qu'on a un expert si on ne lui demande pas de conseil pour affiner ou modifier des enchainements de séances voire le contenu d'une séance si les conditions d'entrainement changent. Pour revenir à Eric qui est en photo dans un paysage sous la neige, est-ce que si je l'avais dans mon équipe, je lui donnerais 13x400 en 1'35 r55' ? bien sûr que non car il m'aurait dit préférer faire du patinage artistique. Pareil si vous arrivez sur le stade et que le tartant est devenu une patinoire, allez faire votre séance ailleurs et si besoin transformez la séance en footing, ensuite passez coup de fil au coach et modifiez ensemble la suite si nécessaire.
Ma qualité est de tenir compte de chacun de mes athlètes, je leur demande de me donner des nouvelles et je leur demande de changer telle ou telle chose, cela peut être au niveau de la diététique (nom de D..., sadok va encore la ramener sur les régimes et moi je suis contre et je n'ai pas eu le temps de parler de diététtique pendant la course) comme au niveau des exercices de PPS ou PPG (par exemple s'il y a du boulot question gainage). Mon défaut est que je donne envie à d'autres athlètes de venir dans mon équipe (même si je ne laisse pas mon adresse de courriel, les pugnaces arrivent à me contacter par la bande) et je ne peux pas élargir mon équipe. Mais il y a maintenant une ouverture car plusieurs fois par semaine quand je suis sur mes bases rennaises je constate à l'entrainement de groupe, que ceux qui étaient adjoints-entraineurs (ex niveau 1 FFA hors stade) sont devenus de bons entraineurs, pour l'anecdote, bientôt thierry et bruno passeront le 1er dégré hors stade FFA (ex niveau 2). Ce n'est pas au niveau technique que je les juge car ils progressent sans cesse, c'est dans le fait que je les vois très attentifs à corriger la gestuelle lors des éducatifs et aussi parce que nous communiquons beaucoup par courriel, téléphone, clavardage et en vrai lors des entrainements et des repas entre amis (petit clin d'oeil à momo qui fait partie de la bande et qui n'hésite pas à faire 100 bornes pour venir papoter). Nous discutons de ceux que nous entrainons et nous partageons cette même fibre, celle qui est la marque de notre club; c'est un club de marathoniens et ultra-coureurs et formateur d'entraineurs avec quelques sensibilités différentes et cela fait notre richesse. Merci Christian Delerue de nous avoir accueillis et formés à la JA MELESSE. La saison des marathons est terminée, la saison sportive commence, les compétiteurs ont une licence qui court de septembre 2008 à aout 2009. La plupart des "jeunes" vont s'aligner sur les cross, mardi midi, thierry s'est tapé une spé cross, j'ai encadré la séance avec PPS et côtes. Cette année il n'y aura pas de championnat de France de marathon sénior, je viens d'apprendre qu'il se tiendrait un championnat de France Vétéran, les gars du club iront défendre leur titre gagné à Sénart, nous serons donc présents à Reims, me voilà donc remonté comme une pendule pour "affûter"les "vieux". Ces vétérans comptent parmi eux des gars qui se débrouillent tout seul pour s'entrainer (exemples dédé ou patrick), des gars qui sont à l'écoute des coaches et qui s'entrainent à la FC, car c'est comme ça chez nous et on arrive quand même à avoir de bons chronos à conditions d'être sans cesse à ajuster les séances à la forme du moment, donc il y a sans cesse échange entre le marathonien et l'entraineur, cela ne laisse pas de place au "co-pillage".

lundi 8 décembre 2008

courbe du polar de Moncontour


il y avait quand même des montées et des descentes ... beaucoup, beaucoup

la FC en bleu a fait aussi des montées et des descentes

la moyenne a été de 140 pulses, avec le départ dans le noir, je suis monté trop haut à FC 164, la prochaine fois je ferais attention à faire ma course et ne pas suivre le peloton qui va trop vite pour moi.

dimanche 7 décembre 2008

nouvelle expérience

ce WE, j'ai embarqué mes amis sur une expérience inédite. D'abord nous avons pris des relais à des heures pas possible en pleine nuit dans le cadre du téléthon de vendredi à samedi. JeanLou a couru par exemple de 3h à 5h et moi-même à 21h, 2h et 6h. Nous avons donc fait 3 heures de footing et ensuite, ce dimanche nous avons couru le trail hivernal et accessoirement boueux à Moncontour. C'était 46km et 1457 m de dénivelée positive de bonheur, JeanLou et patrice n'avaient pas encore connu cette distance en trail. Il y avait un soleil radieux, j'aurais dû prendre les lunettes appropriées et des alternances de passages dans la boue puis dans des ruisseaux pour nettoyer le chaussures. Pour ma part j'en ai profité un max, alors que patrice mettait en gros 6h, JeanLou 6h30, moi je suis resté sur les chemins 7h30 et termine avant dernier.
Même pas mal, Que du bonheur, on en redemande !
il y a deux séries de photos dans mon album public

mercredi 3 décembre 2008

dunes d'espoir

parce que j'ai envie de courir pour offrir et partager du bonheur voici ce qui m'est arrivé de mieux en terme de rencontre récemment, cliquer sur le lien

mardi 2 décembre 2008

C'est l'hiver qui frappe à notre porte

Les jours sont courts, trop courts pour aller courir après le boulot. Le mieux c'est quand on peut "voler" une heure le midi pour quand même se recharger avec un peu de lumière.
Quand nos corps sont fatigués parce que c'est la vie qui impose des rythmes, des contraintes, je ne veux pas forcer les choses et ce qui compte c'est aller faire des footings pour se refaire le moral.
Plusieurs de mes athlètes ont couru ce dimanche 30 novembre.
Certains étaient sur un 10km sur route à Chantepie, mais comme il y avait de la pluie et de la neige fondue, par endroit c'était glissant et les appuis étaient loin d'être efficaces. Il y a eu des cas de grande satisfaction car malgré un parcours devenu non performant (mi-route-mi chemin), Patrick Bauchat a quasiment égalé son meilleur chrono ce qui augure d'un futur 10km performant, là il va se concentrer sur les cross, thierry Collen a frappé un grand coup et a réalisé un record perso en 36'34, karine Pradier est loin de son meilleur chrono mais tout en démarrant calmement, elle a gagné chez les filles.
D'autres avec des fortunes diverses ont couru au marathon de la Rochelle. Johnny Delépine qui était très bien préparé et qui semblait être en super forme a été contraint d'abandonner car le froid l'a complétement anéanti, avec des symptômes que je tairais car certains lecteurs sont peut-être en train de déjeûner, il rebondira au printemps. Anthony Davourie a battu son record personnel, il est passé de 2h49'53 à 2'46'13 soit plus de 3 minutes gagnées. A ce niveau, ce n'est pas facile. Le marathon n'est jamais facile et il faut se faire mal souvent à partir du 30-35ème. Quand j'ai regardé ses temps de passage, je me dis qu'il y a encore du boulot et comme il est encore jeune, il y aura encore des minutes à gagner ... surtout sur le final.
Pour cela il faudra, chercher les améliorations, sur le gainage, sur la diététique, sur la gestion de course ( ne pas s'enflammer et ne pas passer au semi trop vite).
En attendant, récupération ... récupération. (rien, vélo, piscine ou léger footing pendant 7 à 10 jours)
D'un autre côté, il peut toujours y avoir participation à des courses sans enjeu.
D'ailleurs ce WE, c'est le Téléthon, si vous êtes dans le coin du nord de Rennes, passez à Saint Grégoire, avec des copains nous faisons un relais sur 24 heures, vous pouvez très bien nous accompagner un peu, 1 heure, beaucoup 3 heures (en une ou plusieurs fois) mais toujours passionnément.
Ensuite l'hiver sera bien installé, ce sera de plus en plus dur d'aller chercher du soleil en courant.
En semaine on maintiendra les entrainements de groupe les mardi et jeudi midi et le samedi matin je ferai ce que j'aime énormément, des entrainements spécifiques cross avec une bonne partie de travail d'appuis qui servent aussi sur les trails. Le dimanche on continuera à se faire plaisir longtemps sur des sorties en nature. Les crossmen seront de toutes façons dans la gadoue et les traileurs pourront se taper des sentiers côtiers ou des chemins en sous-bois. Armor-Argoat, il y a pire comme alternative.

lundi 24 novembre 2008

Entrainement, diététique, mental, etc ... Questions Réponses


Chers lecteurs,
je rencontre en vrai sur les courses, sur les stades et dans le virtuel par courriel, par forum des vrais passionnés de course à pied. Ils se posent des questions de tous ordres. Certaines questions sont simples, il suffit de se promener un peu sur le blog et sur le site web et il y a la réponse. Quelquefois le coureur-internaute est déboussolé car il se dit et il s'écrit tant et tant de choses contradictoires ou imprécises. Par exemple il y a un maximum de confusion entre pourcentage de VMA et pourcentage de FCM. Il y a même des termes qui sont expliqués avec des dizaines de définitions différentes.
Mon emploi du temps est de plus en plus serré à l'approche de cette fin d'année. Ceux qui me connaissent savent que j'ai des responsabiiltés importantes et si je ne m'organise pas c'est l'explosion assurée. Il me faut mettre des urgences et des priorités et ... tant pis, je ne peux pas être au chevet de tous alors le suivi d'athlètes est moins fréquent mais je reste quand même à l'écoute sans pour cela écrire 50 courriels par jour.

Je suis quand même disponible pour répondre à des questions sans prétendre que c'est la seule vérité. Rien n'a été démontré depuis qu'il existe des entraineurs. Rien ne dit que les succès que j'ai eus avec mes athlètes me sont imputables, il y a des gars qui même s'ils font n'importe quoi, réussiront à leur niveau avec ou sans moi.

Mon seul apport est, dans le temps qui m'est donné de faire progresser, tout en progressant moi-même et sur cette période prédéterminée, nous allons ensemble entraineur-athlète vers le plus haut niveau accessible, sachez que le plus haut niveau de chacun est relatif. Un garçon qui a du talent qui est champion en junior n'aura pas autant de mérite que quelqu'un qui n'est pas né avec un héritage fantastique mais qui parce qu'il est besogneux et tenace arrive à des très bonnes performances.

Ainsi j'ouvre quelques temps une fenêtre pour des questions réponses, vous verrez que certains d'entre vous ont les réponses, je les publierai.

vendredi 14 novembre 2008

compte-rendu de la séance de groupe du jeudi 13 novembre

Quand cela plait pourquoi s'en priver, je recopie le CR déjà publié sur courir en bretagne, mais comme je suis partie intégrante, il va de soi que je fasse ce que je veux du compte rendu rédigé par thierry et moi.
XIII est pris au boulot et ne peut se libérer. Plusieurs de ses collègues de travail ont répondu présent à l'appel, en bon coach, il a donc transmis les consignes de la séance aux 2 autres entraîneurs présents, Charlie et Thierry.
Que de monde dans les vestiaires des gars ce midi. Et bien sûr comme la dernière fois, les féminines sont déjà prêtes, alors que les garçons traînent à se changer ….
Qui papote le plus finalement ???
Il est déjà pratiquement midi 25, il en manque quelques uns mais nous partons pour le footing d'échauffement autour des étangs. Pour Karine et Lionel, c'est la première fois qu'ils viennent à la séance de groupe à Cesson. Charlie est allé se changer, quitter ses habits de "travailleur" pour se retrouver à l'aise dans ses baskets. Pendant ce temps Patrick a montré les marques sur la piste en prévision de la séance "test" de VMA courte (150 m ,200 m ,300 m). Et ils nous rejoignent sur le parcours d’échauffement.
Ça fait un sacré paquet d’athlètes là !Les 2 groupes qui se sont formés se retrouvent au bout de 30' et c'est Charlie qui dirige les éducatifs. C'est parti pour un passage en revue d'un bon paquet d'exercices sur lesquels nous nous concentrerons sur les prochaines séances : la pose du pied, sur le talon, sur la pointe mais surtout sur la plante; le pas chassé ; la course arrière ; le « grattage » de l'oreille ; le pas de sioux ….... un vrai régal, on aimerait bien continuer mais il est déjà plus que temps d’attaquer le cœur de séance. Pour Camille, Bénédicte, Sabine, Frankie, Mickaël et Christophe (BretagneTV sur le forum de courir en Bretagne), c’est également une découverte et l'objectif sera de se familiariser un peu plus avec le travail de la VMA. Philippe L et Jean Lou, rodés à ce genre de séance, sont autonomes et filent au rythme de leur chronomètre.
Au programme : 2x(9x30''/30'') avec une Récupération de 2' entre les séries, sur la piste, chacun son couloir et chacun sa distance précise à parcourir. Thierry encadre la séance et donne le rythme. L'intérêt ici est de permettre à tous, quel que soit le niveau de s'entraîner avec le reste du groupe. Les distances vont de 115 m à 160 m mais avec toujours le même temps d'effort et de repos (30’’). Ça permet de se retrouver 1 répétition sur 2, sympa non ?
Encadrés par Charlie, Karine et Lionel partent également pour une séance de VMA faite de 300m, 200m et 150m. Ce n'est pas une séance de VMA facile puisqu'on dira que le plus facile à gérer en VMA courte c'est le 30’’-30’’ avec 30’’ à VMA et 30’’ en trottinant pour récupérer.
En 30’’ la FC monte mais cette montée s'arrête et n'atteint pas des valeurs très hautes. En effet on peut être pile à 100% de VMA et n'atteindre qu'environ 95% de sa FC max.
moins pour certains. Seule Karine fait l'intégralité des répétitions à VMA, Charlie et Lionel ne feront que l'accompagner sur le début des intervalles pour évaluer le rythme, entendre le souffle, regarder la gestuelle et conseiller pour qu'elle ne se crispe pas. Il y avait l'évaluation "empirique" de la VMA par le coach mais il lui fallait vérifier avec la distance précise (d’où la nécessité du stade) et le chrono sur plusieurs intervalles. Un athlète peut faire illusion sur quelques 200m en allongeant la récupération mais quand sur du fractionné il arrive à faire au total 10' à une vitesse donnée, avec récupération courte en trottinant, alors ce n'est pas loin de sa VMA. Karine qui revient de blessure a fait 3x300 6x200 5x150, attention comme je le disais ce n'est pas une séance standard. C'est suffisamment dur pour que l'athlète ait envie d'arrêter en cours de route surtout sur les 200 m. D'ailleurs quand cela fait longtemps que ce type de travail n'a pas été fait, 300m à 18km/h ça fait 1' de VMA, c'est pénible.
Pour la FC (qui ne monte pas très haut sur 30 secondes), là c'est une durée double alors pour certains coureurs, cela monte continuellement et pour certains cela atteint déjà un plateau à 50 secondes (plateau qui n'est pas à FC max). Comme pour tous les débuts de séances VMA non maîtrisée, le premier intervalle est trop rapide. C'était le cas pour le premier 300 m, la vitesse a été réduite et c'est passé "juste". Avec des distances et des durées qui se raccourcissent, les dernières courses de 150m deviennent "du bonheur", cela semble facile alors que si on avait programmé 20 fois 150 m, c'est vers le 17ème que la lassitude serait arrivée avec l'envie ... d'arrêter.
Pour le coach c'était très instructif de voir en temps réel, la réaction de Karine pendant une séance de qualité. Le temps est passé trop vite pour Camille et Sabine, la séance doit être abrégée à la fin de la 1ère série. Pour les prochaines séances, il nous faut absolument démarrer à l'heure. Les autres ont tout "mangé" , Bravo !
Pour conclure, cette séance a été bien vécue à la finale parce qu'elle avait un caractère nouveau, c'était une découverte de sensations et chaque athlète qu'il soit à 12 ou 20km/h de VMA est content de terminer une séance pas facile mais jugée nécessaire ou qu'on pense efficace pour le moyen et long terme. Et de l'avis général, il n'y a pas de comparaison entre l'entraînement en groupe et une telle séance à faire seul.
Prochaine séance, mardi 18/11!
Charlie, XIII et Thierry35

mardi 11 novembre 2008

Oliv au marathon Nice-Cannes

Oliv a écrit sur son blog et sur le site courirlemonde.org en abrégé CLM, oliv est heureux et dans sa bonté m'attribue beaucoup trop de responsabilité sur sa performance, c'est vrai que j'ai regardé les compte-rendus de chacune de ses séances, j'ai adapté en fonction de ce que je comprenais de son état de forme et de la fatigue, il est toujours difficile de savoir s'il faut en ajouter ou en enlever, la récupération est essentielle et seuls les CR me donnent une indication, heureusement qu'on s'est parlé au téléphone car cela ajoute de la qualité à la communication que seul le courriel ne permet pas, voici donc tout ce qu'il a réussi à retranscrire de son beau marathon, je peux faire un dernier commentaire, il a montré qu'il a le mental qui va bien et a su tenir malgré la surprise d'un profil pas si roulant :

8h35, le départ est dans 10mn je rentre dans mon sas faire le vide dans ma tête avant de partir, super confiant mais tendu comme un arc. L’élite est encore devant à faire des ultimes lignes droites et j’aperçois sans trop comprendre le meneur d’allure 3h parmi eux ou en première ligne du sas préférentiel où j’ai décidé de me mettre au fond pour ne pas me faire embarquer dans une allure qui mène à l’abattoir.
PAN! C’est parti tranquillement sur le premier kilo le long de la promenade des anglais en 4’14, à peine gêné. Je surveille mon cardio que je trouve déjà assez haut pour cette allure mais Charlie m’a prévenu qu’il connaît beaucoup de gars dont la FC en compétition ne veut plus rien dire. Dès que la mienne aura atteint les 153/155 puls/min il faut que je cesse de regarder et c’est chose faite dès le second km où j'atteins mon allure de croisière de 4’07/km. J’arrive sans surprise dans les temps au 5ième km mais surpris par la distribution d’eau dans des gobelets (je m’attendais à des bouteilles …) je m’empêtre avec mon gel et vais perdre de précieuses secondes bêtement pris de panique. Aller du calme rien de grave mec, mais la prochaine fois tu avales ton gel 300m avant! La Marina sur la baie des anges en ligne de mire, le décor est des plus splendides sous un radieux soleil. J’aperçois Ronald-tintin que j’encourage au passage puis Sjaubert me rejoint me demandant comment je vais, surpris en fait que je sois encore là. Je dévoile ma perte de temps au ravito du 5ième, mais je suis encore très confiant le moteur tourne comme à l’entraînement et les sensations sont bonnes.
Nous arrivons au niveau du meneur d’allure 3h suivi par une bonne centaine de gars qui font barrage sur tout le boulevard. Je voulais rentrer dans le sas préférentiel pour m’éviter ce genre de tracas à devoir remonter une vague, c’est raté. En fait c’est dangereux et usant: il faut faire attention à ne pas faire tomber personne en slalomant tous les gars pour gagner du terrain: le 7ième km sera passé en 4’11 ça va je n’ai pas trop perdu de temps, Stéphane est resté derrière le groupe et aura l’intelligence de suivre son allure sans se cramer. Le 8ième kilomètre est euphorique. J’attrape à l’arrachée une éponge tendue par de sympathiques bénévoles que j’ai le temps de remercier, pour humidifier mon Buff et ma nuque: il fait chaud et je soupçonne ma FC d’être sacrément plus haute que d’habitude…. Non malheureux ne sois pas tenté de regarder, tout roule pour l’instant. 4’03/km whaou fais gaffe mec ça va te coûter cher cette erreur, encore un km à cette vitesse et tu finiras en marchant ….
J’arrive au 10ième km en 41’44 avec donc seulement 4’’ de retard par rapport à mon plan de route: que du bonheur. Et dire qu’il y a 2 ans c’était mon record sur 10km… incroyable Charlie où tu m’as emmené. Je suis sur une base 2h56 / 2h57 et je dois de plus en plus contrôler des réactions totalement euphoriques dont il faut se méfier comme de la peste sur marathon, t’as vite fait de te retrouver sur une allure trop rapide. Les km s’enchaînent dans un décors de carte postale avec un publique un peu timide car nous ne sommes pas nombreux encore, mais les quelques encouragements sont bons à prendre: 4’08, 4’07, 4’08, 4’08 … et le pire c’est que je ne regarde pas ma montre car cette allure est gravée dans mon corps. Au 14ième km grand rayon de soleil puisqu’au détour d’une ruelle j’aperçois mes parents qui filment et m’encouragent, je fais signe que tout va au poil c’est géant.
15ième km cette fois j’ai pris soin d’avaler mon gel avant, et prends un gobelet en ralentissant pour ne pas m’asperger: 4’14 c’est bien maîtrisé cette fois! Les bénévoles sont nombreux, très souriants et font tout pour nous faire gagner du temps, l’organisation est au top ici. Première surprise de taille: une belle bosse au 17ième km qui va me faire ralentir. Mais elle sort d’où?? les premières difficultés étaient annoncées pour le 25ième km à Antibes. Il y a plusieurs façons de gérer une bosse, il y a ceux qui freinent carrément, d’autres qui gèrent au cardio, qui lèvent les coudes en faisant des petits pas … et puis il y a la méthode Karim alias Zyend:
«Hé Karim y’a une bosse là tu gères comment toi?»
«Une bosse? ben tu l’avales la bosse et tu ferme ta g….»

J’adore!! Voilà un des nombreux secrets pour manger un marathon en 2h38, alors respect. Hop avalé la bosse et je relance dans la descente, mais y’a quand même des secondes qui se perdent dans l’affaire…J’arrive au 20ième km en 1h23’36 avec donc seulement 16 secondes de retard sur l’objectif, c’est grandiose on va y arriver Charlie je sens que c’est mon jour. Le semi est passé en 1h28’30 avec cette fois 35 secondes de retard à cause d’une ou deux autres satanées bosses pas prévues au programme et le ravito où j’y laisse 5 secondes. Là je prends conscience que malgré mon allure bien maîtrisée sur plat, je perds quand même pas mal de secondes aux ravitos et quand ça grimpe, et hop encore une pour passer le 21ième km en 4’21 cette fois: ça m’inquiète l’euphorie est loin derrière. Ensuite c’est du 4’12, 4’15, 4’09 ouf je reviens petit à petit sur mes bases pour entamer la fameuse montée de la Garoupe: 2 km en 9’08 et je suis au taquet plutôt inquiet.
J’arrive au 30ième km avec encore la bonne surprise d’entendre mon père qui m’appelle, je lève le bras au passage ça fait un bien fou mais le chrono me balance un 2h06’37 dans les dents, soit 1’37 de retard cette fois que je ne rattraperais jamais. Le mental tient bon et je reste confiant car j’ai encore du jus malgré les difficultés. Je me dis que si le parcours était plat comme annoncé je n’aurai pas perdu tout ce temps, aller accroches toi gars tu peux finir sous les 3h.
34ième km, ça y est le marathon démarre pour moi… Je le jure je sens encore ses lèvres s’approcher du creux de mon oreille venir m’y susurrer d’une voix mielleuse «ralenti bonhomme, t’en peux plus. Ca sert à rien tout ça, viens dans mes bras…» Merde ça y est je craque, hors de ma vue démon je veux m’accrocher! Ce sera le plus mauvais km en 4’41 précédé d’une bosse qui m’a cloué en 4’32: ça commence à puer cette histoire ça fini quand les bosses!!! J’avale mon gel coup de fouet que j’avais prévu de prendre au 38ième km, du red-tonic-atomik-punk, il y a urgence là et je boirais bien au 35ième. Malgré les difficultés je me rends compte que les paysages valent le coup d’œil, punaise que c’est magnifique ce marathon avec les villages qu’on traverse plantés sur les hauteurs de mer, et les petits ports bien mignons. Ca ne suffit pas à me remonter le moral qui commence à tomber dans les chaussettes, jusqu’à ce coup de poignard au 36ième où le meneur d’allure 3h me double. Alors là je crois que ça vaut toutes les bosses du parcours, pour survivre à ça faut avoir un de ces mental j’ai failli fondre en larme sur place. Mais je me ressaisi pour l’accrocher, et pense surtout à Charlie et tout le temps qu’il a passé à me préparer: t’as pas le droit de te laisser aller gars faut que tu t’accroches. Je me retourne pour voir si je vais me prendre la vague des 3h dans le dos: la vache il n'y a plus personne dis-donc, ils ne sont plus que 5 ou 6, tous ont explosé.
Je m’accroche tant bien que mal au meneur d’allure en faisant un trait sur le moins de 3h pour moi, c’est une horreur sans nom de courir à se faire si mal sachant que l’objectif ne sera pas atteint, mais j’ai pas envie de lâcher pour autant et reste au taquet. J’essaye de penser à des trucs rigolos, comme les sourires aux éclats de César qui me font fondre, où à Barbie qui m’a avoué au départ de la course avoir oublié son soutif en Auvergne (!), même ça ça neme fait pas rire du tout c'est dire à quel point je suis désespéré, et l’autre il m’énerve à filer loin je n’arrive plus à l’accrocher c’est la misère totale.
Au passage du 40ième en 2h50’13, je comprends soudain que c’est encore jouable pour passer l’arrivée en moins de 3h: quelle soudaine illumination heureusement que je ne me suis pas laissé aller à l’abandon. Le meneur d’allure 3h était en fait bien trop rapide, il a fait crever tout le groupe qui ne pouvait pas résister à cette allure dans les bosses. Aller poses tes valises gars et maintenant tu donnes tout ce que t’as, faut foncer et plus réfléchir. 41ième km en 4’10, transcendé par les acclamations du public qui hurle à tout rompre «3h bravo 3h!!!!», ma respiration est si bruyante qu’elle couvre mes pas qui fracassent le sol. 42ième en 4’05, p… je commence à voir des étoiles, je suffoque quelle bataille! Tapis rouge en vue, le visage tordu par l’espoir d’y arriver à temps je vois enfin le chrono officiel qui affiche 2h59 et des poussières, faut tout balancer on va y arriver Charlie alleeeeeeeer 2h59’25 c’est enfin gagné, mais je m’arrête trop brutalement exténué, je n’y vois plus rien, qui a éteint la lumière?
Je sens deux bénévoles qui m’attrapent par les épaules me posant des questions et boum … à terre quelques minutes le temps de retrouver mes esprits je me retrouve sur une civière entouré de médecins prêt à dégainer leur défibrillateurs. Mais ça va c’est juste un coup de chaud, mon pouls est normal, la tension aussi ainsiq ue le taux de sucre dans le sang, pas d’hypo: si ma mère me voit dans une civière c’est elle qui faudra réanimer faut que je sorte de là vite …. Le médecin va m’expliquer que l’arrêt trop brutal après un finish à l’arrachée provoque un ralentissement brutal du rythme cardiaque qui répond au quart de tour chez un sportif. Malheureusement les artères au diamètre rendu énorme par 3h d’efforts soutenus n’ont pas cette réactivité plastique, et ça se traduit par une chute de pression artérielle immédiate. Le cerveau alors mal alimenté en oxygène (d’où la perte de vue) provoque alors l’arrêt de tout ce qui n’est pas vital: les genoux se dérobent, c’est l’évanouissement garanti, et y’a plus personne. Impressionnant, mais rien de grave.
Ma médaille autour du coup et de nouveau sur pattes, si je n’ai pas pu tenir le rythme escompté je me sens vainqueur pour avoir franchi l’arrivée en moins de 3h et le semi en 1h28’30, avec cette seconde moitié beaucoup plus difficile que le départ, et rien à voir avec le parcours «plat et roulant» annoncé. Si j’avais couru à Paris ou à Berlin ce jour là j’aurai claqué un 2h57 j’en suis certain. J’avais du Rock’n Roll dans les veines aujourd’hui et tout cela grâce à Charlie sans aucun doute: je ne serai jamais arrivé seul à ce niveau et ce n’est pas fini …
En tout cas l’organisation de ce marathon est parfaitement réussie, ils savent accueillir 10 000 coureurs avec honneur. Le parcours quand a lui malgré la difficulté est un vrai bijou, grandiose à l’image de la Baie des Anges. Un grand merci à tous les CLM présents aux pastas et aux rendez-vous pour tous ces bons moments passés ensembles avant le départ, à cette synergie spontanée et amicale qui pousse chacun de nous à s’entraider c’est admirable. Je ne cache pas ma joie d’avoir enfin pu rencontrer Chjou2 et Symphorien que je ne voulais pas rater pour rien au monde. Mille merci à mon admirable épouse qui a supporté mon entraînement durant 2 mois un peu perturbé par nos nuits écourtées, mes enfants qui m’admirent et mes parents qui étaient là pour me suivre, qui n’ont pas douté.
Et particulièrement à Charlie: merci, ce chrono c’est le notre.
Merci oliv mais moi je n'ai pas couru, ni à l'entrainement ni au marathon, c'est toi qui a eu ce mental qui fait la différence !!!

lundi 10 novembre 2008

nouvelles en vrac

olivier a fait le marathon Nice-Cannes 1ère édition, il est très content 2h59'25 tps puce et 2h59'36 au scratch c'est la première fois qu'il descend sous les 3h00.
Le travail a payé.
Bravo oliv, nous attendons un beau récit de ton marathon pas si facile que çà.

johnny, manu et anthony ont fait le semi de Normandie dans le cadre de la préparation du marathon de La Rochelle dans 3 semaines.

consigne: 10km allure marathon pour apprendre à se freiner, comme il y avait du vent, cela ne servait à rien de prendre l'allure comme base mais c'est bien au cardio qu'ils ont couru, tout du moins johnny et anthony qui m'ont donné des nouvelles.

Ensuite, ils ont pu se lâcher et faire un negative split, ce qui est bien c'est que dans ce cas, on a des chances de doubler ou bien si on ne double pas on ne craque pas.

Ce semi a été dominé par les kenyans et les russes ou ukrainiens, ensuite quelques coureurs régionaux ont pu constater qu'il ne peuvent pas entrer dans le top 10. Johnny a fait la course avec la première féminine, la même qui a gagné à St Pol Morlaix, pour Emily Rotich le semi en Normandie a duré plus longtemps que celui en Bretagne il y a 2 semaines

Johnny fait une belle sortie de préparation en 1h13 et anthony de même en 1h18, certes ils n'ont pas fait un chrono d'anthologie mais ils ont bien fait leur répétition générale et cela sans se fracasser donc ils ont bon espoir de faire un beau marathon bientôt en sachant que si les conditions ne sont pas là alors ils se cadreront sur le cardio les 10 premiers kilos et ensuite ce sera ... un combat contre eux-mêmes.

Dans la série des bonnes nouvelles, patrick s'est fait enlever les fils et va commencer la rééducation pour "réapprendre à marcher normalement"

samedi 8 novembre 2008

après le spécifique "plat" la préparation générale "côtes"


Un bilan vite fait de la planification des coureurs qui ont fait un marathon d'automne montre qu'ils ont fait beaucoup d'entrainement spécique marathon. Certes ils ont eu des séances de maintien de la VMA, des séances d'endurance un peu de travail de PPS Préparation Physique Spécifique course et un peu de PPG Préparation Physique Générale mais je constate très vite que les groupes musculaires sollicité ont été souvent les mêmes et on a négligé certains mouvements et certains profils de course ce qui conduit à d'éventuelles blessures si on ne fait pas trop attention à la reprise de l'entrainement sur des terrains qu'on avait délaissés.

Pas mal des gars que j'entraine vont s'aligner cet hiver sur les cross et en ce moment l'entrainement est constitué de VMA, de footings de récupération de côtes. On y revient : les côtes sont intéressantes pour la musculation et si elles ne sont pas trop pentues, elles permettent en même temps du travail en aérobie maximale.

Pour illustrer mes recommandations, j'ai mis la courbe de la séance que j'ai faite ce samedi matin dans le parc du Thabor, pas très loin du centre de Rennes à 3' de chez moi. Il a l'avantage d'être beau, d'avoir un tour qui fait 1700m, une partie plate où on peut faire de la vma et des endroits avec différentes pentes avec possibilités de faire 150m en montée. C'est largement suffisant pour le travail de côtes courtes bien sûr trop court pour du travail de trail.

Tout d'abord, la séance commence par 30 minutes d'échauffement, d'habitude c'est 30' de footing et quelques éducatifs type talons-fesses, jambes-tendues et montée de genoux. Aujourd'hui j'ai beaucoup réfléchi à des coureurs qui se sont blessés récemment, par exemple un copain de CLM qui a souffert d'une tendinite à d'autres qui m'ont relaté leur entorse et à moi qui n'ai fait que des foulées sur du bitume et sur un seul axe: avant-arrière mais aucun mouvement latéral depuis la saison de cross. Alors j'ai décidé d'abréger le footing, je n'ai fait que 20 minutes dans lesquelles j'ai fait du repérage des pentes. Ensuite j'ai repéré un point de départ de mes éducatifs pour borner ceux-ci.

Premiers mouvements: de simples pas chassés, 50 pour atteindre l'autre point de repère. et 50 pour revenir bien sûr , 50 en paratnat sur ma droite puis retour 50 en partant sur la gauche. Dans tous les éducatifs il faut équilibrer.
Ensuite, sur la même distance donc plus besoin de compter les mouvements, des croisés devant-croisés derrière avec le buste qui reste paralèlle au mouvement pareil aller sur la droite retour sur la gauche. Les chevilles sont souples, le bassin aussi.
Ensuite, Course arrière, comme le terrain des éducatifs est un faux-plat, à l'aller c'est descendant et le pied va chercher assez loin au retour c'est montant le pied va cherche plus haut.
Ensuite, passage de haies fictives, avec recherche de grattage d'oreille avec le genou, c'est un mouvement pas évident où on essaie de faire partir le genou le plus loin derrière pour obtenir une bonne amplitude, on ramène le genou en le faisant monter et à la fin on remet la jambe dans l'axe de la course. Aller seul le côté droit travaille, retour c'est le genou gauche qu'on bouge beaucoup.
Ensuite les classiques, talons fesses, jambes tendues et je termine par les montées de genoux car c'est l'exercice qui me fait le plus monter la FC à l'échauffement. Aujourd'hui j'étais à 159 à la fin de mes 100 MG.
Avant d'attaquer les côtes j'ai fait 4 accélérations souples d'une qunizaine de secondes et j'étais prêt.

Côtes: j'avais repéré une pente pas trop dure qui devait faire dans les 6% à vue de nez. Le polar dira que c'est plus, je vérifierai une autre fois. J'avais deux repères , deux croisements de chemins que j'estimais à 25" pour moi alors je me suis dit : ce sera 20x25" récup descente.
En fait comme je regardais au début de la série, j'ai constaté que c'était 29 secondes de montée et 45 secondes pour redescendre et me mettre en place, dans les 45 secondes, les premières 8 secondes, je marchais et le reste je trottinais, j'atteignais le départ, me retournait expirait un bon coup et je repartais.

Les premières montées étaient difficiles et je me disais déjà, je n'en ferais que 18. Après je me donnais des consignes comme si un coach me parlait : "pense au geste, souple, respiration naturelle, expire en poussant le diaphragme", je rigolais intérieurement car je pensais à rentrer mon ventre pour bien expulser les "mauvais gaz", puis je me disais: " comme tu ne cours plus beaucoup, tu as un gros bide alors travaille les abdos au moins pour que cela ne ressemble pas à une grosse bedaine flasque", les montées et les descentes se succédaient et pour rompre la monotonie, je variais les consignes: "un coup bien monter les genoux, se concentrer sur le geste et chercher une amplitude supérieure sans forcer, un coup juste réaliser le bonheur de courir et sourire car après tout le but rechercher c'est être en forme et être heureux de courir ... vite"
Parfois je me disais:" de toutes façons sourire ça ne coûte pas plus cher alors courir et être positif c'est toujours ça de gagné".
Je ne regardais plus les chrono et je n'ai jamais regardé la FC.
Les montées commençaient à peser et j'en étais à la 14ème, là j'avais envie d'arrêter mais je me reprenais en me disant que le coach dit toujours ce sont les dernières qui font progresser, les premières ne servent qu'à entretenir la forme. ALors pour me donner le droit d'abréger la séance je me suis dit:" si au lieu de t'arrêter au croisement de chemin tu continuais à monter encore ne serait-ce que jusque l'arbre là bas, tu pourrais en faire quelques unes et sauter les dernières montées. De plus, cela montrerait bien que le fait de couper l'effort assez tôt fait que la FC ne monte pas si haut en tous cas pas à la FC max (que jatteins jamais sauf à l'hopital sur tapis ou lors du vameval au stade)
en effet lors de mes 14 premières montées je suis monté à la FC 171 et c'était après 30 secondes de courses.
quand j'ai continué la montée, j'ai mis 10 secondes de plus, j'ai grimpé donc 3 fois 40 secondes et là je sui monté trois fois au dessus avec le max à 178.
Pour bien montrer que c'était la durée de l'effort qui déterminait la FC atteinte, je refaisais 3 montées de 30 secondes et j'étais bien comme sur les autres.
A la fin, je constatais que j'avais bien fait mes 20 montées dont trois qui étaient allongées. celles-ci m'ont fait ressentir que ce n'est pas du tout le même registre car sur les dernières secondes, je commençais à être à la limite ...
Pour terminer, je rentrer tranquilement à la maison en trottinant très très lentement pour faire redescendre ma Fréquence cardiaque.

J'étais et je suis CONTENT de ma séance.



jeudi 6 novembre 2008

grand petit homme

ce soir, j'ai le sourire, j'ai vécu un petit moment de plaisir simple un peu lié à la course à pied

le titre de cet article vient d'un pur moment de bonheur que j'ai en mémoire lors de la 6ème ou 7ème fois où j'ai regardé le film avec Dustin Hoffman dans le rôle du GRAND petit homme, grand par l'humanité, petit par sa taille. En Version originale c'est little big man. Ce pourrait être aussi le surnom de Hailé Gebresselassié. Grand par sa gentillesse, grand par sa qualité de coureur, grand pour sa carrière sur piste et sur bitume, accessoirement petit par sa taille.

Little big man se résume aussi par une phrase: "grand father, it's a good day to die", cela pourrait être perçu comme un message morbide puisque cela veut dire c'est un bon jour pour mourir cependant il faut le prendre aussi comme: "je n'ai pas peur de mourir, je vais faire ce que je considère comme bien, comme nécessaire et si c'est le jour pour que ma vie s'arrête sur terre, ... c'est un jour peut-être mieux qu'un autre, car c'est un grand jour."

Resituons le contexte, je suis loin de ma famille, de ceux que j'aime, celà fait depuis 4 soirs que j'ai quitté mon nid douillet, ma ville de Rennes où je suis bien.
Ma femme, mes enfants me manquent, ce weekend, nous étions pour la première fois depuis avril tous ensemble. En effet, mon fils un moment Berlinois est passé en coup de vent à Rennes et il est reparti pour le sud-ouest de la France. Nous avons savouré quelques instants de complicité, quand je voyais mes enfants bien ensemble, je partageais avec babeth un sentiment mélangé de fierté et d'admiration. Fierté de voir qu'ils sont bien, ce n'est pas commun à toutes les familles et admiration de cette "sagesse" déjà acquise malgré leur jeune âge, ils savent profiter de moment de calme et être simplement heureux, c'est le début de la sagesse que de goûter à un rythme lent et l'apprécier. Oui, les enfants ont 22, 20, 17 et 12 ans et ils sont adorables et déjà bien ... dans leurs baskets.

Donc à Clichy où je suis temporairement pour le boulot, je ne coule pas des heures tranquiles (hures tranquiles à Clichy c'est un roman d'henri Miller). Je n'arrive pas à me motiver pour aller courir sur les trottoirs. Depuis dimanche je n'ai pas eu ma dose d'endorphine. Pendant ce temps je reçois des courriels de mes copains qui me racontent qu'ils ont fait une séance bien sympathique à Cesson. Ils arriveraient presque à me déprimer car à cause du boulot, je ne peux pas courir le midi, là où il y a de la lumière qui vous fait tant de bien.

J'entends jeanlou dire, ce petit footing entre 12h et 14h me fait un BIEN FOU!

Donc je suis là dans ma chambre d'hôtel à me dire, ben ... si je me faisais un petit resto tranquile avec un bon roman pour passer le temps tout seul à une table.
Tout seul à une table, ... ça pourrait me faire un coup de blues.
Tant pis j'y vais, je ne suis pas allé courir et bien je vais me faire plaisir à bien manger.

Là dessus, en chemin, je vois le restaurant La Bonne Table, c'est un restaurant de poissons, je vais pouvoir manger équilibré.

Je me décide, j'entre, la déco a changé depuis la dernière fois et c'est vrai que c'est sympa comme ambiance. Sylvie, la patronne et épouse du chef m'accueille, je m'installe. J'ouvre mon bouquin, excellent (roman de Peter May qui se passe en chine) mais je n'ai pas le temps de lire grand chose, l'hôtesse des lieux me demande: "c'est bien de Melesse que vous êtes?". Incroyable, Melesse est un bourg à 10km de Rennes et pratiquement personne en France ne connait Melesse. Et là je commence à comprendre, elle me dit que Melesse est très connu dans la course à pied. En fait ce n'est pas Melesse qui est connu, c'est le club, la JA Melesse, mon club. Plusieurs fois on m'a félicité d'être dans ce club car notre réputation est réelle parmi les marathoniens. Mais que Sylvie dans un restaurant de Clichy me parle de notre renommée, cela me scotche, cela m'interpelle, celà me laisse pantois.

La France est un tout petit village, l'Europe est à peine plus grand car en fait, à force de bavarder, j'apprends que thierry, le chef a couru le marathon de Berlin, fin septembre 2008 ... c'est même fort probable vu le chrono honorable qu'il a fait qu'il était au début de la course pas loin de moi, (après je sombre et je suis très loin au chrono thierry a fait 3h15 soit presque 45 minutes de mieux que moi).

De fil en aiguille j'apprends que Sylvie et Thierry ont décidé d'entrer dans un club pour courir et s'entrainer mieux que tout seul avec comme seule référence un mensuel de course à pied.

Comble de coïncidence, quand Sylvie me donne le nom de son club, je ne peux m'empêcher de faire le lien avec nico que j'ai rencontré plusieurs fois sur Paris avec mon ami Karim. La boucle est bouclée, le monde est un petit village. Nous avons des connaissances communes. Après tout, il n'y a que 30000 coureurs au marathon de Paris, 40000 au marathon de Berlin. Moi qui ai couru ces deux marathons, je suis sûr que parmi mes lecteurs, il y a de dizaines peut-être des centaines de marathoniens que j'ai cotoyés dans ces marathons et qui un jour m'adresseront la parole ou bien m'enverront un courriel de sympathie.

Déjà je crois que j'ai fait presque 100 plans d'entrainements pour des marathoniens à Paris et une poignée pour le marathon de Berlin.

Pour conclure, alors que j'étais "bof" du point de vue moral, je suis allé chercher le réconfort d'un bon repas dans un restaurant qui par ailleurs sert de la cuisine savoureuse et j'ai eu plus qu'un excellent repas, j'ai eu des échanges sur l'entrainement, sur l'ambiance des courses, sur des champions, sur des chronos, sur des séances, sur la difficulté qu'a une mère de famille qui travaille à s'entrainer etc etc ... autour de la course à pied. Je n'ai pas eu mes endorphines générées par la pratique de la course à pied mais j'ai eu droit à un moment d'éternité et cela m'a fait penser à little big man qui dit: "it's a good day to die.

Je continuerai à entrainer les gars de Melesse au côté de Christian la figure emblêmatique de notre club car à 350km de chez nous, nous avons la satisfaction d'être un club reconnu parce que nous avons de bons athlètes.

mercredi 5 novembre 2008

nouvelle de patrick

patrick m'a écrit :

Bonjour Charlie,

Des nouvelles du tendon.

Une grosse semaine après l'opération, l'oedème se résorbe, la souplesse de l'articulation progresse. Les fils seront enlevés en fin de semaine. L'infirmière m'a dit que dans un premier temps, ce sera 1 sur 2.
De toutes façons, je prendrai une photo de ce dernier. Les béquilles font encore partie de mes accessoires.
Je suis allé sur ton site. J'ai lu avec intérêt ton discours sur mon CAS. Effectivement, je fais peu de courses, car mon physique ne serait pas capable d'encaisser des fréquences importantes. Cependant, je me suis beaucoup entraîné. Mais l'entraînement ne correspondra jamais à une course.
Quand je totalise tous ces km parcourus depuis la fin des années 80, la moyenne tourne autour de 4 500 km annuellement. L'année 1998 décroche le pompon : 5 300 km, celle ou j'effectue mes meilleurs chronos sur marathon (2 en moins de 2 h 22).

Quand je fais le bilan de mes blessures pendant ces 2 décennies à courir, le nombre d'arrêts est faible. A part une entorse de la cheville gauche en 1993, conséquence d'une randonnée dans les pyrénnées et un ongle incarné (intervention) en 1997, je totalise une dizaine de semaines de repos pour soigner des blessures. PEU sur 20 ans de courses à pied. C'est cela qui permet à un coureur de progresser....
Jusqu'à maintenant, les blessures se sont évaporées tout en les négligeant... Mais cette dernière n'est pas passée (l'âge ?). Manque d'expérience dans ce domaine. Une plus grande vigilance de ma part m'aurait permis - peut-être - d'éviter cette intervention. Si je recours, là par contre, je serai plus sage.

Si le cross n'était pas ma tasse de thé, j'étais content quand même d'aller à St-Marc le Blanc. Avec le recul, par contre, je ne devais pas prendre le départ de Sénart. Avec des SI...

A plus

Patrick

samedi 1 novembre 2008

Tendon calcanéen de patrick


Pour qu'il n'y ait pas d'erreur d'interprétation de mon Blog, je vous fais un rappel de l'histoire du tendon d'achille qui est en illustration (IRM), son autre nom est le tendon calcanéen car il est fixé sur le calcanéus.


Bien que Patrick Helleux n'ait jamais posté un seul commentaire, il passe de temps en temps lire mes articles et quelquefois nous en discutons par courriel ou mieux de vive voix.

Il faut rendre à César ce qui est à César, c'est bien la volonté de mon ami patrick multiple champion marathonien que de vouloir aider les autres coureurs.


Patrick se considère plus fragile que d'autres compétiteurs, il fait très peu de courses mais globalement une année sur deux il a des bons résultats.


Ce cycle de deux ans a été constaté avec une année avec des chronos excellents et l'autre avec des résultats médiocres ou pire des blessures.


Revenons à ce début d'année 2008, pour tenir un engagement, patrick a accepté de s'aligner sur les cross, puisque l'objectif de l'équipe vétéran de la JA Melesse était de faire quelque chose de bien voire de grand au championnat de France. Pour cela, nos copains ont décidé d'aligner un maximum de crossmen accompagnés d'excellents marathoniens qui ont bien tourné à La Rochelle puisqu'ils ont gagné par équipe.


Chez nous, dans notre club, on ne devrait pas faire de distinction entre les marathoniens et les crossmen (le président vient du cross et a entrainé toute une génération de marathoniens champions) mais voilà, la réalité est là: A part dédé qui est toujours à fond, à fond sur cross et sur marathon, il y a ceux qui sont excellents en cross et moyen en marathon et vice-versa. La vérité d'une saison n'est pas celle d'une autre, j'arrive à convaincre des non-crossmen d'y aller. De plus avec le marathon fin novembre, on ne peut pas être en forme début janvier, on ne peut pas avoir récupéré puis entamer une préparation spécifique cross. Un gars comme Francki s'en est sorti parce qu'il était logiquement hors forme dans les premiers tours et son pic est arrivé ... en finale, début mars, soit trois mois après le marathon.


Patrick est allé au championnat départemental à St Marc Le Blanc il y est allé "à reculons" pour donner un "coup de main", pour "rendre service" et ... il s'est blessé au tendon.
Il a plus de sagesse que certains de nos compétiteurs fous et il a attendu patiemment. Les gars ont fait une belle saison de cross et ont été heureux de bien se comporter à la finale pas loin de chez nous à Laval.
Toujours les mêmes gars se sont super motivés pour le championnat de France de marathon. Il se disait même que comme c'était la dernière fois qu'on avait le France sur une course, le titre de champion par équipe serait le dernier et pourquoi ne pas dire que l'équipe championne serait la toute dernière.
Ainsi, nous avons eu la fierté d'aligner la belle équipe composée de: andré Sicot, franck Poirier, patrick Helleux, laurent Deshayes, emmanuel Cerisel et karim Atiki. A cette époque je boitais, j'avais mal même sans courir et je me résignais à être le coach, celui qui accompagne et qui motive les gars. Patrick avait toujours ses soucis avec son tendon calcanéen. On n'insistait pas dessus car ce n'est pas utile d'ajouter du négatif en préparation mentale d'une compétition.
Patrick a pris le départ et il a abandonné. L'équipe est championne de France en vétéran.
Après le marathon de Sénart, cela ne s'est jamais arrangé, patrick ne savait pas ce qu'il avait mais constatait qu'il avait mal même en marchant.
L'IRM a permis de voir qu'il y avait une fissure alors que les autres moyens ne décelaient rien. L'intervention a été un peignage du tendon, je vous recopie ce que m'a transmis patrick.
La fissure est une lésion longitudinale sur toute la hauteur du tendon (voir l'IRM).

La technique de peignage présente non seulement un intérêt diagnostique (localisation des kystes et des nodules à exciser), mais également thérapeutique en créant une néovascularisation dans le tissu tendineux qui entraîne un épaississement secondaire du tendon. Elle consiste en la division du tendon en plusieurs bandelettes dans le sens longitudinal sans interrompre la continuité des fibres.
Patrick est actuellement en arrêt total, le tendon peigné ne doit pas être sollicité alors il est cloué à la maison mais nous espérons tous que le cycle de 2 ans a été décalé, pour que 2009 soit une belle année.

mercredi 29 octobre 2008

trop, pas assez, bien ?

Pour rebondir, "à cloche-pied" sur l'article à propos de la blessure de Patrick Helleux, il faut regarder de près la planification de cette fin d'automne et de début d'hiver.
Patrick nous livre son expérience pour que cela serve à d'autres coureurs.
Il insiste : "il faut écouter son corps!"
Mais voilà, écouter, que ce soit écouter les autres, s'écouter, ou écouter son corps c'est bien la base qui permet de constater, de tirer des leçons et de progresser mais c'est pour certains ce qu'il y a de plus difficile, pire, certains ne veulent même pas écouter de peur d'entendre des choses qui les fâchent ou bien de prendre la réalité en pleine figure.
Dans un groupe, un coach peut avoir plusieurs personnalités différentes avec des qualités et des défauts différents, cependant son rôle c'est de faire progresser le groupe jusqu'au maximum de ses possibilités dans le temps qu'il a. C'est dans ce sens que coacher une équipe c'est plus passionnant que coacher un seul athlète. Certains se croient le centre du monde. Certains veulent être la vedette. D'autres ont trop de modestie et ne sont pas confiants en leurs capacités.
Si dans une équipe de cross il y a 6 coureurs ce n'est pas par hasard, durant un championnat, ce ne sont pas toujours les mêmes qui arrivent aux 4 meilleures places, dans les tours préliminaires à la finale, on est bien content quand un copain se vautre dans la gadoue et qu'il est remplacé.
En équipe, il faut écouter chacun et écouter tout le monde.
Bon, je m'égare, c'était une parenthèse sur la gestion de groupe mais il faut absolument écouter le message de Patrick: écouter.
Sénior on peut avoir l'impression d'être invincible, plus tard en vétéran 2, on paie cher ses erreurs.
Une fois finie cette introduction, on constate quand même que des jeunes coureurs se posent la question: "je me suis inscrit à telle course, puis tel trail, puis tel cross, puis au marathon en relais, pour le téléthon et .... est-ce trop, pas assez, juste ?"
Qu'est-ce qui va me permettre de trouver la réponse ?
Encore une fois, pensons relâchement et récupération.
Si je cours La Rochelle, il me faudra en gros deux semaines sans qualité, c'est la récupération; si je veux attaquer une nouvelle compétition ou une série de cross de préparation, je ne serais pas mentalement prêt avant janvier ... c'est trop tard pour préparer les premiers tours des championnats de cross.
Si je cours un 10km à fond un dimanche, il me faut relâcher avant pour avoir du jus, il me faut récupérer après pour ne pas martyriser mon corps, résultat je ne fais de la qualité que le mercredi avant et le mercredi après. Si je cours tous les dimanches, je ne fais jamais d'entrainement spécifique car c'est la compétition qui me sert de séance spécifique.
Déjà relâchement et récupération imposent de ne faire qu'une séance de qualité, en général de la vma courte par semaine.
Rapidement, on fait la constation qu'une compétition toutes les 2 semaines c'est déjà beaucoup, trop ?! .
Bien sûr, on me fera remarquer qu'il y a des gars qui tournent et qui gagnent des courses toutes les semaines, il y a même des gars qui doublent dans le weekend, une course le samedi et une le dimanche. Il y a toujours des exceptions, faut-il les imiter, de plus, demandez vous s'ils progressent.
N'oubliez pas non plus que si pour un 10km on récupère en 2 ou 3 jours, pour un semi c'est plutôt 5 à 7 jours, un marathon 10 à 15 jours et pour un trail, cela dépend du profil, de votre entrainement adapté ou non à solliciter des muscles en excentrique (casse musculaire car impact alors que le muscle est en extension). Si un trail intermédiaire est fait "en dedans" cela correspond à du travail spécifique mais il faudra aussi bien écouter son corps et ne faire que des footings léger si les jambes crient bien fort les jours qui suivent!
pas assez: qu'est-ce que le pas assez ?
Là je crois qu'on atterrit dans le psy, c'est sans doute le manque qui dit que ce n'est pas assez.
Il y a quand même dans ce monde de coureurs un maximum de comportement addictif. Chacun est différent et chacun savoure à sa façon, comme pour la nourriture. Il y a les boulimiques, des malades, et des gastronomes qui par petite quantité savourent et profitent de moments rares.
De temps en temps même si on ne se garde qu'une grande "fête" gustative, par exemple un seul super restaurant dans un trimestre, il arrive qu'on soit malgré tout, malade, ce n'est pas à cause du succulent repas mais la cause est ailleurs et elle arrive malheureusement à ce moment là.
A propos de nos amis marathoniens, il arrive qu'un coureur ne fasse qu'une seule compétition dans un semestre, et ce jour là, il se blesse.
Où est la vérité ?
En tous cas, mettez sur un calendrier vos futures compétitions de novembre et décembre et interrogez vous, trop, pas assez, bien ? qui peut dire ce qui est bien ?

lundi 27 octobre 2008

marathonien ne pouvant plus courir



















Cette photo m'a été envoyée par Patrick Helleux, c'est un excellent marathonien qui depuis le championnat de France à Sénart n'a pas pu recourir, il vient donc de subir une intervention.
Voici donc deux jours après la partie "toute nue", patrick garde un peu d'humour.
Moi qui sait ce que c'est de ne pas courir à cause d'une blessure, je peux vous assurer que dans ces moments là on se rappelle le bonheur d'un simple footing.

Samedi, j'ai participé à un trail, un ami prenant connaissance de ma place au scratch pas très loin de la dernière place cherchait des mots , des excuses comme pour me consoler.
Je n'ai pas besoin de cela, j'ai déjà le bonheur de simplement courir et même d'avoir des crampes c'est déjà un signe positif comme quoi j'ai pu courir vite ... enfin trop vite. Vaut mieux aller trop vite ou pas assez vite que de ne pas courir du tout.

A mon ami patrick, j'ai souhaité que bientôt on puisse ensemble faire ne serait-ce qu'une promenade. Le marathonien doit savoir être patient. Bientôt, c'est quand le corps sera prêt.

samedi 25 octobre 2008

benoit au Marathon d' Amsterdam



Il y a deux ans, Benoit et Karim couraient à Amsterdam, ils ne se connaissaient pas. Depuis ils sont dans la même équipe, l'hiver ils font les cross et ont plaisir à être dans la même compétition avec le même maillot de la JA Melesse.




Cette année, Karim a choisi le marathon de Berlin et Benoît est retourné dans le pays des moulins à vent et des tulipes. Certes le parcours est plat car seuls les ponts peuvent apporter des mini-grimpettes mais c'est surtout le vent qui peut devenir contre-performant. En plus de cela, le marathon reste une sacrée compétition où chaque détail peut mettre à plat des mois d'entrainements.




Benoît m'a envoyé cette semaine ce texte que j'apprécie et comme en le lisant je vois très bien comment il a vécu son marathon, je vous le retransmet ci-dessous.




Benoît a écrit:



"Le 20 avril dernier, je terminais le marathon de Nantes déçu de ne pas avoir éprouvé de sensations. Je battais mon record d’une trentaine de secondes, mais l’objectif n’était pas vraiment atteint, je voulais descendre nettement sous les 2h50’, et cette maudite crève attrapée une semaine avant m’a empêché de prendre du plaisir sur cette course, je n’ai pas pu espérer ne serait-ce qu’un kilomètre, le feeling n’était pas là. 6 mois plus tard, je remets ça à Amsterdam. Cette fois-ci, j’ai bien pris garde de ne pas attraper froid à quelques jours de l’échéance, toutes les séances sont passées, la période de relâchement a été ultra bénéfique, la dernière séance d’allure spé marathon le montre : les pulsations sont basses, je suis en forme. C’est la première fois que j’ai l’impression de vraiment tout maîtriser.
Je prends donc le départ avec une grosse confiance, et surtout la ferme intention de ne pas me brûler dès le départ. Je pars donc volontairement en-dedans, sans chercher à slalomer, j’attends juste que la route se dégage. C’est ainsi que je passe le premier kilo en 4’03’’, facile, les pulses sont très au niveau attendu, malgré l’excitation liée à la course. Je suis bien dans mes baskets… Déjà, je suis content d’être là, je prends un gros plaisir à courir, je suis facile, c’est cela que je cherche dans le marathon, c’est génial. Allez, cette fois-ci, c’est parti, c’est mon jour ! Les kilos sont un peu bizarres au début : j’enfile le 4ème et 5ème en 8’24’’ au total (que se passe-t-il ? je suis si lent ?) puis le 6ème et 7ème en 6’51’’ (ahhhhh ! c’était juste la faute des panneaux !). Je suis un poil rapide, les kilos s’enchaînent légèrement sous les 3’50’’, il va falloir que je corrige cela. Je suis au 10ème km en 38’42’’, une vingtaine de secondes d’avance. Les pulses sont OK, entre 167 et 169 selon les km, ça va. C’est peut-être un peu tôt pour être déjà si haut, mais je pense que c’est bon. Je me cale enfin à la bonne allure. Passage du 15ème en 58’09’’ : toujours ces 20’’ d’avance, je suis dans le tempo. Puis on arrive le long de l’Amstel. Et il y a du vent. Il est de face ce coquin. Méfiance… Je me cale dans un groupe, et je trouve un compagnon avec qui nous allons nous relayer pendant quelques kilomètres, prenant le vent chacun notre tour. Les pulses restent maîtrisées, toujours sous 170. On arrive au demi-tour, chouette, maintenant, c’est vent dans le dos. Donc, des kilos a priori rapides, sans tirer sur la machine. Bon, là, malgré mes efforts pour rester sage, je franchis définitivement les 170 pulses. Mais le semi est passé (1h22’10’’, toujours 20’’ d’avance). Et je déroule : 24ème km en 3’45’. Mais, que se passe-t-il ? Nous revenons toujours vers Amsterdam, et le vent se manifeste de nouveau : il a tourné… Je ne l’aurai pas eu longtemps avec moi. Du coup, les pulses continuent de monter, et là ça devient un peu inquiétant : je suis à 174 au 30ème km (1h56’45’’, 15 secondes d’avance). Bon, on va bien voir, les jambes continuent de tourner. J’avance toujours comme un métronome, l’allure est bonne : 31ème en 3’56’’, 32ème en 3’55’’. Il reste 10 km. Mais je sens que ça devient compliqué. Le petit groupe devant moi s’éloigne lentement. Et là, je suis toujours à 15 km/h, mais je sais déjà que mon sort est scellé. Je sens que les réserves sont presque vides, et que je n’en ai plus pour longtemps. J’essaie quand même… Mais cela devient soudain très difficile. Le 33ème passe en 4’03’’… Le 34ème en 4’11’’, le 35ème en 4’24’’, le 36ème en 4’23’’… C’est terminé. J’ai encore une grosse avance sur le plan B (2h48’) et même sur le plan C (2h50’), mais je sais bien que c’est mort. Mon réservoir est à sec. Le moteur commence à tousser… Et là, je passe sous un pont juste avant le 37ème km, en remontant, pour la première fois je marche. Je me dis que, quitte à marcher, autant le faire dans une montée, je perdrais moins de temps qu’ailleurs… 37ème km en 5’02’’. Le chant du cygne : je parviens à trouver la force de courir un peu pour faire le 38ème km en 4’26’’, je me demande encore comment j’ai fait. Le 39ème est encore " honnête " : 4’53’’, mais à quel prix ? J’ai beau essayer, je n’ai plus rien dans les jambes. Impossible de courir. Et je commence à avoir faim. Très faim… Je me dis que le ravitaillement du 40ème est bien loin… Il est bien trop loin ! Je marche, je marche, je n’arrive même pas à marcher vite. J’essaie de courir, un coureur mal en point comme moi m’encourage, et nous courrons côte à côte au moins… 150 mètres. Et je remarche. Je suis sans force. Je réclame du sucre : une petite fille en sort de sa poche 2 morceaux enveloppés dans du papier, et elle me pousse à courir de nouveau : désolé petite supportrice sympathique, j’aurais bien voulu, mais je ne pouvais pas. Un immense merci quand même, sans toi, je ne pense pas que j’aurais pu terminer. Je commençais à ce moment à avoir la tête qui tournait, ça va un peu mieux ensuite. Mais je ne peux plus courir. 40ème km : 7’16’’. Je suis à ce moment en 2h43’. Même les 3 heures paraissent inatteignables. Je me restaure au ravitaillement, j’ai bien dû boire 5 verres de boisson énergétique, 2 bananes, 3 verres d’eau. Et je repars, mais toujours en marchant. J’essaie de me relancer : crampe au mollet droit. Il ne manquait plus que ça ! OK. J’ai compris. Je marche. 41ème km : 10’22’’. Le pire, c’est que je suis hyper lucide. Et je ne souffre pas (sauf des crampes, mais quand je marche, elles me laissent tranquille), je n’ai juste pas de carburant. Et je repense à la veille de la course, à notre recherche désespérée d’un resto qui servirait des pâtes : ils étaient tous pris d’assaut. On s’est contenté d’un bon repas, mais pas adapté aux besoins de marathoniens. Et je me rappelle de ce petit déjeuner de ce matin, finalement bien léger quand on y pense. Mais bon sang ! Ça t’est déjà arrivé ces trucs : tu ne bouffes pas assez avant la course. Je croyais que tu étais vacciné ! Eh bien non. C’est mon 5ème marathon, et je ne sais toujours pas aborder cette épreuve. C’est en faisant des erreurs qu’on apprend paraît-il. Eh bien moi, j’apprends lentement…
Bon, maintenant, il s’agit de terminer la plaisanterie. Je marche encore et encore, je vois le stade. Je rassemble mes dernières forces, et à 100 mètres de l’entrée du stade, je cours. J’arrive à l’entrée du tunnel, et là, cerise sur le gâteau : crampes simultanées aux deux quadriceps. Je suis cloué au sol, je ne peux pas avancer. Je hurle de douleur. Un bénévole me dit : " only 300 meters left ! go on ! " et moi je ne peux que lui répondre : " but I cannot make a single step !!! ". Un type demande à passer de l’autre côté du grillage, il est kiné. Il passe, je ne sais pas ce qu’il me fait, il ne tire pas sur mes jambes, j’ai juste l’impression qu’il passe ses paumes sur mes quadris douloureux, la douleur passe. Cela fait juste 3 minutes que je suis là comme un con à l’entrée du stade… Au total, je vais y passer 5 bonnes minutes. Je repars clopin-clopant, j’entre dans ce stade, et à 50 mètres de la ligne d’arrivée, je décide de finir quand même en courant. Résultat : les 1295 derniers mètres en plus de 15 minutes, un temps final de 3h08’41’’. Bien loin de mes espérances. Mais ça fait longtemps que je me suis fait une raison, d’ailleurs, je souris au photographe…
Je ne suis même pas déçu, juste une immense frustration, car je sais que j’étais fort. Ce qui est arrivé est ma faute, que cela me serve de leçon. Peut-être qu’un jour je saurai courir un marathon, ce n’est pas encore le cas. Merci Charlie pour cette prépa qui s’est avérée parfaite, désolé d’avoir déconné…




Mais qu’on se le dise :




I’ll be back."




Benoît, cette préparation n'était pas parfaite, la prochaine fois, le plan B pour la nourriture c'est d'apporter avec toi des "nouilles liquides" c'est à dire une boîte de malto-dextrines à mettre dans des bouteilles d'eau.




En plus de ça il faut maintenir ta glycémie en reprenant suffisament et régulièrement du glucose, soit en ravitaillement personnalisé avec bouteille contenant par exemple du miel (fructose) soit en gel qui combine plusieurs types de glucose (fructose, dextrose ou autre) . Si par malheur tu prends les gobelets, ce sera la loterie car les organisateurs même s'ils sont très précautionneux, font les mélanges dans d'énormes bassines, plongent les gobelets dedans et mettent sur les tables. La variation de concentration est telle que pour certains c'est de l'eau qu'ils prennent, ce n'est pas trop grave mais ils n'ont pas beaucoup de glocuse et pour d'autres c'est le contraire, la concentration est très au dessus des 5% (isotonique) et là ça provoque souvent des crampes d'estomac et d'autres désagréments liés au fait que l'eau du corps est "aspirée" vers la concentraion trop élevée, d'où les phénomènes de deshydratation.






L'avant veille et la veille, Si tu as des vrais bons repas avec pâtes ou riz comme il faut, tu gardes la boîte de malto-dextrines pour une prochaine fois par exemple pour remplir ton camel bag sur un trail mais si le vendredi matin tu vois que ça se complique, commence à boire les nouilles liquides dès l'après-midi, de toutes façons tu seras au moins bien hydraté et tu iras tous les 1/4 d'heure aux pissotoires.
courbe de benoît

courbes superposées de karim et benoît
à l'entrainement la FC marathon de Karim était stabilisée en dessous de 172 pour la première heure à3'45
pour benoît c'était 170 pour 3'54