mercredi 30 janvier 2008

faire ce qui est bon pour soi pas ce que font les autres


Voyez comme le minibus qui transporte 12 personnes est petit comparé au baobab. Lors de cette promenade, c'était confortable par moment de rester comme tout le groupe dans ce véhicule climatisé. Certes, au mois de janvier il ne fait pas énormément chaud en Afrique équatoriale et de sortir pour prendre un cliché c'est quand même bien ce qu'il me fallait pour dégourdir les jambes. Comme tout marathonien quand cela fait plusieurs jours que vous n'avez pas couru, vous ressentez un manque. Dans ce minibus, il n'y avait que 2 marathoniens et déjà, ils étaient assez différents. Ceci pour vous expliquer encore une fois que chaque coureur est différent et que chacun doit s'entrainer avec un plan personnalisé.
Revenons sur des notions qui semblent être une base dans beaucoup de comparaisons de coureurs: VO2max et VMA, le VO2max est le volume d'oxygène maximum, la VMA, la vitesse maximale aérobie. Pour préciser le rapport entre les deux, à des fins pédagogiques, je reprendrais l'image usuelle de la voiture. Vous pouvez avoir un moteur très fort par exemple avec une belle cylindrée, ce moteur vous le mettez dans deux véhicules différents, bien qu'ayant le même moteur, les véhicules ne roulent pas à la même vitesse maximale. Les raisons de ces différences de vitesse sont multiples: la carosserie, le poids, la forme, la pénétration dans l'air, les transmissions, les boîtes de vitesse, les cardans, les amortisseurs, les pneumatiques etc ... le carburant, si en plus ce n'est pas un circuit facile, il y a aussi le pilote qui influe sur le résultat.
Donc ne regarder que le VO2max, ce n'est que considérer le moteur, prendre en compte la VMA c'est déjà prendre en compte plusieurs éléments intervenant sur l'efficacité du mouvement, certains parlent d'économie de course.
Etant admis que l'entrainement de course à pied peut être en partie basé sur la VMA, il faut ensuite déterminer la capacité du coureur à durer avec un bon pourcentage de sa VMA.
On pourra jouer sur la possibilité de gagner de la vma et/ou gagner sur l'endurance. Pour un coureur débutant, venant d'un sport aérobie, il est à parier que son VO2max soit correct alors suivant son age on pourra travailler sur l'aspect économie de course et plus il sera jeune plus on aura de latitude à soigner sa foulée, sa posture. Pour un ancien, l'expérience montre qu'on peut à peine légèrement modifier la gestuelle mais c'est beaucoup, l'endurance, la capacité à encaisser la distance à un haut régime moteur qui permettra de gagner en performance quand ce sera possible de ne pas régresser trop vite.
Ce midi, j'ai eu le plaisir de participer à un regroupement de plusieurs coureurs (séniors et vétérans), c'étaient tous des marathoniens qui prenaient le temps du repas pour s'entrainer.
Les dates des futures compétitions sont variées, les objectifs de chronos aussi et l'expérience va de 3 à 20 marathons aux compteurs. Nous étions ensemble à faire l'échauffement avec le plaisir de papoter et je rappelais à mes confrères qu'on n'entraine pas de la même manière, un jeune, un sénior.
Nous avons le luxe de nous rassembler de temps en temps au stade mais chacun fait selon son profil, ses capacités, son age et ses objectifs, c'est pour cela que quelques uns ont fait de la vma courte avec des éducatifs incluant du travail de foulée et d'autres n'ont fait qu'un footing, soit parce qu'ils étaient en récupération, soit parce qu'ils sont en reprise, soit parce que physiquement ils n'étaient pas aptes à faire de la qualité. Il est donc possible de se rencontrer, de discuter de ce que chacun fait, de comparer sans pour cela copier les plans des autres car ce qui est bon pour un coureur n'est rarement bon pour un autre, c'est en cela que réside l'intérêt d'un plan personnalisé.

PS: je me suis mis devant le baobab, ne faut-il pas rester humble quand on est si petit ?

samedi 19 janvier 2008

quantité ou qualité, quel est le bon choix ?

Tôt le matin quand tout le monde dort encore, il fait nuit noire, je n'ai pas envie d'aller courir dans le froid alors après avoir traité mes courriels, analysé les compte-rendus de séance, établi le contenu des prochaines séances, je navigue sur Internet. Comme la course à pied est ma passion, je passe sur des forums puis sur des blogs en fonction du temps qui me reste avant le début de la journée dont le signal de départ est le reveil de la maisonnée.
Quelquefois, je me dis qu'il y a beaucoup de bruit sur l'Internet, il me faut faire la part de l'information qui me semblera utile de tout ce qui n'est que du bavardage quand même nécessaire à ceux qui se font plaisir à s'exprimer, c'est donc utile pour eux.
Les blogs et les forums sont-ils des vecteurs de savoir ? oui sans doute, déjà en quelques dizaines de minutes, ce matin j'ai ingéré de l'information, elle n'est pas encore digérée mais cela aboutit à ma première constatation:
Des coureurs Internautes écrivent beaucoup, des courriels, sur les forums , sur leur blog. Certains ne privilégient qu'un seul des moyens,
-le timide se confie par courriel, c'est plus intime,
-celui qui veut se montrer arrose sur les forums et
-quelques uns veulent s'exprimer avec un temps de reflexion pour que le message soit construit, réfléchi, lisible, compréhensible et cela passe par le blog.
- bien sûr il y a l'Internaute composite (mail, forum, blog), j'en suis donc un exemple.
En tous cas, si on est tolérant, on regarde les autres s'exprimer, on s'aperçoit que les autres ne pratiquent pas nécessairement comme soi; la qualité de l'Internet est liée aux personnes qui l'utilisent et c'est la variété qui est fantastique.
A la lecture d'un message où je constate qu'il y a des boulimiques de courses, du style: "j'ai planifié pour cette année 3 cent-bornes, 5 marathons, 1 ultra-trail" je pourrais statuer, p... quel c.. est-ce qu'il cherche à frimer ou bien se détruire. En fait, ce qui le motive et cela fait peut-être plsuieurs années qu'il fait ça, c'est le plaisir, le plaisir d'enfiler les courses.
Sur un autre profil, je vois que le marathon est son truc comme pour beaucoup de coureurs que j'ai rencontrés, c'est mythique. Il faut l'avoir fait.
Un autre en aura déjà fait pas mal alors il se fixera comme défi d'en faire plein plein plein et si possible suivant ses finances plein à l'étranger, le must, les plus fameux new-york, boston, londres,berlin, chicago, ça en jète sur un CV.
En tant qu'entraineur de marathoniens assez performants, mon plaisir est qu'ils réalisent des beaux chronos. Pour arriver à faire une superbe performance, je ne crois pas que cumuler de nombreux marathons dans une année soit la meilleure solution. Sans affirmer détenir la vérité absolue puisque je soutiens que c'est la variété qui fait la richesse de la vie, mon sentiment est qu'on ne peut être super performant qu'une ou deux fois dans une année. Ce n'est pas seulement au niveau de la préparation du corps que cela se joue mais aussi au niveau du mental, de la mobilisation de la concentration.
Pour conclure, si vous êtes encore capable de vous motiver pour accrocher des chronos choisissez la qualité à la quantité, préparez et faites un ou deux marathons dans une année, si vous vous en foutez de courir vite et que c'est pour le plaisir d'avoir fait et vécu de beaux voyages extérieurs et intérieurs, ne vous donnez comme limite que ce que le corps accepte. Parce que j'aime les courses, parce que j'aime ce que j'ai vécu en visitant des endroits inconnus lors de courses ultras, je comprends ceux que je pourrais traiter de fou, ils ont choisi la quantité, moi-même je dois me raisonner pour ne pas aller m'enquiller des cent-bornes et des nombreux marathons.

Bon choix madame, bon choix mademoiselle, bon choix monsieur, pas de choix l'athlète.

mercredi 16 janvier 2008

le même gars mais avec une pointe d'adaptation

voilà ma bobine, dimanche après en avoir bavé sur le cross départemental, je me suis entrainé, j'ai retrouvé des sensations en courant avec les copains et pendant la course, je me suis fait prendre un tour par les meilleurs crossmen, dont des copains de club, snif ... je ne suis pas qualifié.
Malgré ça, j'adore ce passage de l'hiver où on change complètement de registre, on rencontre des copains qui sont bons sur le court et dans la boue qui ne passent pas aussi bien sur le long et l'ultra.

après çà, je suis allé faire un footing de décrassage et j'étais vidé physiquement.











Depuis, je n'ai pas rechaussé et c'est seulement ce soir que j'ai quitté mon rôle dans le monde du travail et j'ai regouté furtivement au bonheur de trotter un peu.
Il y a des moments où il faut faire un break avec la course mais dès que les contraintes de la vraie vie vous accaparent trop fortement, quel plaisir on a à enlever le déguisement et c'est reparti avec un simple footing.
De toutes façons, bientôt mes marathoniens me demanderont leur plan spécifique et la préparation de printemps mobilisera toute notre concentration. Nous travaillerons, le rythme soit avec des consignes d'allure à la seconde près soit des séquences de progression de la FC Fréque"nce Cardiaque à une pulsation près ... ou deux si on est laxiste.
voilà l'adaptation se fera lentement, on passera du cross au marathon, on changera un poil !

le gars des champs, le gars des villes.

jeudi 10 janvier 2008

répéter sans cesse les "basiques"

Un de mes amis professeurs m'a encore rappelé qu'il faut sans cesse redire, reformuler, rappeler pour que ça finisse par être compris.

Un pianiste avant toute représentation et toute répétition échauffe ses doigts, c'est pour que ceux-ci soient dans les meilleures conditions pour que ce soit fluide, la musique ne doit elle pas être naturelle ? l'art, ce doit être du ressenti, on ne doit pas faire semblant , se forcer et on ne doit pas être géné par la technique.
Si on est trop juste techniquement alors ce ne sera pas de l'art mais de l'approximation, de l'à peu-près, une tentative avortée d'approche de son art.
Voilà pourquoi un pianiste, s'échauffe, fait des gammes, il ne se pose plus la question, dois-je passer mon pouce en dessous de mon majeur, il le fait comme s'il avait fait ça même avant de naître.

Bien sûr, certains me diront: "charlie, tu débloques, la course à pied, ce n'est pas de la musique, ce n'est pas de l'art".
A celà je réponds :" c'est vrai et c'est faux, c'est vrai parce que je peux pleurer de bonheur quand je vibre à l'écoute d'une oeuvre musicale, un concerto, une chanson et je ne pleure pas quand je vois une course même une belle course; c'est faux parce qu'il m'arrive de jouer de la musique et des chansons deviennent très dures à chanter tellement elles m'émeuvent et me serrent la gorge et il m'est arrivé de vivre quelques courses où les larmes me venaient à l'oeil parce que l'émotion était intense, c'était grandiose pour moi".

Là je reviens d'un simple footing de récupération, ça aussi cela fait partie des basiques, on y va sans poser de question et on se ressource, on se regénére; mardi c'était VMA courte avec des 150m, donc la séance qui suit c'est récupération. Certes il n'y a pas de quoi faire couler des larmes de bonheur et globalement dans les séances qui ponctuent une semaine il est rare qu'on ait immensément de bonheur mais juste du plaisir, c'est déjà çà.

Parmi les autres basiques, il y a matière à polémiquer, je fais partie de ceux qui répètent que la VMA ce n'est pas du sprint, la Vitesse Maximale Aérobie peut aussi s'appeler Vitesse Aérobie Maximale et là cela me permet d'apporter des précisions.
En effet, si on ne retient que Vitesse Maximale, cela peut induire en erreur et le coureur va chercher à aller le plus vite possible, heureusement qu'il y a Aérobie c'est à dire qu'on demande à bien respirer pour que l'effort soit fait avec de l'oxygène (le maximum). C'est dans la deuxième formulation (VAM) que je peux apporter un point de précision fondamental: je demande à un coureur d'obtenir l'Aérobie Maximale, donc on cherche à atteindre le point où le transfert d'oxygène est au maximum et c'est pour cela que la VAM/VMA est bien la vitesse la plus basse à aérobie maximale.
Ensuite, je préconise une durée de récupération courte afin de rester le plus longtemps possible dans cette zone d'oxygénation maximale, d'ailleurs si vous regardez les courbes de FC qui reflètent le débit sanguin donc le Volume d'O2 transporté. (on obtient le volume sanguin en multipliant le volume à chaque éjection par le nombre de battements, VESxFC, si l'oxygénation n'est pas bonne c'est qu'il n'y a peut-être pas suffisament de transporteur (manque d'hemoglobine, manque de fer) ). Vous voyez que la FC continue à être haute pendant quelques secondes alors que vous ne faites que trottiner.
Qu'on s'entende bien quand vous trottinez vous êtes à 50 ou 60% de VMA alors que le Volume d'O2 est encore au maximum. Ensuite quand vous repartez à courir, vous êtes rapidement à 100% de VMA alors que la FC met du temps à remonter. Il y a bien un retard pour que la FC monte.

Pour résumer, sur de la vma courte, la récupération est au trot et elle est courte. Le temps de récupération est soit plus court soit égal au temps de course. Plus la durée de course augmente plus la vitesse va décliner, par exemple sur des 500m que certains vont courir en 2 minutes d'autres en 1'27 evers les 95 % de vma, la récupération ne sera pas de 1'30 à 2' mais plus vers la moitié du temps de course soit entre 45 secondes et 1'15, tout dépendra de l'objectif de la séance. Sur du 30"-30" on fait environ 100% (+ou- 5% suivant le niveau)
de vma et sur des 500 environ 95% (+ou- 3% suivant le niveau)

Pour revenir à la musique, lorsque qu'un pianiste va jouer un concerto, il ne devra plus qu' "écouter son coeur, son âme" et le mélomane appréciera la musique pas la dextérité.
Certes vous ne vous sentez peut-être pas comme des artistes mais s'il vous plait, je le répète comme un professeur de piano, répétez, répétez sans cesse vos gammes, cherchez la fluidité à l'entrainement, cherchez le relâchement, les automatismes feront que le jour de la course vous pourrez exprimer votre talent.

retenez :
1 la vma, c'est fluide
2 la récupération est trottée et courte (inférieure ou égale au temps de course)
3 les gammes impriment des automatismes
4 un footing de récupération c'est bien

samedi 5 janvier 2008

séance spécifique cross au parc du Thabor


Du bon travail dans la bonne humeur avec quelques copains qui feront le départemental de cross à St Marc Le Blanc (Ille et Vilaine) dimanche 13 janvier.

c'est raconté là

mercredi 2 janvier 2008

retrospective 2007

puisque ça fait plaisir de revoir les bons moments de course à pied de 2007, il m'a fallu extraire quelques photos de 2007, je remercie encore une fois les phtographes amateur(e)s, souvent les compagnes des coureurs !

c'est là qu'il faut cliquer

que 2008 vous apporte d'aussi beaux moments !

mardi 1 janvier 2008

un début d'année de qualité

Bonne année 2008,
avec des courses pleines de rencontres avec des gens passionnés, des gens sympathiques
avec du plaisir de concrétiser des bons entrainements
la rencontre du plaisir et de la performance est possible et c'est cela qui fait avancer les compétiteurs, les champions.

Cette année, je me la place sous le signe de la qualité,
je n'ai pas envie d'aligner des kilomètres et des kilomètres,
pas envie de brandir en fin d'année,
une liste monstrueuse de courses avec une inflation de durées et de distances.
NOn je ne suis pas contre l'ultra, d'ailleurs j'adore mais je fais une parenthèse.

Bientôt je m'arracherai avec les copains sur les cross.

Ce matin, alors que tout le monde dormait à la maison,
je suis parti vers le parc du Thabor, mon aire de jeu.
Son défaut est sa taille, on en fait vite le tour,
c'est lassant de compter le nombre de fois où on passe au même endroit.
Alors, je me suis dit:
"tiens le premier jour de l'année et si je faisais ma première séance de qualité",
ni une ni deux, après vingt minutes de footing,
j'ai fait mes exercices de préparation à la foulée "cross".
Il faut mettre des mouvement d'appuis latéraux, à commencer par des pas chassés, des passages de pied devant derrière avec rotation du buste,
Il faut monter les genoux, alors connaissez vous le héron ? on monte un genou le plus haut possible, on se met sur la pointe de l'autre pied et les bras sur le côté pour rester en équilibre.
Cela ressemble à un exercice de kung fu ! J'aime le fait qu'il faille rester très concentré sur le geste, sur l'équilibre et plus c'est lent plus c'est technique.
Bon je passerai sur les exercices classique de fentes, de talons-fesses de petits ciseaux suivis de jambes tendues, sur ces derniers, il faut veiller à avoir la pointe relevée et à griffer le sol avec la plante.
Le coeur de la séance c'était 20 côtes de 30 secondes avec récupération dans la descente.
Vraiment content quand c'est terminé car cela fait quand même une sacrée série, mais de toutes façons c'était la dernière grosses séance de côtes vu que la semaine prochaine sera celle du championnat et là j'ai décidé de faire un peu de vma courte.

En tous cas, pour revenir à l'équilibre, cette année ce sera beacoup de qualité mais aussi beaucoup de récupération qui va avec.