samedi 23 février 2008

elaboration d'un plan d'entrainement marathon

Comme il y a des entraineurs qui aimeraient savoir comment je fait un plan marathon, je ne dévoilerais pas grand chose à vous décrire le processus sans toutefois prévenir que c’est dans le dosage, les choix des intensités, des volumes et des enchainements des séances que la différence se fait entre une préparation médiocre et une préparation réussie. Les échanges entre l’athlète et l’entraineur feront que les séances pourront être décalées ou allégées ou modifiés ou sautées et c’est un peu comme pour une recette de cuisine, il y a de quoi se faire un repas quelconque, il y a la gastronomie et même s’il y a des secrets d’un grand chef, cela ne dispense jamais celui-ci de goûter et réajuster en conséquence pour obtenir le goût recherché. La grande cuisine est un art, pourquoi l’entraineur ne serait pas un artiste ? (voir commentaire de sjaubert)

Commençons par prendre un calendrier et nous le recopions dans une feuille de tableur. Ce qui est en jaune est par défaut le moment de la préparation générale. Quand il n’y a pas d’objectif, un athlète fait de la préparation générale il s’entraine et passe en revue les qualités nécessaires à un coureur, l’endurance, la VMA, la préparation physique générale et spécifique à la course à pied.

Nous positionnons l’objectif majeur de la saison : le marathon.

Nous mettons la couleur bleue pour positionner avant le marathon, un relâchement c’est à dire un moment pour laisser le corps encaisser la préparation et se refaire une santé pour être au meilleur de sa forme le jour de la compétition. Après il faut récupérer et nous mettons la même couleur bleue qui signifie : pas de séance dure. La durée de ce relâchement et de la récupération n’est pas la même pour tous les coureurs, il y en a qui récupèrent et relâchent en une seule semaine, d’autres en 10 jours et pour des coureurs assez jeunes, 2 semaines semblent convenir. Quand on a plusieurs marathons à son palmarès on finit par savoir quand on a récupéré à la fois physiquement et aussi mentalement. Pour certains c’est possible que même un footing devient pénible alors même qu’ils ne sont pas usés physiquement c’est parce qu’ils en ont marre de ces semaines relativement dures d’entrainement.

Dans notre exemple, il est mis 2 semaines c’est ce qu’il y a de plus prudent.

Ensuite, c’est en vert la préparation spécifique, la durée est de 6 semaines, c’est un standard bien que certains vétérans arrivent à passer en 4 semaines, mais pourquoi changer une durée de 6 semaines qui semblent convenir à la majorité des marathoniens.

Pour agrémenter la préparation, pour en quelque sorte rompre la monotonie de semaines qui seraient toujours composées des mêmes séances, nous programmons des compétitions intermédiaires. En fonction de la position dans le plan, ces compétitions seront courues de manière différentes. Il est quasiment suicidaire par exemple de courir un semi-marathon à fond deux semaines avant le marathon. Un 10km est souvent le moyen de faire du travail proche de la vma longue, mais trop de compétitions empêchent de faire des séances bien calibrées. En effet il faudra quand même tenir compte d’un allègement des séances autour des compétitions intermédiaires.

Les séances importantes, longues et spécifique marathon, sont positionnés en général en fin de semaine, l’allure marathon intégrée en fin de sortie longue permet de mémoriser les sensations quand le coureur arrive sur la fatigue et doit maintenir son rythme, garder l’amplitude de sa foulée sans se tasser. Même dans un état de grande fatigue, le marathonien cherchera à rester souple. Sinon à vouloir forcer les choses, on ne tient pas 3 heures.

Quand nous ne voulons pas que le coureur devienne un gros diesel, il faut programmer des séances VMA, le choix du type de VMA courte, moyenne ou longue dépend du profil. Si la préparation générale a comporté de la vma courte toute les semaines, le coureur est sur de bonnes bases alors il n’est pas nécessaire d’en remettre. Si le coureur n’a rien fait ou bien juste des footings, la vma courte s’impose et peut-être faudra t’il alterner avec de la longue. Plus on allonge les distances préparées et plus on oriente vers la vma longue, avec recherche de maintien d’un bon pourcentage pendant longtemps environ 20 minutes.

Puis, le plan sera bouclé en mettant des footings tout autour des séances dures ou moyennement dures. Si le nombre de séances est faible dans une semaine, il est plus prudent de garder un nombre de footings de récupération et faire l’impasse sur d’autres séances que de croire qu’on peut ne faire que de la qualité et des longues.

1 commentaire:

fantomas a dit…

Salut Charlie,
toujours trés instructif de lire les commentaires merci beaucoup. Et surtout continue de la sorte.Bye a+.