lundi 30 juin 2008

voir les copains à une course locale

Hier dimanche, alors que j'avais promis d'aller à St Brieuc pour la course nature de la traversée de la Baie, je tournais en rond à la maison. En effet, cela commençait réellement à me peser de toujours aller voir les copains courir, s'arracher et terminer contents soit de faire un chrono soit d'avoir pris du plaisir juste en participant.
Dimanche 7h du matin, je ne savais pas quoi faire, aller faire du vélo pour faire une longue sans me faire mal à la cheville ...
Puis, une heure après c'était décidé, j'allais à 10 km de chez moi, il y avait une course de 10km sur sentiers et Johnny et Bruno C devaient y participer. Un petit coup de fil sur portable pour savoir où ils étaient et j'étais parti.
Entre des sentiers côtiers et des sentiers de campagne autour de Rennes, il y avait une petite différence, je risquais moins de me tordre la cheville.
Donc j'ai repris goût à la course, j'ai rencontré plein de gens, j'ai couru avec pas mal de changements de rythme et j'avais énormément de plaisir d'être dans un peloton.
Certains m'ont dit que je n'étais pas un gars crédible vu mes temps sur mes courses. En effet, avec mes 4 heures au marathon et hier mes 51'40 au 10km, je suis considéré par certains qui m'ont doublé comme une limace donc ils pensent que je ne suis pas capable d'entrainer.
Après la course, Bruno et Johnny m'ont offert une bière et d'autres coureurs qui étaient sur le podium ont eu aussi leur petite bouteille.
En effet j'étais avec des athlètes qui font entre 32 et 34' sur cette course locale sans prétention mais bien sympathique et eux qui me mettent 20' ne prétendent pas qu'ils sont crédibles pour entrainer, ils courent et suivent les conseils de leurs entraineurs respectifs, d'ailleurs ce sont des vétérans qui comme moi ont toujours plaisir à faire des footings ... lents.

Au passage je fais un clin d'oeil à ma copine Françoise Gréhal, elle aussi entraineure d'athlètes qui vont très vite et hier elle a juste terminé devant moi en 51' et quelques.

mercredi 25 juin 2008

lettre à Mariecke

Mariecke avait laissé un commentaire, celui-ci me sert ce soir de guide pour "me laisser aller à écrire ce qui me vient spontanément sur ces histoires de course à pied",

Mariecke a écrit :
Bonjour
j'ai été très intéressée par tes 2 derniers articles : d'abord sur l'expérience des vétérans car ça me donne l'espoir de courir encore un peu à 61 ans ...

C'est vrai que ces derniers temps je me suis posé pas mal de questions sur ma propre pratique du sport que ce soit en course à pied ou en judo; ces reflexions sont liées d'une part à mon age, au fait que je suis vétéran et d'autre part, au fait que je me suis blessé et une blessure, c'est toujours un message du corps très fort, il faut l'écouter et essayer de le comprendre. Des amis sont comme moi vétérans et certains blessés et d'autres en pleine forme. La compétition, la volonté de faire au maximum de ses possibilités amène souvent à être sur le fil du rasoir. Certains se contentent juste d'être bon et d'autres à être meilleur quitte à prendre le risque ... de se blesser. Est-ce que ça vaut le coup ? C'est là que le jeune rêve d'être champion olympique et veut risquer et que le vieux ne veut que continuer à avoir du plaisir sans autre prétention que de faire durer ce bonheur d'être longtemps en bonne santé avec le bonus d'être pourquoi pas compétiteur. Si mon corps me disait de tout arrêter alors je serais obligé de définitivement renoncer aux joies du compétiteur et je deviendrais entraineur à 100% mais la vérité est quelque part entre être sage, trop sage et rester fougueux c'est à dire vouloir rester jeune au moins dans sa tête. C'est pourquoi, j'aime continuer à m'entrainer et courir le plus vite possible et le plus longtemps possible.

Mariecke a écrit :
ce que tu dis sur les fractionnés à partir d'un certain âge , ne plus en faire est difficile à pratiquer en club où je reste surtout pq ça me stimule pour sortir , surtout en hiver d'aller y retrouver les copains - copines , mais j'ai de + en + de mal à les faire et pourtant
je ralentis d'année en année . Sinon , si je suis tentée d'en faire : récemment 2 séries de 5 fois 400m (pourtant en 2min 10 ...tu vois l'escargot !!!) et bien j'étais crevée le lendemain ...
et j'étais bien à 90 % de ma FCM cad à 160 , comme l'avais dit le coach ....
pour les sorties longues c'est une bonne idée d'en rajouter s on pêut avec des sorties vélos ou de la marche .

Attention, je ne préconise pas d'arrêter de faire de la qualité, d'arrêter de fractionner. Je disais juste qu'Armand Tandé ne vas plus sur la piste. Encore une fois, je répète qu'on peut faire de la VMA et il y a des multitudes de façons de s'entrainer en qualité et le stade n'est qu'un des moyens. Par exemple, on peut s'entrainer plusieurs fois par semaine avec pas mal d'endurance, pas mal de sorties en allures lentes et faire quelques variations d'allures pour ne pas rester sur une seule allure. Et faire une fois par semaine de la VMA sous forme de 30-30, 20-20 ou autres combinaisons sans pour cela mesurer la distance parcourue, donc c'est faisable en nature en forêt ou sur sentiers. Si pour les débutants on donne des directives avec des distances précises, c'est parce que la VMA n'est pas encore une allure connue de ceux-ci et il faut montrer à quoi elle correspond (ni trop lent ni trop vite). Pour certains athlètes qui pratiquent depuis longtemps, il arrive qu'ils courent spontanément à leur VMA sans avoir recours ni au chrono ni à la distance et c'est le coach qui en regardant voit bien si ça colle ou non (souplesse, grimace, souffle, sensation ...).
Pour conclure, ce n'est pas parce qu'on ne met jamais les pieds sur un stade qu'on s'interdit de faire de la qualité. Quand je suis en déplacement dans un endroit inconnu, je peux m'imposer, un séance de 30-30 non mesurée, une séance de footing le lendemain, une séance au cardio avec des FC choisies en fonction du dernier test de paliers et de retour chez moi à Rennes, je peux faire un footing le samedi et une sortie longue le dimanche et cela me fait une semaine entière sans stade mais quand même avec un bon dosage séances récup, séance qualité, sortie longue.

Mariecke a écrit :
tu sais mon pb , c'est que sur marathon que je fais maintenant en 5 h voire plus ( 4h 30 les premiers il y a 10 ans )je marche vers le 25 ème kms et je trouve que ce n'est pas normal .

Avec ce que tu écris, on a du mal à tirer des conclusions. Pour ma part, les derniers marathons que j'ai couru, ont été sources de ... mauvaises sensations, je n'ai ressenti que l'envie d'arrêter, l'envie de ne plus courir cette distance car je n'avais plus de plaisir. Je me suis engagé au marathon de Berlin cet automne et sans vouloir faire de chrono, je vais m'entrainer pour le faire correctement. Pour moi la définition du marathonien c'est un athlète qui court un marathon. En conséquence si je marche pour boucler la distance à Berlin je ne considère pas que l'objectif est réalisé. Soyons concret, marcher le temps de boire au ravitaillement ça peut ne pas compter mais marcher du 35ème jusqu'au 42ème et faire un jogging 195m là c'est autre chose.
Pour te répondre Mariecke, en effet ce n'est pas normal de marcher vers le 25ème et la marche explique que tu mettes 5 heures. Ce qu'il faudrait savoir c'est à quelle allure tu fais les premiers 25 kilomètres. Par expérience, je sais que ceux qui ne maitrisent pas leur allure marathon partent fréquemment à une allure "naturelle" qui est très proche de leur allure semi-marathon, en conséquence ils sont faciles jusqu'au semi, se cramponnent ensuite et "explosent" au 25 ou 26ème kilo. Peut-être que je me trompe mais il se peut que tu partes trop vite peut-être mêm à 5'40 au kilo ce qui ne m'étonnerait pas.


Mariecke a écrit :
Est ce pq je fais trop de fractionné ( 2 fois par semaine sur 3 entrainements ) ou est ce que je ne fais par assez de kms 50 environ la semaine ?

si tu fais 3 entrainements par semaine et que toutes les semaines tu fais 2 fois du fractionné, alors je crois que ce n'est pas trop de fractionné que tu fais mais on dira que tu ne fais pas assez de récupération. Les séances de footings faciles à allures lentes ont divers noms, récupération, assimilation, régénération. Une des choses les plus importantes dans l'entrainement c'est : la récupération fait partie de l'entrainement. Pour ceux qui s'entrainent peu il faut pour simplifier une séance de récupération pour une séance de qualité. Pour ceux qui s'entrainent beaucoup plus il faut encore plus de séances de récupération. Il n'est pas rare d'avoir pour une semaine avec 4 entrainements 1 séance de VMA, 2 footings et une longue ou bien en période prépa 10 km, un vma courte, un footing, une spé 10km une sortie moyenne alors que pour un athlète qui fait du biquotidien qui fera par exemple dix séances par semaine, une vma courte, une séance d'allures variée, une séance de PPG/PPS une sortie longue et 6 footings de récupération. APrès selon les capacités de récupération et la période dans laquelle se trouve l'athlète il y aura des dizaines de combinaisons mais ce qui est sûr archi-sûr il y a toujours plus de séances de footing de récupération que de séance de qualité.
Pour conclure sur ce sujet, je n'ai pas un seul athlète pareil donc chacun a ses propres rythmes et ses programmations les plus adaptées à ses motivations, ses capacités mais on surveille toujours la fatigue donc on veille à une bonne récupération aussi bien après les compétitions qu'après les séances de qualité (vma, spé 10km, côtes).


Mariecke a écrit :
J'aimerais bien ton avis la dessus si tu as un moment .
en tout cas , merci et récupère bien de ta blessure : bon entrainement à toi

Bon, j'ai donc été patient et comme le travail ne m'a pas laissé beaucoup de loisir ces derniers temps, j'étais loin du sur-entrainement. Moi qui avait l'habitude de courir presque tous les jours, d'aller au stade pour faire de la qualité une ou deux fois par semaine, avec cette satanée entorse à la cheville, il m'a fallu attendre et par exemple la semaine dernière après 7 semaines de repos forcé, je n'ai pas couru du tout en semaine et j'ai tenté le coup samedi matin avec 48' de footing archi-lent j'ai remis ça dimanche AM 30'
cette semaine 30' mardi soir, peut-être 40' jeudi et on verra à un peu allonger ce WE.

J'avoue que je n'ai pas beaucoup de plaisir parce que déjà c'est trop court et qu'ensuite vu que c'est très très lent je n'ai pas les sensations de quand j'ai une foulée "aérienne". Mais je sais que c'est reparti et qu'il vaut mieux faire doucement pour ne pas brusquer mon corps pour qu'il ne m'envoie pas à nouveau le message:"re-blessure", je préfère les futurs messages: que du bonheur!

lundi 16 juin 2008

le plaisir de rencontrer des coureurs d'exception

Voilà,
c'est une semaine de travail presque comme les autres qui a démarré ce lundi matin. Si j'étais grognon, je pesterais car le travail m'a bien épuisé et d'habitude j'essaie d'aller faire un footing tranquille de récupération, mais c'est ainsi, ma cheville ne m'a pas laissé tranquille. Hier, dimanche matin j'ai fait ma sortie la plus longue depuis longtemps ... 1h05, ça avait l'air d'aller, j'étais content mais dans la soirée alors que je me dirigeais vers la gare, est-ce la non-envie d'aller sur Paris ou bien la fatigue de la sortie ? la constatation était simple, je boitais et ce lundi je boitais encore.

Tant pis, je ne retiendrais que ce court week end dans mes bases bretonnes pour me remonter le moral.

Samedi, cela a été la fête, Langueux ville bretonne qui donne sur la baie de St brieuc accueillait le championnat de France de 10km.

En regardant les photos, je me suis aperçu qu'il y avait même des copains camarades de promo d'entraineur. Ne boudons pas les plaisirs simples, j'ai fait la bise à des copines qui venaient de loin, au delà de nos contrées bretonnes; il faut dire qu'il y avait du monde qui venait de Roanne, de Monaco, de Paris, du Berry des ch'tis ... , il y avait des accents de partout.

Mes amis qui ont couru ont été fiers de se battre, de s'arracher même s'ils terminent dans l'anonymat du peloton, c'est toujours un honneur que de participer au France. Le chrono est accessoire, un championnat, c'est l'homme à homme, on donne tout et même si on est 50ème ou 173ème on va au bout de ses possibilités et sur le final on a la place qu'on mérite.

Certes, il y a eu chez les vétérans des gars en 30', chez les filles des championnes en 34' et chez les super-rapides des avions en 28'45, ... Par respect de ces athlètes je les cite:
Taibi Essaïd (Ena Angers) en 30'35 champion de France V1
Carmen Oliveras (Sco Ste Marguerite Marseille) en 34'01 championne de France
El Hassan Lahssini (Ales Cevennes Athletisme) Champion de France en 28'45,
Loic Letellier (U.s.o Mondeville) vice-champion en 28'49

Néanmoins je dirigerais les feux de la rampe sur nos amis en photos,

André Lambert +de 70 ans
avait déjà terminé premier dans sa catégorie au championnat de France de marathon à Sénart en 3H30, samedi il fait 3ème en un peu plus de 44 minutes.

Armand Tandé + de 60 ans s'est qualifié en 33'55 et samedi, n'étant pas en forme il termine deuxième en 34'59.

C'est vrai que sur ce coup, je suis un tantinet chauvin, je vante l'exploit de deux bretons de l'Athlé Pays de Fougères, mais c'est ainsi, ils sont très sympathiques et comme ils sont voisins cela facilite la discussion.

André me confiait qu'après le marathon il avait bien récupéré (il a baissé l'entrainement) et n'était pas un adepte de beaucoup de sorties par semaine. Il doit avoir raison, il a commencé à courir vers les 40 ans et trente ans après, on peut assurer qu'il est bien conservé car ce n'est pas donné à tout le monde courir un marathon en 3h30 soit à plus de 12 km/h.

Armand est un très ancien de la course à pied, il a commencé à 19 ans, donc il a plus de quarante années de pratique, en V2 il tournait encore en 32'30 au 10km. En faisant un rapide calcul, il n'a "perdu" qu'1'30 en à peu près 10 ans. Il m'a confirmé qu'avec l'age le stade est ... un vieux souvenir, on peut très bien se faire plaisir à aller vite en courant 6 fois par semaine et sans mettre les pieds au stade. Je rajouterais: quand on aime avoir des sensations aériennes, on peut tout aussi bien aller en nature et courir de temps en temps vite sans chrono et sans mesurage.

Pour donner ma petite note "conseil", on doit varier les plaisirs en s'adaptant à ses possibilités, ses envies et je le répète encore, il faut savoir tourner tranquilement la plupart du temps pour de temps en temps aller vite. Bien sûr, l'age aidant on n'a plus besoin de chercher à tout prix à se faire mal sur les séances de fractionné.

Voilà, j'ai rencontré des coureurs d'exception, d'habitude je parle essentiellement de ceux que j'entraine qui font des séances dures voire très dures une ou deux fois dans la semaine mais sur ce coup, même s'il vont plus vite qu'André et Armand, ils sont admiratifs et d'autres vétérans que j'entraine apprécient quand je leur donne des exemples à suivre. En tous cas nous avons encore une fois l'illustration qu'il y a de quoi se faire plaisir en course à pied et cela ... encore longtemps ... j'espère.


dimanche 15 juin 2008

championnat de France de 10km à Langueux


En attendant un article résumant cette belle journée de championnat passée dans les côtes d'Armor, voici toujours des photos.

En guise de photo finale, vous avez deux bretons sur les podiums:
à gauche André Lambert 3ème en V4 et Armand Tandé 2ème en V3, tous deux sont de l'Athlé Pays de Fougères.

Vous trouverez deux albums avec les photos où il y a des copains
http://picasaweb.google.com/georges.lehoangan/ConnaissancesAuFranceDe10km

et d'autres
http://picasaweb.google.com/georges.lehoangan/FranceDe10kmLangueux
où l'on voit les champions, vétérans, feminines et les séniors

dimanche 8 juin 2008

Sortie longue

Le coureur se doit de faire une sortie longue de temps en temps. C'est apparemment un consensus dans la communauté des coureurs.
Maintenant, il y a des questions sur la fameuse sortie longue.
Combien de fois ? Quelle durée ? A quelle allure ?

Pour ma part c'est simple, vu que je ne pouvais pas courir, je n'ai pas fait de sortie longue depuis plusieurs semaines. A vrai dire, ma dernière c'est en fait lors du marathon de Paris où je suis resté longtemps, longtemps sur le parcours.
Avec mes dernières mésaventures, je n'ai pu reprendre la course à pied que samedi dernier. Cette semaine j'ai fait 4 sorties de 30 minutes et comme j'avais une mauvaise sensation à ma cheville au bout de ces 30 minutes, je n'insistais pas. Après à peine une ou deux heures il n'y avait plus de trace alors cela n'était pas méchant. Ce matin j'avais vraiment énormément envie de bouger plus de 30 minutes alors j'ai ... pris mon appareil photo et j'ai enfourché mon vélo pour prendre l'air et faire tourner mes jambes. Je voulais réellement prendre des clichés car la lumière était belle mais en fait, je n'ai pris en tout et pour tout, un seul cliché. J'ai pédalé et ... pédalé.



Ce cliché est pris entre Betton et St-grégoire sur le canal. C'est d'habitude là que je fais mes sorties longues quand je veux travailler le rythme sur du plat et il y a des bornes tous les kilomètres qui permettent de vérifier l'allure approximativement car il peut y avoir des écarts de 50m au mille (soit 5%).

Bon répondons à la question

Combien de fois
?

Pour y répondre il faut déjà considérer dans quel état vous êtes à la fin de votre "sortie longue".
Par exemple, ce matin j'ai tourné sur le vélo 1h50, ça pourrait être vu comme une sortie longue mais juste après quand je suis rentré à la maison, certes j'avais faim parce que 1h50 d'enurance ça creuse (j'étais parti à jeûn) mais je n'étais même pas fatigué, je me posais la question d'aller cette après midi à la piscine faire des longueurs. Ma conclusion, ce n'était qu'un petite séance que je comparerais à moins d'une heure de footing lent (FC autour de 120 en vélo tranquille et footing lent vers 130 en ce moment). La très grande différence c'est que je n'ai pas subi les chocs alors que je vous rappelle que seulement 30 minutes de footing me font un "peu mal". Alors que quand je suis en préparation marathon, la sortie longue qui boucle une semaine d'entrainement lourd pèse sur mes jambes et je suis content de faire une bonne sieste l'après-midi.

Donc en considérant qu'on fait une vraie sortie longue (celle qui fatigue un peu ), je dirais qu'il faut en faire en général une toutes les deux semaines, cela maintient le corps à encaisser musculairement et cela fait aussi bien travailler le coeur longtemps à des régimes assez lent (si vous êtes raisonable et que vous ne vous mesurez pas avec les copains dans une compétition improvisée).

Quelle durée ?

Ce ne sera pas une réponse floue mais encore une fois cela dépend du profil du coureur. En discutant avec des coureurs rapides sur 10km qui ne vont jamais sur les distances supérieures, on constate que leur durée de course est aux environs de 30 minutes. Certains de ceux-ci courent 5 ou 6 fois par semaines et font de la qualité et du footing. Ils font rarement plus d'1h15 et pour eux 1h15 c'est de la sortie longue. C'est assurément leur façon de voir et ceux-ci arrivés vétérans ne veulent pas passer sur du plus long et ils n'allongeront pas leurs sorties. Pour ce qui est des coureurs sur route qui attaquent le semi, puis le marathon, il y a un accord quasi-unanime, qu'une sortie longue commence à 1h30. Déjà un gars qui tourne vite sur semi, a un temps de course entre 1h05 et 1h15 alors si on ajoute l'échauffement et le décrassage cela fait une sortie minimale de 1h30.

Donc on parle d'1H30 comme du minimum pour la longue, qu'en est-il de la durée maximale?

Pour un marathonien qui inclut de l'allure marathon pour ressentir ce qui se passe quand on est en fin de course, il faut bien sûr ne pas faire la compétition avant la compétition c'est à dire ne pas faire 42km à l'entrainement mais il faut bien aligner les bornes en préparation spécifique et sur la fatigue cumulée en fin de semaine faire une longue et terminer celle-ci en se forgeant, les muscles et le mental pour terminer l'épreuve mythique. Donc je ne donne pas de recette miracle ou de formule magique car le contenu de cette fameuse sortie longue, sa durée et son contenu dépend de ce qui a précédé dans la semaine, dans les semaines précédentes, dans la préparation générale et surtout sur l'état de fraîcheur ou de fatigue du marathonien.

Pour répondre quand même, il faut considérer la progression des durées des séances et le nombre et la nature de celles-ci; à un gars qui fera 6 séances par semaines, il y aura sans doute des alternances de qualité et de récupération, il y aura des sorties moyennes avec des allures variées pour travailler plusieurs intensités d'endurance et il y aura des séances où l'allure marathon est travaillée, la sortie longue sera entre 1h45 au début jusqu'à plus de 2 heures.
Il y a aussi des marathoniens et des marathoniennes qui à cause de leurs activités professionnelles et familiales ne peuvent sortir autant de fois, c'est à peine 3 ou 4 fois qu'ils ou elles s'entrainent dans une semaine alors dans ce cas, plus la durée de course est longue (autour de 4 heures par exemple) plus la fameuse sortie longue va s'allonger; c'est logique, il faut adapter le corps, préparer les muscles à encaisser mais on dispose de peu de temps en semaine et il faut bien sortir en fin de semaine. Là encore, certains voudraient tourner autour de 3 heures mais est-ce que le corps va accepter, ne va t-on pas aboutir à des blessures, c'est pourquoi, il va falloir partir de plus loin et veiller à ne pas être sur-entrainé et c'est courant de rencontrer des marathoniens qui courent tous les dimanches une sortie longue de plus de 2heures et qui montent à plus de 2h30 en préparation spécifique. Si vous êtes dans ce cas et que vous pensez que vous avez peu d'occasion de courir, cherchez quand même à gratter un peu partout, par exemple en allant courir le midi, en allant au boulot en vélo ou en marchant plus, mais l'idée est de faire plus souvent moins que une seule fois un gros coup, c'est plus traumatisant.

A quelle allure ?

C'est encore un lieu commun, mais je ne cesserais de le répéter, pour courir bien et plus vite, il faut beaucoup courir lentement. Pour simplement expliquer ce qui se passe à un régime de course lent: du point de vue cardiaque, le coeur se remplit correctement et quand le ventricule gauche expulse le sang (Systole), le volume est important (Volume d'Ejection Systolique). Le sang apporte entre autres composants l'oxygène aux muscles.

Imaginez l'utilisation d'une pompe à vélo. Vous pouvez tirer jusqu'au bout le piston pour que la pompe se remplisse d'air et poussez jusqu'au bout pour que la pompe envoit l'intégralité de son contenu vers la chambre à air.

Vous êtes pressé alors vous pompez plus vite, par exemple 60 fois par seconde c'est la fréquence de pompage FP (en nb par minute). Si vous faites comme on a vu précédemment c'est à dire en tirant au maximum et en poussant au maximum alors la quantité d'air envoyée à chaque fois est le Volume Max de la Pompe VMP. La quantité d'air (par minute) envoyé vers la chambre est V = VMP * FP.

Si vous êtes très très pressé (trop pressé) alors vous allez augmentez la fréquence de pompage on peut croire que le volume d'air envoyé est supérieur mais en fait comme vous ne tirez pas assez le piston ne parcourt pas la distance maximale, le volume envoyé à chaque fois est inférieur. Il en résulte que V' = VMP' * FP ', FMP' plus petit et FP' plus grand cela peut très bien donner V' à peine plus grand, ou égal ou bien plus petit.

En faisant une analogie avec FC la fréquence cardiaque et VES le volume d'éjection systolique et Vs le volume de sang on a quelque chose comme Vs = VES * FC et de la même façon ce n'est pas en augmentant la FC que vous pouvez avoir un plus grand volume de sang envoyé vers les muscles. Le ventricule gauche n'a pas le temps de se remplir avant l'ejection. à 180 battements par minute, le coeur n'a que 0,33 secondes pour se remplir, c'est trop court pour faire le plein.

A la différence de la pompe à vélo, le coeur travaille pratiquement de façon autonome, c'est un système autonome qui accélère ou ralentit le rythme cardiaque mais c'est sûr qu'en habituant votre coeur à fonctionner lentement, vous le rendez plus fort, à chaque systole c'est plus efficace.
Si vous doutez de ce que peux faire un coeur entrainé, allez voir un cardiologue qui vous expliquera qu'il faut travailler en aérobie et longtemps dans des régimes lents et il va vous dire aussi qu'il faut aussi varier les régimes et faire un peu dans les zones hautes mais cela bien sûr s'il a controlé qu'il n'y a aucune contre-indication à la pratique de votre sport.

Pour résumer, en s'entrainant longtemps à une intensité faible on rend le coeur plus fort (vers 130 battements par minutes, le cycle est à peine inférieur à 0,5 secondes) et il faut quand celui-ci est apte, varier les intensités. Dans une sortie longue, on restera longtemps très longtemps en endurance, les accélérations, interval-training, fractionnés, etc se feront dans d'autres séances pour obtenir un équilibre au niveau d'un semaine. Dans une fin de sortie longue, on met de l'endurance active et on peut dans certaines conditions mettre de l'allure marathon qui est souvent proche de l'endurance active pour certains.


Rappel des différentes allures, Endurance entre 65 et 70% de VMA , vérifier avec des tests pour les équivalences en FC) Endurance active vers 75% de VMA, allure marathon c'est l'allure que vous tenez sur marathon, certains 76% d'autres 79% et quelques entre 80 et 85%.

samedi 7 juin 2008

photos des foulées jacquolandines




Vendredi soir, il y avait deux courses:
- un 5km pour les minimes et les feminines
- un 10km Label Régional qualificatif pour le France 2009 puisque les engagements pour celui de 2008 est clos depuis le 1er juin.

Voici deux albums des photos que j'ai prises

http://picasaweb.google.fr/georges.lehoangan/StJacquesFemininesEtMinimes

http://picasaweb.google.fr/georges.lehoangan/10kmStJacques




bruno (d.767)
thierry (d.216) Jeanlou à côté
jilali (d.889)
patrick(d.67)
boris et dédé son lièvre

jeudi 5 juin 2008

toujours continuer à courir ... vite

dans la continuité de voir la vie en rose, ce sera très bref:
rappelons les catégories V1 V2 V3 V4,
V1 jeune vétéran actuellement les plus jeunes sont nés en 1968 et les plus vieux en 1959
V2 vétéran qui est né entre 1958 et 1949 inclus c'est à dire qui a 50 ans dans l'année
et
je mettrais une mention spéciale pour les V3 entre 60 et 69 ans, il y a dans mon département Armand TANDE qui a couru récemment en 33'55, il est bien sûr qualifié au championnat de France et va aussi vite que des séniors !

que dire des V4 qui ont plus de 70 ans ?

à un de mes amis passé V2 à la rentrée , je confiais que j'étais admiratif d'un autre breton Pierre GUEZENNEC qui a couru à Taulé Morlaix en 39 minutes et 53 secondes alors qu'il est V4 . Il ne sera pas tout seul au championnat de France de 10km à Langueux, il y a encore pas mal de V4 qui courent le 10km et ils vont vite.

voilà de quoi rassurer les jeunes vétérans qui se demandent s'ils peuvent courir encore longtemps. Je dis oui on peut courir longtemps et certains courent encore très vite ... à plus de 15 kilomètres par heure.

Vive les bretons qui vont à fond ! et qui me donne de la bonne humeur (en ce moment je me traine entre 10 et 11 km/h et je suis Heureux)

mercredi 4 juin 2008

broyer du noir ou voir la vie en rose

Un athlète me confie qu'il a constaté qu'à son dernier entrainement il allait beaucoup moins vite que d'habitude. Il voit la vie en noir, il cumule des raisons non sportives de ne pas être heureux, la course à pied qui n'est qu'un sport, qu'un loisir devrait lui procurer du plaisir et pourtant parce que son allure n'est pas à la hauteur de ce qu'il connaissait il y a seulement quelques mois, il broie du noir.

Lors d'une course de village sans Label, sans objectif, j'ai constaté que ma cheville était très très douloureuse. C'est une entorse récurrente qui m'avait laissé tranquille quelques années et c'est ainsi, elle est revenue fin avril (précision: la cause ne vient pas de la course à pied).

Les entorses sont de différents niveaux de gravité et celle-ci était légère, j'ai tenté de recourir seulement après 2 semaines d'arrêt et comme la foulée n'était pas correcte, il y avait risque de blessure (quand on court de travers, il y a des compensations qui génèrent toutes sortes de bobos, tendinites, contractures ...) . Donc après 5 semaines complètes où c'était difficile de ne pas courir (mais je boitais un peu à la marche), j'ai repris tout doucement: 30' de footing lent samedi et ...

la vie en rose
:

retour au stade avec les copains ce mardi, rien que de courir 30' en papotant puis le reste à regarder les autres faire une séance complète, cela m'a fait énormément plaisir.

mes reflexes d'entraineur revenaient: regard attentif sur la pose de pied, la foulée, la position du buste, l'alignement des bras, quelques recommandations pour qu'ils changent un peu.

quel plaisir de voir à l'oeuvre les jeunes entraineurs bruno et thierry avec un groupe comprenant des nouveaux, ceux-ci sont très attentifs et je crois qu'ils aiment ces séances encadrées.

les éducatifs sont montrés et corrigés avec soin, talons-fesses, jambes-tendues, course rétro, cycle sur une jambe, montées de genoux.

comme je le mentionnais, il faut en période générale mettre du renforcement musculaire, du gainage, par exemple des exercices à contraction isomètrique (la longueur du muscle ne change pas) comme la rotissoire, la chaise et d'autres avec impacts, pas de sioux, skipping, escaliers, cloche-pied etc ...

certains étant loin des compétitions font des séances de côtes à côté du stade, c'est du renforcement musculaire.

voilà, j'ai assisté à tout çà, certains faisaient de la vma courte et je regardais leurs expressions. Il y a l'expression du visage qui est très significative du niveau d'effort mais aussi la gestuelle qui montre si l'athlète est facile ou non, s'il est fatigué.

Ce qui est important c'est de comparer l'athlète à plusieurs moments dans une saison, on finit par apprendre à le "lire" de la même façon qu'on peut lire des courbes de FC.

Pour conclure, si je regardais ce que je suis capable de faire en compétition aujourd'hui, je broierais du noir; comme ces dernières semaines, j'ai redécouvert d'autres facettes de la course à pied (sans courir), par exemple, j'ai potassé un peu de "théorie", je me suis entrainé à entrainer, j'ai appris à ne pas trop en faire mais faire juste, alors la simple possibilité de courir lentement 30 minutes avec les copains me font voir la vie en rose. Etre bien dans ses baskets, c'est déjà çà !