dimanche 8 juin 2008

Sortie longue

Le coureur se doit de faire une sortie longue de temps en temps. C'est apparemment un consensus dans la communauté des coureurs.
Maintenant, il y a des questions sur la fameuse sortie longue.
Combien de fois ? Quelle durée ? A quelle allure ?

Pour ma part c'est simple, vu que je ne pouvais pas courir, je n'ai pas fait de sortie longue depuis plusieurs semaines. A vrai dire, ma dernière c'est en fait lors du marathon de Paris où je suis resté longtemps, longtemps sur le parcours.
Avec mes dernières mésaventures, je n'ai pu reprendre la course à pied que samedi dernier. Cette semaine j'ai fait 4 sorties de 30 minutes et comme j'avais une mauvaise sensation à ma cheville au bout de ces 30 minutes, je n'insistais pas. Après à peine une ou deux heures il n'y avait plus de trace alors cela n'était pas méchant. Ce matin j'avais vraiment énormément envie de bouger plus de 30 minutes alors j'ai ... pris mon appareil photo et j'ai enfourché mon vélo pour prendre l'air et faire tourner mes jambes. Je voulais réellement prendre des clichés car la lumière était belle mais en fait, je n'ai pris en tout et pour tout, un seul cliché. J'ai pédalé et ... pédalé.



Ce cliché est pris entre Betton et St-grégoire sur le canal. C'est d'habitude là que je fais mes sorties longues quand je veux travailler le rythme sur du plat et il y a des bornes tous les kilomètres qui permettent de vérifier l'allure approximativement car il peut y avoir des écarts de 50m au mille (soit 5%).

Bon répondons à la question

Combien de fois
?

Pour y répondre il faut déjà considérer dans quel état vous êtes à la fin de votre "sortie longue".
Par exemple, ce matin j'ai tourné sur le vélo 1h50, ça pourrait être vu comme une sortie longue mais juste après quand je suis rentré à la maison, certes j'avais faim parce que 1h50 d'enurance ça creuse (j'étais parti à jeûn) mais je n'étais même pas fatigué, je me posais la question d'aller cette après midi à la piscine faire des longueurs. Ma conclusion, ce n'était qu'un petite séance que je comparerais à moins d'une heure de footing lent (FC autour de 120 en vélo tranquille et footing lent vers 130 en ce moment). La très grande différence c'est que je n'ai pas subi les chocs alors que je vous rappelle que seulement 30 minutes de footing me font un "peu mal". Alors que quand je suis en préparation marathon, la sortie longue qui boucle une semaine d'entrainement lourd pèse sur mes jambes et je suis content de faire une bonne sieste l'après-midi.

Donc en considérant qu'on fait une vraie sortie longue (celle qui fatigue un peu ), je dirais qu'il faut en faire en général une toutes les deux semaines, cela maintient le corps à encaisser musculairement et cela fait aussi bien travailler le coeur longtemps à des régimes assez lent (si vous êtes raisonable et que vous ne vous mesurez pas avec les copains dans une compétition improvisée).

Quelle durée ?

Ce ne sera pas une réponse floue mais encore une fois cela dépend du profil du coureur. En discutant avec des coureurs rapides sur 10km qui ne vont jamais sur les distances supérieures, on constate que leur durée de course est aux environs de 30 minutes. Certains de ceux-ci courent 5 ou 6 fois par semaines et font de la qualité et du footing. Ils font rarement plus d'1h15 et pour eux 1h15 c'est de la sortie longue. C'est assurément leur façon de voir et ceux-ci arrivés vétérans ne veulent pas passer sur du plus long et ils n'allongeront pas leurs sorties. Pour ce qui est des coureurs sur route qui attaquent le semi, puis le marathon, il y a un accord quasi-unanime, qu'une sortie longue commence à 1h30. Déjà un gars qui tourne vite sur semi, a un temps de course entre 1h05 et 1h15 alors si on ajoute l'échauffement et le décrassage cela fait une sortie minimale de 1h30.

Donc on parle d'1H30 comme du minimum pour la longue, qu'en est-il de la durée maximale?

Pour un marathonien qui inclut de l'allure marathon pour ressentir ce qui se passe quand on est en fin de course, il faut bien sûr ne pas faire la compétition avant la compétition c'est à dire ne pas faire 42km à l'entrainement mais il faut bien aligner les bornes en préparation spécifique et sur la fatigue cumulée en fin de semaine faire une longue et terminer celle-ci en se forgeant, les muscles et le mental pour terminer l'épreuve mythique. Donc je ne donne pas de recette miracle ou de formule magique car le contenu de cette fameuse sortie longue, sa durée et son contenu dépend de ce qui a précédé dans la semaine, dans les semaines précédentes, dans la préparation générale et surtout sur l'état de fraîcheur ou de fatigue du marathonien.

Pour répondre quand même, il faut considérer la progression des durées des séances et le nombre et la nature de celles-ci; à un gars qui fera 6 séances par semaines, il y aura sans doute des alternances de qualité et de récupération, il y aura des sorties moyennes avec des allures variées pour travailler plusieurs intensités d'endurance et il y aura des séances où l'allure marathon est travaillée, la sortie longue sera entre 1h45 au début jusqu'à plus de 2 heures.
Il y a aussi des marathoniens et des marathoniennes qui à cause de leurs activités professionnelles et familiales ne peuvent sortir autant de fois, c'est à peine 3 ou 4 fois qu'ils ou elles s'entrainent dans une semaine alors dans ce cas, plus la durée de course est longue (autour de 4 heures par exemple) plus la fameuse sortie longue va s'allonger; c'est logique, il faut adapter le corps, préparer les muscles à encaisser mais on dispose de peu de temps en semaine et il faut bien sortir en fin de semaine. Là encore, certains voudraient tourner autour de 3 heures mais est-ce que le corps va accepter, ne va t-on pas aboutir à des blessures, c'est pourquoi, il va falloir partir de plus loin et veiller à ne pas être sur-entrainé et c'est courant de rencontrer des marathoniens qui courent tous les dimanches une sortie longue de plus de 2heures et qui montent à plus de 2h30 en préparation spécifique. Si vous êtes dans ce cas et que vous pensez que vous avez peu d'occasion de courir, cherchez quand même à gratter un peu partout, par exemple en allant courir le midi, en allant au boulot en vélo ou en marchant plus, mais l'idée est de faire plus souvent moins que une seule fois un gros coup, c'est plus traumatisant.

A quelle allure ?

C'est encore un lieu commun, mais je ne cesserais de le répéter, pour courir bien et plus vite, il faut beaucoup courir lentement. Pour simplement expliquer ce qui se passe à un régime de course lent: du point de vue cardiaque, le coeur se remplit correctement et quand le ventricule gauche expulse le sang (Systole), le volume est important (Volume d'Ejection Systolique). Le sang apporte entre autres composants l'oxygène aux muscles.

Imaginez l'utilisation d'une pompe à vélo. Vous pouvez tirer jusqu'au bout le piston pour que la pompe se remplisse d'air et poussez jusqu'au bout pour que la pompe envoit l'intégralité de son contenu vers la chambre à air.

Vous êtes pressé alors vous pompez plus vite, par exemple 60 fois par seconde c'est la fréquence de pompage FP (en nb par minute). Si vous faites comme on a vu précédemment c'est à dire en tirant au maximum et en poussant au maximum alors la quantité d'air envoyée à chaque fois est le Volume Max de la Pompe VMP. La quantité d'air (par minute) envoyé vers la chambre est V = VMP * FP.

Si vous êtes très très pressé (trop pressé) alors vous allez augmentez la fréquence de pompage on peut croire que le volume d'air envoyé est supérieur mais en fait comme vous ne tirez pas assez le piston ne parcourt pas la distance maximale, le volume envoyé à chaque fois est inférieur. Il en résulte que V' = VMP' * FP ', FMP' plus petit et FP' plus grand cela peut très bien donner V' à peine plus grand, ou égal ou bien plus petit.

En faisant une analogie avec FC la fréquence cardiaque et VES le volume d'éjection systolique et Vs le volume de sang on a quelque chose comme Vs = VES * FC et de la même façon ce n'est pas en augmentant la FC que vous pouvez avoir un plus grand volume de sang envoyé vers les muscles. Le ventricule gauche n'a pas le temps de se remplir avant l'ejection. à 180 battements par minute, le coeur n'a que 0,33 secondes pour se remplir, c'est trop court pour faire le plein.

A la différence de la pompe à vélo, le coeur travaille pratiquement de façon autonome, c'est un système autonome qui accélère ou ralentit le rythme cardiaque mais c'est sûr qu'en habituant votre coeur à fonctionner lentement, vous le rendez plus fort, à chaque systole c'est plus efficace.
Si vous doutez de ce que peux faire un coeur entrainé, allez voir un cardiologue qui vous expliquera qu'il faut travailler en aérobie et longtemps dans des régimes lents et il va vous dire aussi qu'il faut aussi varier les régimes et faire un peu dans les zones hautes mais cela bien sûr s'il a controlé qu'il n'y a aucune contre-indication à la pratique de votre sport.

Pour résumer, en s'entrainant longtemps à une intensité faible on rend le coeur plus fort (vers 130 battements par minutes, le cycle est à peine inférieur à 0,5 secondes) et il faut quand celui-ci est apte, varier les intensités. Dans une sortie longue, on restera longtemps très longtemps en endurance, les accélérations, interval-training, fractionnés, etc se feront dans d'autres séances pour obtenir un équilibre au niveau d'un semaine. Dans une fin de sortie longue, on met de l'endurance active et on peut dans certaines conditions mettre de l'allure marathon qui est souvent proche de l'endurance active pour certains.


Rappel des différentes allures, Endurance entre 65 et 70% de VMA , vérifier avec des tests pour les équivalences en FC) Endurance active vers 75% de VMA, allure marathon c'est l'allure que vous tenez sur marathon, certains 76% d'autres 79% et quelques entre 80 et 85%.

3 commentaires:

fantomas a dit…

Salut Charlie,
super resumé merci beaucoup, j'apprend toutes les semaines de nouvelles choses sur la cap depuis que j'ai fais ta connaissance et tu m'entraines. C'est sur par moment je te bombarde de questions et tu dois te dire quand ca s'arrete. mais tu as toujours la gentillesse d'y repondre, sans parler de tes sujets tres interressant sur ton blog. Ne change rien Charlie et bonne reprise.
a+

Sadok a dit…

Salut Charlie et merci pour tout ce que tu fais.

On croit tout savoir sur la CAP et tes démonstrations nous permettent de réaliser qu’on en apprend toujours.

Perso, en dehors de toute préparation spécifique, je m’efforce de faire, à longueur d’année, une sortie longue le dimanche d’abord de 30mn à 1 h seul, à allure très cool, et puis 1 h avec les copains joggers.

Il ne s’agit pas d’une véritable sortie longue, comme tu l’entends, mais de 2 sorties juxtaposées avec une phase d’accélération dans le dernier quart d’heure.

Cela me permet d’engranger du kilométrage sans fatigue. Je m’y suis habitué.

mariecke a dit…

Bonjour
j'ai été très intéressée par tes 2 derniers articles : d'abord sur l'expérience des vétérans car ça me donne l'espoir de courir encore un peu à 61 ans ...
ce que tu dis sur les fractionnés à partir d'un certain âge , ne plus en faire est difficile à pratiquer en club où je reste surtout pq ça me stimule pour sortir , surtout en hiver d'aller y retrouver les copains - copines , mais j'ai de + en + de mal à les faire et pourtant
je ralentis d'année en année . Sinon , si je suis tentée d'en faire : récemment 2 séries de 5 fois 400m (pourtant en 2min 10 ...tu vois l'escargot !!!) et bien j'étais crevée le lendemain ...
et j'étais bien à 90 % de ma FCM cad à 160 , comme l'avais dit le coach ....
pour les sorties longues c'est une bonne idée d'en rajouter s on pêut avec des sorties vélos ou de la marche .
tu sais mon pb , c'est que sur marathon que je fais maintenant en 5 h voire plus ( 4h 30 les premiers il y a 10 ans )je marche vers le 25 ème kms et je trouve que ce n'est pas normal . Est ce pq je fais trop de fractionné ( 2 fois par semaine sur 3 entrainements ) ou est ce que je ne fais par assez de kms 50 environ la semaine ?
J'aimerais bien ton avis la dessus si tu as un moment .
en tout cas , merci et récupère bien de ta blessure : bon entrainement à toi