mardi 23 décembre 2008

exemples d'entrainement

Quelquefois la pédagogie demande de changer complètement de sujet pour faire comprendre des choses simples.
Illustration: entrainement de judo pour faire comprendre les principes de base des entrainements sportifs, que ce soit en course à pied ou bien dans d'autres disciplines.
anecdote de judo:

JUDO

Un entraineur est sur la chaise le dimanche, il voit les points forts et les points faibles d'un de ses compétiteurs.
Toute la semaine qui suit, ses cours seront axés autour des points faibles qu'il a remarqués.
En effet, c'est sur les erreurs qu'on travaille et c'est en gommant les erreurs qu'on se perfectionne.
Le lundi c'est le cours loisir, le mercredi c'est le cours compétition, le jeudi, le vendredi, le samedi c'est pour tous ceux qui veulent progresser,
la base c'est 2 cours pour soi, un cours pour la salle. Il faut noter qu'un compétiteur essaiera de venir à chaque fois que la salle est ouverte.
Le message sera le même mais le professeur tiendra compte du niveau technique et physique des judokas présents, ce n'est pas pareil le lundi et le mercredi.

Parallèle avec la course à pied, pour se maintenir c'est 3 fois par semaine, pour être un simple compétiteur c'est 4 fois et pour chercher à faire des chronos c'est 5 fois la semaine. Attention à la progression on ne passe pas de 2 à 5 en peu de temps, il faut ajouter une séance et rester patient avant d'en ajouter une autre, cela peut prendre des années ...

Les meilleurs régionaux s'octroient tout au plus un jour de repos par semaine.
L'intensité et le volume ne sont pas les mêmes en fonction des niveaux, débutant à haut niveau.

Autre principe de l'entrainement: quand on est loin d'un objectif majeur de compétition, on travaille les fondamentaux, c'est la préparation générale
plus on se rapproche de la compétition et plus on travaille le spécifique.

Au judo, quand on est loin des championnats on travaille, la condition physique (PPG) et on balaie tous les aspects techniques (PPS judo debout et judo au sol) .

En course à pied, on s'entraine en essayant de balayer toutes les allures, toutes les surfaces, tous les profils, on se renforce musculairement,
on fait des exercices de préparation physique générale, des exercices de préparation physique spécifique de la course à pied.

Revenons sur un entrainement de judo, le coach a constaté que le compétiteur a perdu un combat important parce qu'il a fait une projection,
l'adversaire a chûté mais cela n'a valu qu'un waza-ari et seul un ippon termine le combat avant la pendule.
L'adversaire s'est relevé et ensuite a marqué deux fois waza-ari ce qui aboutit à un ippon.
En fait sur la première projection, si le compétiteur avait suivi au sol et fait une immobilisation cela aurait conduit au ippon et à la victoire.

En conclusion, toute la semaine a été consacrée à l'enchainement projection et immobilisation au sol.

Voici le contenu d'un entrainement:
footing autour du tapis, cela ressemble à un bocal avec beaucoup de poissons rouges qui tournent.
exercices de préparation physique générale, un peu de tout, échauffement des articulations, divers mouvements de souplesse, pompes, abodminaux ...
exercices de préparation spécifique, à commencer par des chûtes arrières, latérales et avant
et par exemple des déplacements avec deux pas chassés en diagonale, changement de direction
exercices de retournements rapides dos-plat-ventre mouvement de dégagement "la crevette"
répétitions de mouvements de projection (uchi-komi)
le professeur va montrer des combinaisons de liaison debout-sol
les élèves vont répéter des dizaines de fois les mouvements pour que cela devienne des automatismes
ensuite rien ne vaut la mise en situation, il y aura par exemple 30' de randori c'est à dire des combats d'entrainement
suivra le retour au calme avec étirements et quelques minutes de concentration sur la respiration, la relaxation
ce sera le temps d'aller à la douche
ce qui suit est réservé aux experts qui papoteront autour d'un verre parce que le sport c'est ainsi,
on transpire ensemble et on commence la réhydration ensemble.

Tout ceci pour en venir à ce qui me semble être les fondamentaux de l'entrainement en course à pied.

COURSE A PIED

Une saison sportive est composée de temps forts et temps faibles, un athlète a ses forces et ses faiblesses.

Les pics de forme sont rares et précieux dans une saison, la planification est conçue pour faire coïncider les pics de forme avec les objectifs majeurs. Je connais des marathoniens qui ne font qu'un seul marathon dans l'année et ils le font bien, d'autres en font beaucoup, avec beaucoup de plaisir mais la composante performance est mise de côté.

En dehors des périodes d'entrainement spécifique, l'athlète doit entretenir ses qualités et travailler ses points faibles.
Dans le cas d'un coureur de fond, le travail spécifique consiste à travailler beaucoup l'allure spécifique de son objectif majeur.
Il n'y a pas de transfert entre les différentes allures.
Par exemple si un gars s'entraine beaucoup au dessus de sa Vitesse Maximale Aérobie, cela ne le rend pas plus fort sur les allures en dessous de sa VMA.
Si un gars ne fait que s'entrainer à son allure 10km, cela ne le rendra pas plus fort sur marathon.
Un gars qui fait moins de 30' au 10km ira toujours plus vite sur marathon qu'un gars en 40'.
Il est aussi constaté que si un gars ne fait que du footing, il aura de l'endurance mais il sera plafonné en vitesse et cela lui manquera sur marathon,
encore plus sur semi et énormément sur 10km.

L'idéal c'est de balayer tout le spectre des allures.

Cependant nous ne pouvons accorder qu'un temps limité à l'entrainement, un nombre de séances imposé par sa vie familiale et professionnelle.
A celà s'ajoute que pour toute séance de qualité, il faut une ou plusieurs séances de récupération, d'assimilation, de regénération.
Une mère de famille qui travaille aura une triple vie si elle désire courir en compétition: les enfants- le ménage, le travail et ensuite l'entrainement. Il faudra optimiser ... c'est plus dur.

Autant je suis exigeant, voire intransigeant avec des athlètes compétiteurs de bon niveau
autant je me dois de prendre en compte les contraintes pour une femme performante ou non.

Ceci nous donne déjà une règle simple: si je veux faire plusieurs séances de qualité et faire une sortie longue par semaine ...
cela m'amène au minimum au schéma :
lundi repos
mardi vma courte, moyenne ou côtes
mercredi régénération
jeudi allures variées avec du 85% de VMA
vendredi repos
samedi séance qualité par exemple spé cross, spé 10km, vma longue ou mixte vma/pps
dimanche sortie longue avec beaucoup d'endurance

Parce que nous manquons de temps, à chaque séance de qualité il faut mettre un petit peu d'éducatifs c'est à dire une préparation à l'effort qui va suivre.

pour maintenant faire le paralèlle JUDO et COURSE A PIED

au niveau d'une année, il faut savoir faire la différence entre
la période de travail spécifique
qui ne sera réellement efficace que si l'on passe assez de temps
à travailler sur sa cible et

la période de préparation générale
où l'on maintiendra ses qualités et on se concentrera sur ses points faibles.

Toute l'année on fait ses gammes, c'est à dire la PPS, les éducatifs, on fait des milliers de fois des gestes qui doivent devenir automatiques.
Le corps est ainsi fait que certains mouvements ne sont pas commandés par les système nerveux central et ce sont les milliers de répétitions qui créent les automatismes.

Pendant la compétition ce n'est pas la peine de croire que la pensée va diriger le corps.
Par exemple sur marathon, il arrive vite le moment où la tête est plus fatiguée que le corps et ce dernier se met en pilotage automatique.
C'est à ce moment là que les nombreuses heures passées dans l'allure marathon deviennent payantes car sans elles, le corps ... s'arrête.

Ce sont de petits détails qui font gagner des secondes,
comme par exemple le renforcement musculaire qui permet de rester grand et d'avoir toujours la même longueur de foulée.
Au contraire si l'athlète a négligé cela pendant l'hiver, au printemps sur les derniers kilomètres,
le corps s'affaisse et ce sont des centimètres perdus pour chaque foulée,
Cela se transforme en dizaines de secondes par kilomètres.
les kilomètres semblent inter "minables".

En conclusion, si vous avez la chance d'avoir un entraineur sur le terrain, profitez en,
abusez,
demandez lui ce qui ne va pas dans votre posture, votre pose de pied, votre alimentation, vos enchainements.
Demandez lui, de critiquer vos exercices de musculation, il devra vous dire quels éducatifs faire, quels mouvements de renforcement.
Un entraineur doit faire le bilan de vos compétitions, il doit trouver les points faibles et préparer des séances dans le même esprit qu'une séance de judo.
un échauffement avec du footing lent
des éducatifs de préparation du corps
des exercices en rapport avec les points faibles travaillés ensuite
le coeur de séance avec les intervalles, les côtes, les parcours cross
le footing de récupération
les étirements, le retour au calme

Ne cherchons pas midi à quatorze heures, mes gars qui ne savent pas quoi faire et qui sont en pleine possession de leurs moyens n'ont pas à réfléchir beaucoup:
un cross tous les quinze jours et cela leur donne la meilleure séance spécifique qui soit
la semaine où il n'y a pas de compétition il se refont une spé cross sous la forme 4 à 5 fois un circuit de 3'30 à 4'
dans la semaine il font du footing
dans le milieu de semaine une séance soit de vma courte pour une durée de 10' environ de course avec 10' de récupération exemple 20x30"-30"
soit une séance de côtes courtes avec environ la même chose en course 10' par contre la récupération se faisant pour aller retrouver le bas de la pente, il faut plus de temps 45" à 1'

Si avec ça vous n'avez pas de quoi vous amuser ... inventez, innovez, faites bouillir votre cerveau ou
allez voir à côté de chez vous il doit bien y avoir un entraineur.

Dimanche je suis allé voir quelques uns de mes athlètes et j'étais juste heureux de les voir courir sans se prendre la tête.
Dans peu de temps ils seront sur les cross, ils se feront une santé physique et morale.
A la sortie des cross, nous ferons le point, je verrai les points faibles, nous les travaillerons et les marathons de printemps devraient être ...



7 commentaires:

Bruno a dit…

Encore un billet monumental Charlie !
Il y en a pour tous les goûts. Je l'ai lu avec grand intérêt. Il fera parti de ma "bible", je le relirai plus tard, avec un œil différent à mesure que je gagnerai en expérience comme entraineur. Comme l'athlète, l'entraineur a besoin de faire ses gammes pour que ancrer peu à peu des idées fortes. La remise en question doit être la qualité première de l'entraineur. La lecture de ton blog et nos nombreuses discussion directes ou électroniques m'apportent toujours réconfort et remise en cause mêlés. Merci !

johann a dit…

merci charlie
en tant que judoka je comprend la valeur de l entrainement et je vois bien la difference avec les collegues qui ne font que du judo pur ils sont bcp plus fatigue et moins lucide apres qq randori enchaine ...
bonne continuation
johann

Fantomas a dit…

Salut Charlie,
comme les copains ci-dessus, je trouve cette article super avec beaucoup d'infos ca va beaucoup me servir pour mes prochaines semaines d'entrainements merci pour le coup de telephone. Charlie,
un joyeux Noel à toi et ta famille
a+

Sadok a dit…

Derrière le coach exigeant, rigoureux, perfectionniste et passionné, on voit qu’il y a aussi un pédagogue.

L’approche didactique, le désir d’analyser, d’expliciter et de prodiguer sont présents partout.

Merci.

charlie le hoangan a dit…

Quelquefois, je répète autour de moi, il faut savoir lire, il faut à chaque fois tirer le sens de ce qui est écrit. Même dans un conte pour enfant il y a des messages pour l'enfant mais aussi pour les parents.

Quand mes enfants deviennent des adultes, ils sont autonomes, ils peuvent se débrouiller dans la vie, ils se sont construits et continuent à se renforcer, les fondations sont , je l'espère solides.

Ils sont indépendants cependant nous aimons toujours nous retrouver et discuter et vivre des moments ensemble; alors qu'avant les connaissances allaient beaucoup dans le même sens, du père vers les enfants, maintenant ce sont des partages de vue, des partages de connaissances.

Alors c'est bien dans ma philosophie, je ne suis pas une encyclopédie, j'apprends tous les jours, j'essaie de progresser tous les jours, quand j'enseigne ce n'est pas une séance de déversement de connaissances.

Quand je forme d'autres entraineurs, je ne leur donne pas des recettes, des plans tout faits, des exercices à reproduire sans réfléchir.

Dans la mission que je me suis naturellement donnée, ce qui compte le plus c'est que ceux qui sont autour de moi qui apprennent en même temps que moi ne soient pas des puits de connaissance.

Il faut toujours se poser les bonnes questions.

La vie, les amis, les gens que nous cotoyons apportent les réponses.

Bonne lecture, n'imitez pas, commencez par adapter, confronter, dialoguer, vous êtes déjà des adultes, posez vous les bonnes questions, apportez vos propres réponses, communiquons et construisons ensemble.

christophe a dit…

salut chalie,

ce post est très interessant pour moi, car je suis dans un cas ou je pratique la cap mais aussi la boxe francaise. Or ta description des entrainements de judo est un peut similaire à ceux de la BF (sauf que l'on fait des rounds de 2 à 3 minutes), et je me demande comment un entrainement de BF peut s'inscrire dans un programmme d'entrainement en cap dans le cadre d'un objectif précis de course.
cet entrainement peut il remplacer une séance VMA par exemple ou penses tu qu'un entrainement de ce genre ne peut pas remplacer une séance de cap (toujours pour un entrainement spécifique avec objectif)
je précise que je ne fais que tu trail

christophe (ou bretagnetv)
a bientot sur le glazic et bonnes fetes de fin d'année

charlie le hoangan a dit…

christophe a dit…
... je pratique ... aussi la boxe francaise. ... on fait des rounds de 2 à 3 minutes... comment un entrainement de BF peut s'inscrire dans un programmme d'entrainement en cap dans le cadre d'un objectif précis de course.
cet entrainement peut il remplacer une séance VMA par exemple ou penses tu qu'un entrainement de ce genre ne peut pas remplacer une séance de cap (toujours pour un entrainement spécifique avec objectif)
je précise que je ne fais que du trail


christophe,
nous serons donc ensemble sur le trail du glazig, pour ne pas ajouter de CO2 à ce qui déjà sera dégagé, nous ferons si possible du co-voiturage.

Pour tenter de répondre à ta question, il faut déjà se demander si on se pose les bonnes.
Dans une pratique sportive il faut se dire que la base c'est la santé et ensuite on cherche ou non la performance.
En cumulant plusieurs sports, il faut premièrement se poser la question de la récupération, éviter le surentrainement. Ceci n'est pas spécialement dirigé vers toi mais vers tous ceux qui ont du mal à gérer plusieurs activités y compris des boulots physiques.
Quand je cumulais entrainement compétition judo et course à pied avec objectif chrono, je faisais toujours attention à bien respecter 48 heures après le judo avant de faire de la qualité en course à pied. Je ne faisais qu'un footing lent avant le Judo, sinon je me faisais fracasser et mon prof ne se gênait pas pour montrer ma bétise.

Ensuite sur la question de substituer des séances, il y a là encore à se poser la question sur le pourquoi de telle ou telle séance, le pourquoi du contenu de la séance.
Prenons comme exemple, ton cas, tu fais du trail exclusivement et même tu es enclin à l'ultra-trail puisque tu viens de courir la saintélyon.
Si tu ne fais que deux ou trois sorties par semaine et un entrainement de Boxe Française, il apparaît que tu dois favoriser une sortie longue et une ou deux séances de récupération. Tu n'auras pas de séance de VMA et tu ne devra pas chercher à faire VMA+BF+Longue.
Si tu fais une fois de la BF et 4 séances CàP, cela change la donne:
tu pourras faire une VMA courte, une récup, BF, récup et sortie longue.
Pour moi, ton entrainement BF sollicite bien des zones cardiaques intéressantes (plus proche de la VMA longue si les temps de récup sont pincés) mais du point de vue gestuel ce n'est en rien comparable à la course à pied.
En ne faisant que du long tu adoptes une foulée économique plutôt rasante sur le plat, bien sûr en cas de dénivelée tu montes les genoux mais il te manquera, ce qu'on fait en VMA courte, l'aérobie maximale mais aussi, la gestuelle la plus efficace pour aller le plus vite sans passer dans le rouge. C'est aussi pour çà que nous faisons des éducatifs, pour monter les talons, monter les genoux, tendre les jambes, du skipping, des montées d'escalier, du cloche pied, pour se gainer, de la course arrière pour ... etc

bons entrainements BF et CàP
à bientôt sur les chemins

charlie qui a momentanément arrêté le judo et qui va continuer la vma courte pour garder de la vitesse bien qu'en visant l'ultra-trail