mardi 3 mars 2009

stratégie de course : negative split et règle des trois tiers

Il n'est pas l'heure de théoriser mais juste de constater. Benoît Blanchard, qui courait dimanche à Arradon sous les couleurs du JA Melesse m'a demandé s'il n'avait pas laissé trop de jus sur cette course.
Faisons un mini compte-rendu:
Dans le cadre de la préparation du marathon de Rome, j'avais planifié la plus grosse sortie longue ce 1er mars pile à 3 semaines de l'objectif. Au passage, on notera qu'il ne faut pas taper dedans à partir de là car sinon on n'a plus de jus sur la distance mythique de 42,195km. Nous avons donc les variantes, semi à S-3 avec une partie en allure marathon et une partie en allure libre, en général moitié-moitié et cela donne un negative split facile à réaliser; l'autre variante c'est une sortie de plus de 2 heures avec du rappel d'allure marathon sur la fatigue puisque c'est là que ça se joue: quand on est au delà des 2 heures et que la fringale peut nous terrasser. Benoît en voisin d'Arradon a eu l'opportunité de faire sa dernière très grosse séance en environnement compétition, c'est bien mais c'est piégeux. En effet, on connait les histoires de gars qui vont sur une course avec des consignes d'allure spécifique marathon et qui se prennent au jeu et finissent sur le podium avec seulement quelques minutes d'allure de travail et 95 % d'allure de compétition. Manque de bol, il y a eu des gars qui ont fait des supers chronos sur semi et sur le marathon qui suivait ils n'avaient plus de jus dès le 28ème.

Pour en revenir à Benoît, il a travaillé son allure spécifique marathon et nous sommes arrivés à stabiliser à la FC 160. La configuration du 30km me plait bien car j'ai donné comme conseil une règle des trois tiers, pas pour la blague en référence aux sociétés qui font d'énormes bénéfices (tiers investissement/actionnaires/salariés) mais bien pour avoir des billes pour le futur marathon. La règle des trois tiers en stratégie de course cela peut se décrire comme, un tiers un poil plus lent que l'allure cible, un tiers pile à l'allure et le dernier tiers plus rapide et en général, on fait ce qu'on peut, c'est soit en secondes soit à la FC en tenant compte de la dérive cardiaque de chacun.

Avec un regard extérieur, cela ressemble à un négative split, avec la consigne du coach c'était 10km à FC < 160 en montée progressive, 10km à FC 160 et 10km à FC 162 voire 164.

Benoît n'a pas bien compris se qui s'est passé car sur les premiers tours il était tranquile en essayant de se freiner et sur le dernier tour, ça a été l'euphorie car il n'a pas arrété de doubler, dans ce genre de situation, plus rien ne compte, ni le chrono, ni le cardio seules les sensations d'être fort, très fort et on ne comprend pas qu'on double des gars qui d'habitude sont devant.

Bravo à Benoît car il termine 7ème au scratch, derrière des gars qui sont quand même d'un niveau au dessus et devant des gars très forts d'habitude.

Conclusion: compétition intermédiaire très satisfaisante car il a travaillé dans les zones visées et en plus, il n'a eu, à la finale que DU PLAISIR. Essayez sur d'autres courses la règle des trois tiers ...

2 commentaires:

pierre_le_fou_du_fond a dit…

Salut à toi charlie,

Tu as certainement vu beaucoup d'élèves pendant tes formations Cisco à Learning Tree et m'a oublié, mais ton visage me reviens, figure toi qu'à l'époque nous avions parlé de course de fond au parc de Chanteraines et tu m'avais évoqué ton intérêt pour le marathon.

C'est drôle de se dire que le monde est petit, ça fait maintenant un peu plus d'un an que je cours en visant les 10 et 21 km. Je progresse à mon rythme et j'ai fait un petit blog qui débute à peine sur ... la course de fond.

J'aime bien ce que tu fais sur ce site c'est certainement beaucoup plus complet.

Je vais courir le semi de paris ce dimanche. Allez vous être de la partie ? Je suppose que vous avez le marathon de Nantes en tête et j'irai au 10 km pays de la Loire.

A part ça en parlant de négative split, comment faites vous sur un semi ? Apparemment c'est utilisé par certains coureurs.

charlie le hoangan a dit…

pierrot,
si tu mets ta bobine sur ton blog, j'aurais le plaisir de te reconnaitre, il est vrai que c'est en milliers que je compte mes anciens élèves dans les cours réseaux télécoms. Cependnt, des gars avec qui je suis allé faire des footings au parc de chantereine, il n'y en a pas beaucoup.

pour le negative split, c'est assez simple, c'est le contraire de s'écrouler sur une course, souvent un coureur part trop vite et doit diminuer sa vitesse au fur et à mesure que le temps passe et cela donne un positive split, certains arrivent à garder la même vitesse du début jusqu'à la fin, c'est de l'equal split, le negative, tu pars sur une allure un poil plus lente que celle de ton objectif et sur la fin comme les autres ralentissent, tu doubles et comme c'est excellent pour le moral, tu arrives même à accélérer un poil et cela te donne une deuxième moitié de course plus rapide. Quelquefois la différence est de quelques secondes seulement.