courbes superposées, celle du marathon et la sortie du 26 avril 3 semaines avant, celle qui est la plus longue qui comportait ce jour là un passage dans l'allure cible, repérée avec la Fréquence cardiaque, il s'agissait de travailler sur la fatigue et de vérifier aux alentours de 2 heures d'effort la FC et l'allure.Cela donnait sur un intervalle de 20 minutes 3'43 à FC 147. Le jour de la course, les conditions avient changé la donne et les coureurs ont constaté un écart d'environ 10 pulses à la même allure.
voici des éléments qui feront travailler les fanas de comparaison de plan d'entrainement. Ce qui suit est classique, le contenu des séances par contre a été affiné au fur et à mesure des retour de séance, souvent après 4 ou 5 semaines de travail spécifique, on constate 5 à 10 pulses de gagnées à même allure, c'est pourquoi on réajuste les séances spécifiques et toutes les séances d'allures variées et les sorties longues.
8 semaines avant
début de préparation spécifique
date : 23 mars 2009
chiffres:
kilomètrage chaque semaine
99
94
88
93
90
85
66
--
nb de sorties
toujours 5 par semaine sauf la première 6 (une régénération après le 10Km de bayeux
cumul hebdomadaire en temps
7h21 (6 séances)
6h50
6h28
6h30
6h39
6h07
5h06
5h10
5 sorties longues 2h10 max (voir courbe)
2 compétitions intermédiaires
15km à 5 semaines
10km à j-16
3 séances de vma courte 200m max
1 séance vma mixte 500 et 200
1 séance de vma longue 1000 et 500 plutôt proche de l'allure spécifique 10K
4 séances d'allures variées avec cible FC marathon
5 séances d'allures variées avec passage FC marathon puis FC en dessous de la FC semi
9 footings
2 dernières semaines allégées
6 footings de 1H à 30 minutes
1 sortie moyenne avec 10' de rappel
2 sorties rappel allure marathon
1 à J-10 avec 25'
1 à J-4 avec 10'
Rappel du résultat :
11ème V1
32ème au scratch
2h40'47
encore bravo,
si vous avez des suggestions ne vous génez pas, je suis preneur !
4 commentaires:
Merci Charlie pour toutes ces données qui montrent qu’il n’est pas nécessaire de faire du quantitatif pour performer.
Impressionnant la FC cible qui a monté de 5 à 10 pulses le jour J.
bonjour et merci pour les infos, quelles sont les raisons d'etre au-dessus de la FC cible de 10 puls le jour de la course? Dans ce cas vaut-il mieux partir à l'allure travaillé ou ralentir pour etre dans les puls travaillées ?.
a bientot.
D'après Johnny Delépine : "le vent est fort et face à nous" plus un peu de stress le jour de la course et hop : 10 puls en plus !! ??? (pourquoi pas ?)
J'imagine que le vent a eu un role important dans la FC , le stress , je n'y crois pas trop , peut être au départ mais les pulses auraient du se stabiliser après 2 ou 3 kms ce qui n'a pas été le cas !
Pour qu'elles redecendent , il fallait vraiment que je ralentisse , j'ai trouvé ça assez destabilisant pendant un moment , j'ai eu peur de le payer vers le 30 éme et bien non , il faut dire que j'étais vraiment en forme , je le savais depuis le 10 km d'Avranches (rien ne vaut la compet pour se rassurer).
Ma prépa a été vraiment progressive pour arriver au top le jour J , je me souviens de mon 10 km de Bayeux ou cela avait été difficile , après tout s'est enchainé naturellement sous la baguette magique de coach charlie, le pur bonheur.
Bruno C
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