jeudi 19 novembre 2009

le cross vu par bruno Rageau rédacteur du blog du club

Ce tout petit message pour vous envoyer vers ce qu'a écrit bruno sur le blog de notre club.
J'adhère à 100% ...
Est-ce que trop de bien nuit ?
Pour ma part, j'ai en mémoire "immédiate" une succession de très bons moments:
- 17 et 18 octobre
marathon de Reims, un WE club
- 23 au 25 octobre
grand raid de la réunion avec mes amis "pas pressés" rencontre de dizaines d'ultra-trailers
- 11 novembre,
test vma, AG et repas du club
- 14 novembre
entraînement avec débutants, enfants, crossmen ....
- 15 novembre
cross de la Ligue voir le lien ci-après
- 18 novembre, un entraînement de groupe avec une vingtaine de coureurs, dont des enfants, des débutants, des dix-bornards, des crossmen, des marathoniens, , des ultras-coureurs ...

j'en redemande et je remercie bruno pour son papier là ->blog du ja melesse course à pied

lundi 16 novembre 2009

un WE presque ordinaire, une antépénultième place anecdotique

Qui suis-je ?
réponses possibles : un être social, un coureur, un marathonien, un cent-bornard, un entraîneur de champions, un entraîneur de débutant, un vieux, un jeune ... un vieux crossman.
Au lieu de me poser des questions "métaphysiques", je vis et je savoure des moments autour de ce que j'aime, la course à pied dans tellement de diversités.
Samedi matin, je reçois un coup de fil : "avec le temps qu'il fait, est-ce que vous faites quand même le cours de course à pied ?" ma réponse: "qu'il pleuve qu'il vente qu'il neige, j'y vais!"
Arrivée à la salle de sport de Melesse, je salue Franck un coureur qui vient de rejoindre le club en septembre et Patrice un débutant que je vois pour la deuxième fois, nous constatons que le gymase est libre alors nous somme heureux d'aller nous abriter. Arrivent peu à peu les grands et les petits. Qu'est-ce que ça fait plaisir de se dire qu'on ne s'est pas déplacé pour rien, il y a du monde et pourtant certains feront le lendemain une compétition.
J'en profite pour accueillir la fameuse tout nouvelle débtante qui avait téléphoné, elle ne dit pas séance mais cours par exemple, comment se passe le cours.
Parce qu'il faut garder du jus pour une compétition, j'explique que nous n'allons pas beaucoup courir mais en profiter pour revoir les bases de l'entraînement.
Pour illustrer le "cours" nous passons en revue les résultats du test Vameval de mercredi et je fais faire du calcul mental à tout le monde. J'explique qu'il faut exprimer la VMA en mètres par seconde, ce qui au passage correspond à la norme internationale. Par exemple 18km/h cela fait 18000m en 3600 secondes comme les petits avient du mal alors je prends comme base de calcul 36km/h soit 36000 mètres en 3600 secondes soit ... 10m/s donc avec 18km/h c'est la moitié soit 5m/s. Pour calibrer une séance de 30-30 à pile 100% de VMA cela donne 5m/s x 30s = 150m.
Je reviens sur "la récupération fait partie de l'entraînement" et je donne des exemples d'enchaînement de séances, pour faire remarquer qu'un débutant pur ne fera même pas de VMA au début puisqu'il devra déjà commencer à courir doucement tout simplement.
On ne le répète jamais assez, si on fait peu de course àpied, il vaut mieux faire sutout de l'endurance. Si cela titille, alors faire quelques lignes droites ...
Nous avons tous ensemble pris le chemin du stade la pluie n'était pas violente mais la piste était inondée, j'avais prévu de faire courir ceux qui n'avaient pas de compétition et montrer les marques de distance pour illustrer le 30-30 mais c'était impraticable alors nous avons fait de la PPS, c'est à dire de la préparation physique spécifique de la course à pied avec plusieurs mouvements au ralenti pour bien travailler le geste.
Nous sommes ensuite rentrés au gymnase où nous avons fait des étirements, en période estivale, je montre surtout l'étirement du mollet, des ischios et des quadris, l'hiver je rajoute les adducteurs et les fessiers.
Dimanche:
un peu de tout, j'ai eu le plaisir de passer la journée à Langueux avec tout un groupe, des enfants, des parents, les crossmen et les crosswomen. Tout le monde adore puisque c'est alternance d'encouragement des autres et course. En plus il y avait une course nature de 16km en début de journée. Donc, j'ai participé au championnat de Bretagne de cross court, les copains qui me connaissent m'ont quelquefois dit que j'étais cinglé que ça allait trop vite. Tant pis, je savais que je serai dernier et bien cela me ferait quand même une super séance de "vitesse". En fait, je suis arrivé antépénultième. C'est à dire sur la troisième marche du podium si on part de la fin. La réalité c'est que des gars de mon age sur ce genre de course il y en avait très très peu. Les deux gars qui terminent derrière moi sont un V2 plus V2 que moi et un V3 ! Il n'y a pas de distinction V1,V2, V3 sur cross.
Bon cette journée cross a été superbe, j'ai débouché tous les tuyaux, j'ai tourné à FC 175 à peu près tout du long et sur le sprint final en faux plat montant j'ai terminé à FC 183. La formule d'Astrand ne colle vraiment pas aux coureurs ! si on devait me l'appliquer FCmax= 220- l'age, cela donnerait 170 et dans peu de temps 169.
Bon maintenant, les joies et les déceptions. Franck Blaecke m'a appelé et cela m'a fait plaisir quand il m'a dit qu'il a fait 17ème au trail de Bain de Bretagne, il était content lui aussi cela s'entendait. Karim Atiki et Christophe Treuil couraient le semi de Boulogne. Je n'ai eu qu'en léger différé le chrono de christophe, il a battu son record en 1h23, dans une semaine il démarre un plan marathon et cela le motive. C'est par courriel que j'ai appris l'abandon de Karim. C'est toujours dur de vivre un échec mais cela montre évidemment que le gars n'est pas un androïde.
D'autres résultats et compte-rendus d'entraînement arrivent peu à peu dans ma boîte aux lettres, il y a assurément de tout, des interrogations quand on arrive à la fin d'une préparation, des chronos rassurants ou quelquefois qui minent le moral d'athlètes.
En tout cas, je sais que j'ai un début de semaine très très occupé professionnellement et "mes gars" devront encore attendre chacun un commentaire, une analyse et je ne serai disponible que quelques heures au téléphone en mileu de semaine.
En attendant, entraînez vous bien mais surtout récupérez bien. Mes mollets se rappelent encore que j'ai été à fond hier après-midi, ma prochaine séance ne sera que du footing ... et ça me fera plaisir !

jeudi 12 novembre 2009

courbes de FC de tests , 10k et marathon de Reims

On ne sait jamais, s'il faut à cette période de l'année donner des plans d'entraînements très ou trop structurés à certains et laisser "tranquilles" d'autres coureurs et voir comment ils vivent leur liberté. Ce que j'apprécie quand nous préparons les cross, c'est qu'il y a certes des principes de base qu'on respecte comme la récupération, les footings pour se faire plaisir sans se faire mal mais sutout appliquer le fait qu'en cross, il n'y a pas de mesure sur le terrain, que ça monte ça descend, que ça peut glisser, que le pied peut s'enfoncer etc ... donc on ne peut rien prévoir à l'avance sauf qu'on sera à fond, qu'on va partir au taquet, qu'on va essayer de trouver son train que dès le premier goulot d'étranglement les places seront quasiment figées et qu'il faudra tout donner jusqu'à la fin et même se dépasser s'il faut gratter quelques places au sprint.
On ne le saura jamais quelle est la meilleure façon de gérer l'entraînement d'un athlète et de toutes façons chacun réagit de façon différente y compris d'une année à l'autre, il va changer de réaction par rapport aux conseils de l'entraîneur. Par exemple, un crossman expérimenté saura lors de ses sorties reproduire des conditions de course alors que des débutants auront intérêts à venir à des séances de groupe encadrées par des crossmen.
Si tous les ans, à la même époque, un athlète fait toujours la même chose, il peut se lasser et avec le principe de variété, c'est peut-être le moment de changer d'entraîneur.
Par contre c'est difficile pour un entraîneur de dire à un de ses athlètes : "va chercher bonheur ... ailleurs" c'est quand même bizarre que certains s'installent dans le confort et ne se posent plus de questions.
Un soir autour d'un verre, j'ai eu le plaisir de discuter avec un "ancien" qui voyait un de ses très bons coureurs quitter son club et aussi dans le même temps chercher un nouvel entraîneur. Il voyait ça d'un très bon oeil car c'était bien pour l'athlète.
Attention, ceci n'est pas une invitation envoyée à mes athlètes pour qu'ils aillent voir ailleurs. Parce que, quand même, il me faut plusieurs années avant de pouvoir être très fin sur la conception des préparations type 10km ou marathon. Certains ont beau avoir des progressions extraordinaires, il n'en reste pas moins que le plus difficile c'est justement quand, au lieu de gagner des minutes sur marathon, on est obligé de gratter seulement quelques secondes. Comme par exemple sur 10km, il y a des gars qui ne comprennent pas qu'ils n'ont pas la qualif et ça se joue quelquefois à secondes ex 34'03 ... pas de bol, pourtant il s'était placé impeccablement (rappel, c'est le chrono scratch et pas le temps puce qui compte pour la qualif).
Voilà l'occasion de vous présenter 4 courbes de FC que vous pourrez regarder et commenter. Cela va alimenter notre compréhension de plusieurs situations que l'on va rassembler pour y trouver des informations ... peut-être pertinentes.

Après avoir versé dans les émotions, la déception, les états d'âmes du traileur frustré, c'est charlie le technicien qui revient.

Hier, 11 novembre, mon club la JA Melesse a organisé un test VAmEval, puis nous avons tenu notre AG, c'était l'occasion de présenter chacun des athlètes et de grossir le bureau avec des nouvelles têtes. C'est pas mal de boulot et je remercie mes amis qui forment une belle équipe pour faire en sorte que tout le monde prenne un maximum de plaisir. Le club est sur de bonnes voies, à commencer par la multiplication des regroupements pour aller aux compétitions et pour le plus souvent possible partager un repas, un pique-nique ... la vraie vie en somme.

Lors du test VMA, c'est Cédric Faucon qui a été le dernier à courir, oui il est arrivé dernier juste après dédé Sicot. Ce qui veut dire qu'hier c'est lui qui avait la meilleure VMA.

Les 4 courbes sont de Cédric en 2009, les valeurs des zones sont justes pour la lisibilité (couleurs) et sont définies presque arbitrairement 190-175-165-150-135 :
- son meilleur 10km en 34'27 soit 3'27 au km c'était en avril
- test Delerue début août pour ensuite démarrer la préparation marathon
- marathon de Reims en 2h37'50 soit 3'45 au km le 18 octobre
- test vameval à Melesse le 11 novembre ... rappel : en cliquant sur l'image vous l'avez en grand ... bonne lecture et n'hésitez pas à commenter et écrire ce que vous voyez !



mercredi 4 novembre 2009

du cross avant le marathon de printemps

Autour de moi, il y a quand même pas mal de coureurs qui vont faire les cross.
C'est pour nous l'occasion de pratiquer un sport d'équipe.

En effet, lors des championnats, nous nous arrachons pour gagner des places et ainsi mettre des points aux gars qu'on dépasse, du coup leurs équipes rétrogradent ou plus exactement notre équipe remonte au classement.
Bien sûr si certains d'entre nous n'ont aucune chance de rentrer dans les 6, (4 dont on totalise les points et 2 remplaçants) alors on fait nombre et ainsi, au départemental, on permet à plus de copains de passer et ils auront la joie d'aller au Régional.

Sans divulguer de secret, voici des principes de l'entraînement pour le cross.
D'abord, on met le plus important en avant: la récupération.

Nous sommes un club avec beaucoup de marathoniens et s'ils ont fait celui d'automne alors ils ont encore de la fatigue dans les jambes, dans le coeur et la tête.
Cela apparaît de plusieurs façons.
Par exemple, certains ne veulent absolument pas entendre parler de plan.
Cela tombe bien, je suis pour laisser les chronos au placard, les séances totalement rigides et les 30-30 au millimètre ce sera plus tard, au printemps.
Les chronos risquent de donner le blues à des gars qui voient bien qu'ils vont moins vite.
D'autres au contraire ont envie de se faire mal parce que souffrance égale travail et travail égale résultat.
Sauf que ce n'est pas toujours vrai.
Si on travaille mal on peut avoir des résultats certes, mais des résultats mauvais.
Si on s'entraîne plus dur que ne peut supporter son corps et/ou sa tête, on va au sur-entraînement.

Pour en revenir à la période présente, les feuilles tombent, c'est quand même un signe, certains coureurs doivent s'entrainer mais en adaptant leurs séances, nous y reviendrons.

La planification n'est pas la même pour celui qui vise une place à la finale, au championnat de France début mars et celui qui espère juste passer le premier tour ou celui qui veut juste arriver à se qualifier pour la finale.

Car pour le premier, la performance doit être réalisée début mars, pour le deuxième mi-janvier et le troisième mi-février.

Pour certains costauds, c'est simple, ils ont l'habitude tous les hivers de s'aligner sur 6 ou 7 cross et cela leur sert de guide pour l'entraînement. Ce qu'il y a a autour est du "bricolage".
Pour d'autres, plus modestes, ce sera des séances spécifiques cross improvisées sur leurs lieux d'entraînement avec deux ou trois cross pour le plaisir et seulement une ou deux courses officielles.

Sans s'imposer de séances rigides il faut de toutes façons, se programmer de quoi s'amuser et aussi se préparer alors voici les ingrédients. Déjà, plus besoin de sorties longues comme en préparation marathon. De toutes façons avec les jours qui raccourcissent, il ne faut pas trainer.

- Des footings et encore des footings,
cependant, cherchez à aller sur des terrains en nature, amusez vous à poser vos pieds sur autre chose que du bitûme extra plat ou du tartan.
Cherchez des bosses que vous prendrez de face, de travers, en montée ou en descente, changez les appuis, intérieur, extérieur, point, médio-pied, pensez à utiliser les bras.
Cherchez aussi des côtes, des longues des courtes.
En fait à l'origine le nom c'était cross country, c'est à dire, traverser la campagne.
En somme, s'entraîner pour le cross, c'est tout simplement aller courir dans la campagne, sauter des ruisseaux, sauter des troncs d'arbre, glisser dans la boue.
Ce n'est pas un hasard si dans le passé, en Bretagne, les meilleurs crossmen étaient des gars de la campagne, ils allaient tout simplement jouer et courir dans les champs, les sous bois etc ...
N'est-ce pas rafraîchissant de se dire que si on veut être un meilleur coureur, il faut aller retrouver le terrain de jeux des enfants en nature.

- Bon à part les footings où on se fera plaisir il faut quand même un peu d'élément qui aujourd'hui est considéré comme fondamental : la VMA.
Si vous faites partie de ceux qui aiment qui adorent la VMA chronométrée, allez y ne changez rien, faites vos 30-30 mesurés ou vos 200m au dixième de seconde. Mais n'allez pas pleurer si au lieu du 200 en 34" vous êtes maintenant en 35".
Pour ma part, je préconise d'aller faire du 30-30 en nature et ainsi ne pas s'apercevoir que c'est l'automne/l'hiver et que l'on n'est moins rapide.
On peut faire la séance double effet, vma + renforcement musculaire en faisant des côtes courtes.
Prendre la même base de temps d'effort aux environs de 10' et faire des 20 à 30 secondes de montée et récupératin dans la descente.
exemple 15 à 20 fois 25" de montée et récupération en 55" dans la descente en trottinant.

- les semaines où il n'y a pas de compétition alors on s'invente des séances spé cross.
il s'agit de reproduire la course mais en fractionnant.
j'aime bien faire une progression du style 5 fois 3'45, 5 fois 4' et 4 fois 5'
une fraction n'est pas courue à vitesse constante.
il faut trouver un circuit avec des similitudes avec un parcours de cross
départ en général sur un champ et au bout un goulot d'étranglement
arrivée avec possibilité de bagarre au sprint.
donc j'aime bien que le gars fasse la ligne droite (200m environ) de départ au dessus de sa vma
ensuite il doit redescendre à sa vitesse de croisière, en terme de sensation c'est proche du 10k, c'est intense mais il faut tenir plus de 30' le jour de la compétition.
sur les 100 derniers mètres on peut en mettre un coup pour simuler le sprint et gratter une ou deux places.
Pour la récupération, il y a aussi plusieurs écoles.
Pour moi, il faut voir que le départ du cross doit être travaillé alors je demande qu'on soit à l'arrêt doigt sur le chrono et le coeur est retombé.

en résumé par semaine:
une vma courte ou des côtes courtes
une spé cross ou une compétition
deux footings faciles mais en allant en nature pour travailler le pied

moi j'ai du bol car j'ai un terrain de jeu impeccable le samedi matin à Melesse et question travail de pied, ceux qui viennent ne sont pas déçus

même si les marathoniens du club savent déjà qu'ils vont faire qui le marathon de Paris, qui le marathon de Cheverny, qui le le marathon du Mt St Michel, ils sont quasiment obligés de passer par la case : championnats de cross, départemental le 10 janvier à Bruz, Régional le 31 janvier à Betton, après c'est selon leurs capacités ... demi finale à Evreux le 21 février peut-être le France à la Roche sur Yon le 7 mars