jeudi 12 novembre 2009

courbes de FC de tests , 10k et marathon de Reims

On ne sait jamais, s'il faut à cette période de l'année donner des plans d'entraînements très ou trop structurés à certains et laisser "tranquilles" d'autres coureurs et voir comment ils vivent leur liberté. Ce que j'apprécie quand nous préparons les cross, c'est qu'il y a certes des principes de base qu'on respecte comme la récupération, les footings pour se faire plaisir sans se faire mal mais sutout appliquer le fait qu'en cross, il n'y a pas de mesure sur le terrain, que ça monte ça descend, que ça peut glisser, que le pied peut s'enfoncer etc ... donc on ne peut rien prévoir à l'avance sauf qu'on sera à fond, qu'on va partir au taquet, qu'on va essayer de trouver son train que dès le premier goulot d'étranglement les places seront quasiment figées et qu'il faudra tout donner jusqu'à la fin et même se dépasser s'il faut gratter quelques places au sprint.
On ne le saura jamais quelle est la meilleure façon de gérer l'entraînement d'un athlète et de toutes façons chacun réagit de façon différente y compris d'une année à l'autre, il va changer de réaction par rapport aux conseils de l'entraîneur. Par exemple, un crossman expérimenté saura lors de ses sorties reproduire des conditions de course alors que des débutants auront intérêts à venir à des séances de groupe encadrées par des crossmen.
Si tous les ans, à la même époque, un athlète fait toujours la même chose, il peut se lasser et avec le principe de variété, c'est peut-être le moment de changer d'entraîneur.
Par contre c'est difficile pour un entraîneur de dire à un de ses athlètes : "va chercher bonheur ... ailleurs" c'est quand même bizarre que certains s'installent dans le confort et ne se posent plus de questions.
Un soir autour d'un verre, j'ai eu le plaisir de discuter avec un "ancien" qui voyait un de ses très bons coureurs quitter son club et aussi dans le même temps chercher un nouvel entraîneur. Il voyait ça d'un très bon oeil car c'était bien pour l'athlète.
Attention, ceci n'est pas une invitation envoyée à mes athlètes pour qu'ils aillent voir ailleurs. Parce que, quand même, il me faut plusieurs années avant de pouvoir être très fin sur la conception des préparations type 10km ou marathon. Certains ont beau avoir des progressions extraordinaires, il n'en reste pas moins que le plus difficile c'est justement quand, au lieu de gagner des minutes sur marathon, on est obligé de gratter seulement quelques secondes. Comme par exemple sur 10km, il y a des gars qui ne comprennent pas qu'ils n'ont pas la qualif et ça se joue quelquefois à secondes ex 34'03 ... pas de bol, pourtant il s'était placé impeccablement (rappel, c'est le chrono scratch et pas le temps puce qui compte pour la qualif).
Voilà l'occasion de vous présenter 4 courbes de FC que vous pourrez regarder et commenter. Cela va alimenter notre compréhension de plusieurs situations que l'on va rassembler pour y trouver des informations ... peut-être pertinentes.

Après avoir versé dans les émotions, la déception, les états d'âmes du traileur frustré, c'est charlie le technicien qui revient.

Hier, 11 novembre, mon club la JA Melesse a organisé un test VAmEval, puis nous avons tenu notre AG, c'était l'occasion de présenter chacun des athlètes et de grossir le bureau avec des nouvelles têtes. C'est pas mal de boulot et je remercie mes amis qui forment une belle équipe pour faire en sorte que tout le monde prenne un maximum de plaisir. Le club est sur de bonnes voies, à commencer par la multiplication des regroupements pour aller aux compétitions et pour le plus souvent possible partager un repas, un pique-nique ... la vraie vie en somme.

Lors du test VMA, c'est Cédric Faucon qui a été le dernier à courir, oui il est arrivé dernier juste après dédé Sicot. Ce qui veut dire qu'hier c'est lui qui avait la meilleure VMA.

Les 4 courbes sont de Cédric en 2009, les valeurs des zones sont justes pour la lisibilité (couleurs) et sont définies presque arbitrairement 190-175-165-150-135 :
- son meilleur 10km en 34'27 soit 3'27 au km c'était en avril
- test Delerue début août pour ensuite démarrer la préparation marathon
- marathon de Reims en 2h37'50 soit 3'45 au km le 18 octobre
- test vameval à Melesse le 11 novembre ... rappel : en cliquant sur l'image vous l'avez en grand ... bonne lecture et n'hésitez pas à commenter et écrire ce que vous voyez !



8 commentaires:

michel a dit…

pas de marathon , pas de cross mais un peu de footing , voila le programme hivernal et pour 2010 ça sera course sur route de 10 a 15km ..

pas d'ojectif en 2010 car 2009 sur 4 objectif j'en ai fait aucun

charlie le hoangan a dit…

michel,
on compatit mais le but du post c'est de discuter des courbes qu'on a. C'est intéressant de voir le chrono de Cédric sur 10 et la FC, en relation avec le test Delerue. Dans ce même test il y a une correspondance entre FC et allure marathon puis le marathon de Reims ... voilà des pistes.

michel a dit…

tout a fait charlie ,c'est pas le sujet de discutution...... j'ai lu ton post mais je laisse le choix en entraineur pour bien y répondre...

rhum_u a dit…

Si je me risque a quelques calculs, on voit qu'avec une VMA de 19.8 et une allure au 10 de 3'27, il est a 88% de VMA.
Meme calcul pour le marathon et la on trouve 80% ce qui je crois est plutot bien.
D'un autre cote le test par palier donne une allure de 3'28 au dernier palier ce qui est conforme a l'allure 10km et donne une VMA de 18,7.
Pour les conclusions, je me risque un peu plus loin et je propose : Cedric a amelioré sa VMA de 18.7 a 19.8 pendant la prepa marathon.
Comme quoi il ne faut pas que courir vite a l'entrainement.

En relisant, je me dis que j'ai pris des risques quand meme.

Thierry a dit…

Voilà des chronos et tests qui me laissent rêveur. J’ai beaucoup de respect pour Cedric, c’est un sacré battant. J’ai eu la chance d’être avec lui et d’autres champions sur ce magnifique week-end le 18 octobre lors des championnats de France de marathon vétéran à Reims.

Sur la courbe du marathon, on voit clairement que la FC dérive un poil à partir du 26ème kilo, pour rester bloquer à 170. Cédric maintient quasi l’allure durant 2 à 3 km. Mais ça coince entre le 29ème et le 30ème kilo. La FC se met à diminuer, l’allure aussi mais Cédric réussit à limiter la perte, en se battant de toutes ses forces.
C’est peut être un début de course un poil rapide, je dirais sur les 15er km qui se paye au 26ème, mais au final, c’est une très belle course qui laisse sans aucun doute prévoir de nouveaux record sur la distance.

Pourtant, pourtant, pourtant, il serait grand temps que Cédric s’aligne sur un 10 km pour remettre à jour son chrono. Faignasse ;-))

charlie le hoangan a dit…

bon, de mon point de vue, le test de paliers de FC de Cédric ne permet pas d'extrapoler correctement sa VMA et d'ailleurs c'est surtout les allures d'entrainement à la FC où le test est le plus pertinent. Dans le cas de Cédric ce n'est pas un hasard, il n'a jamais préparé spécifiquement un 10km alors il n'est pas terrible et ne fait pas encore le chrono de qualif et même sur le test il n'est pas à son aise. Souvent j'ai constaté que des coureurs s'entraînaient sérieusement seulement pour le marathon et du coup leurs chronos sur le 10k et même le semi n'étaient pas top. En gros il ne connaissaient qu'une allure. Du coup on trouvait que le test de paliers se terminait à environ 88% de la vitesse trouvée sur Vameval.

Bruno a dit…

Je me lance enfin dans l’analyse. Ca fait un moment que je voulais le faire. Il y a tant de chose à dire qu’il fallait que je trouve le temps de me poser pour écrire.

Il y a énormément d’information dans les 4 courbes et les chronos. Encore une preuve du formidable outil d’analyse que sont les courbes de FC.
Comme j’ai la chance de connaitre Cédric et son parcours de coureur, j’ai quasiment tout ce qu’il faut.

Les courbes sont assez contradictoires si on les compare sans recul.
Je commence par le test vameval du 11 novembre. A 3,5 semaines du marathon de Reims, Cédric était encore fatigué. C’était sa vma du jour, mais je sais que Cédric peut aller plus vite. Je serais curieux de voir le test au sortir des cross ou un cycle d’entrainement axé sur 10 km.
Cette vma "atténuée" pourrait nous faire croire que Cédric a presque atteint ses limites : 81% sur marathon, il ne resterait presque plus rien à gratter. 88% sur 10 Km, là en revanche, il y a encore de la marge.

Ce qui m’amène au son 10 Km. 34’27’’ pour un gars en 3h37’50’’, c’est incohérent.
Comme je connais Cédric et son histoire, je sais qu’il aime le marathon et qu’il met toute son énergie sur cette distance. Il est en plus jeune dans la course à pied, il n’a pas travaillé son potentiel sur la distance.
La courbe de FC l’illustre bien : Cédric tient un kilomètre à 180 sur le test par paliers, alors que sur son 10, il est à un peu plus de 175. En gommant les fluctuations de FC (exemple le relâchement sur le 9ème km), Cédric peut aller beaucoup plus vite. On n’a pas le dénivelé de sa course, mais il y a fort à parier qu’il est parti trop vite et a coincé sur la fin.
Si j’étais son entraineur, je conseillerai vivement à Cédric de travailler les distances courtes au printemps, quitte à ne pas faire de marathon. Je pense qu’il peut développer sa vma et son efficacité de course. Ces progrès serait ensuite bénéfiques sur des distances plus longues.

Bruno a dit…

la suite...

J’en viens au test de paliers de FC.
Là encore, la formule donne une vma beaucoup trop faible (19,1 km/h). J’ai souvent observé que l’estimation de la vma par le test était minorée par rapport au vameval.
Malgré cela, le test est très riche en enseignements (comme toujours).
La courbe montre un légère cassure à FC 165, à 3’43’’/km. C’est là que sont la FC et l’allure marathon. On retombe d’ailleurs sur la moyenne de Reims : 3’44’’/km !
Je note aussi une légère baisse de rendement à FC 140, soit 70% de vma. Il faudrait le confirmer avec des relevés aux FC plus basses, mais peut-être que Cédric n’a pas travaillé cette allure. Quid à 65% et 63 % ? Avec ces valeurs on saurait si ses footings sont bien calibrés.
Dernières observations, le haut de la courbes. A FC 180, il n’y a presque pas de progression (3’31’’ -> 3’28’’). Confirmation que Cédric peut progresser sur 10 bornes s’il travaille cette allure.

J’en arrive au marathon. J’ai gardé le meilleur pour la fin.
Voilà une courbe qui m’a bluffé. Cédric est parti vite. D’après le test par paliers, j’aurais conseillé de partir à FC 165 (à la louche, je n’ai pas les courbes des séances spé marathon de la prépa). Cédric part directement à FC 170. Son passage en 18’13’’ au 5 km puis 36’50’’ au 10 km est rapide. Il est sur les bases de 2h35’26’’. (3’41’’/km)
Si je n’avais que le début de course, j’aurais dit TROP rapide. La FC est trop haute. Ce que tend à confirmer le passage 10-semi puisque Cédric calme la FC. Passage en 1h18’16’’ au semi. Sur cette portion, il tourne à 3’44’’/km
Ce qui est déjà frappant, c’est que la FC redescend. Il n’y a donc pas de dérive cardiaque !
Du semi jusqu’au km 35, Cédric maintient l’allure (3’43’’/km) et la FC reste stable, toujours pas de dérive. C’est impressionnant.
Du 35ème au 40ème km, la FC baisse, l’allure baisse légèrement (3’48’’/km). On pense que Cédric paye son départ trop rapide, qu’il va craquer. Mais son mental de guerrier lui permet de s’arracher et de relancer dans le final.
CHAPEAU !
Je suis frappé par l’absence de dérive cardiaque. C’est une qualité rare. C’est souvent la marque des grands marathoniens.

Ma conclusion est que Cédric a tout l’avenir devant lui sur marathon. Sa marge de progression est importante. Mais pour cela, il doit accepter de travailler les distances plus courtes et canaliser son envie sur marathon. La Rochelle est venu lui rappeler qu’il n’est pas un surhomme. Mais s’il accepte d’être patient et d’écouter Charlie, il va faire de grandes choses